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¿Qué y cómo comer en la playa para no engordar?

Sociedad

Las viandas más livianas y las opciones de los paradores que conviene evitar, si nuestra misión es lucir una figura delgada bajo del sol

Por   | Para LA NACION

 
Foto: Archivo 
 

Quien sostuvo alguna vez que el calor quita el hambre, poco entiende del apetito que arrecia después de algunas horas de sol y mar. Echémosle la culpa a las olas por ese cono de rabas aceitosas y saladas, o por ese choclo con manteca que no pudimos rechazar.

La playa ofrece un mar de tentaciones y en los paradores se consigue de todo menos comida light. La artillería fundamental contra estos "pecados" será la heladerita que cargamos con dificultad por la arena, pero que nos acompaña, fiel, durante todo el día y nos permite guardar alimentos saludables.

Cuidado con la temperatura

Para que una comida en la playa no se convierta en el aguafiestas de las vacaciones, hay que tener en cuenta qué alimentos aguantan las altas temperaturas y cuáles definitivamente necesitan del frío para no echarse a perder. El calor es un caldo de cultivo para las bacterias que causan enfermedades transmitidas por alimentos (ETA). Para evitarlas, las estrategias son dos: disponer de una conservadora portátil que pueda mantenerse a una temperatura inferior a los 4ºC o elegir alimentos enlatados. Por ejemplo, una lata de atún puede abrirse en el momento para preparar sándwiches con tomate, condimentados con un sobre de mayonesa light. Una lata de jardinera a la cual se le agregue mayonesa o un sobrecito de aceite, también es una rica opción. Estas dos alternativas aportan entre 200 y 300 calorías, lo mismo que un pancho o un choclo con manteca, pero sacian más y contienen menos grasas.

Otro alimento que puede prescindir del frío de la heladera durante un par de horas es la ensalada de tomate, lechuga, zanahoria, huevo duro, jamón, pollo o atún. Las frutas también pueden mantenerse a temperatura ambiente.

Sobre todo en esta época en la cual la piel está expuesta durante largas horas al sol, es clave consumir verduras y frutas anaranjadas que aportan betacaroteno. Además de prevenir el envejecimiento prematuro y combatir los problemas dérmicos, favorecen el bronceado porque estimulan la formación de melanina, sustancia responsable del color de la piel.

Con la heladerita llena

Estas son algunas opciones de viandas livianas y nutritivas:

  • Las ensaladas que combinen verduras de todo tipo y color (las de hojas verdes aportan escasas calorías), con algún alimento que contenga almidón, en menor proporción, como papa, choclo, arroz parboil o fideos tipo moñito, tirabuzón o mostachol, y un huevo duro con una cucharadita de aceite.
  • Uno o dos sándwiches de pollo, atún, jamón cocido magro o lomito, y verduras de color, al que se le podría agregar un sobre de mayonesa light.
  • Para el postre, frutas. Si la intención es adelgazar, las de menos calorías son el melón y la sandía. La banana, el higo y las uvas son las que contienen más hidratos de carbono.
  • Un salpicón de pollo, palmitos, lechuga, tomate y mayonesa light aporta solo 200 calorías. Las gastamos jugando una hora al tejo.
  • El matambre que sobró de Navidad también es una alternativa saludable, sobre todo si está hecho con carnes magras, peceto o carré de cerdo. Una rodaja fina suma 250 calorías.
  • El arroz con atún y mayonesa light, otra comida típica para los días más calurosos, acumula 190 calorías.

Para la media mañana o media tarde, luz verde para el mate amargo o con edulcorante, y las bebidas sin calorías, acompañados con cuatro vainillas o una porción de bizcochuelo de vainilla, limón o naranja, sin agregados.

En el parador

Si el plan es almorzar en el parador, la primera regla será elegir porciones pequeñas. La segunda, preferir comidas con pocas grasas. Un sándwich chico con jamón cocido es una alternativa saludable. Y si hay choclo, adelante, pero sin manteca.

Para comparar y elegir:

Licuados de fruta

  • Con edulcorante, hielo y fruta: 50 calorías por vaso
  • Con leche o yogur descremado: 100 calorías por vaso

Helado

  • 1 bocha de agua: 110 calorías
  • 1 bocha de crema: 190 calorías
  • 1 bocha de helado light de crema: 100 calorías

Sándwiches

Los pesados

  • Pan lactal blanco, salame, queso y manteca: 380 calorías
  • Pebete, jamón, queso y manteca: 370 calorías
  • Pan blanco, atún en aceite, huevo y mayonesa común: 315 calorías

Los livianos

  • Pan integral, atún al agua, huevo y tomate: 255 calorías
  • Pan francés, jamón, queso y tomate, sin aderezos: 250 calorías
  • Pan integral, lomito, tomate y mayonesa light: 225 calorías

Rabas

  • 1 plato de postre: 550 calorías
  • ¿La alternativa? Calamares a la provenzal. O una porción de rabas, pero compartida entre tres.

Choclo

  • Un choclo grande con manteca: 225 calorías
  • Un choclo chico con sal: 110 calorías

Especialistas consultados:

Dr. Edgardo Ridner, presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición
Lic. Sabrina Kuzawka, licenciada en nutrición y miembro de Grupo NET (Nutrición-Educación Terapéutica)
Dr. Alberto Cormillot, médico especializado en nutrición y obesidad
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