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Entrenamiento: ¿qué significa correr en el umbral anaeróbico?

Para mejorar el registro en una prueba de larga distancia hay que diversificar las reservas de energía; para ello, el entrenamiento más eficaz consiste en correr largas distancias a un ritmo ligero

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.. Foto: Diego Winitsky
Sábado 10 de junio de 2017 • 22:09
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A grandes rasgos, el umbral anaeróbico implica la capacidad que tiene el corredor de aguantar un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y a elevada intensidad. El ritmo de carrera óptimo puede determinarse a partir del máximo umbral anaeróbico, o bien de la frecuencia cardíaca máxima.

El mejor método para preparar el cuerpo con vistas a pruebas de larga distancia, como la media maratón o el maratón, es correr con regularidad a un ritmo determinado. La mayoría de las personas cree que para terminar esas distancias se debería correr lo más despacio posible pero la experiencia demuestra que también podés terminar un maratón corriendo rápido.

Un corredor de fondo bien entrenado, que haya corrido bastantes kilómetros en la preparación, puede mantener sin problemas la velocidad del umbral anaeróbico durante toda la carrera. Así los explican y aceveran los médicos deportivos.

Esta intensidad refleja la máxima velocidad posible a la que no se produce un incremento continuo de ácido láctico en los músculos. Esto significa que las necesidades y el aporte de oxígeno están en equilibrio. En ese punto, los carbohidratos se queman de forma óptima, de modo que las reservas de glucógeno no se vacían antes del final de la carrera.

El mejor ritmo de carrera es cuando corres en el umbral aeróbico-anaeróbico, que corresponde al 85-88% de tu frecuencia cardiaca máxima. A esta intensidad, tus músculos tienen el oxígeno suficiente para poder degradar el lactato (un producto metabólico) sin que se acumule (lo que provocaría acidosis).

Los corredores experimentados saben cuándo han alcanzado este umbral y pueden ajustar su ritmo. Para todos los demás, el siguiente método puede ser de ayuda: tu respiración debería ser uniforme y no deberías notar dolor muscular ni fatiga. Debes llevar los brazos relajados y tus movimientos han de ser fáciles de controlar. La mejor manera de practicar el ritmo de carrera del umbral anaeróbico consiste en correr largas distancias deprisa, es decir, correr durante 80-90 minutos de forma controlada, sin variar tu ritmo, manteniéndote cerca de tu umbral aeróbico-anaeróbico o justo por debajo de él. Esto se denomina "ritmo umbral".

Los principiantes deberían escoger un ritmo del 80-85% de su umbral anaeróbico, los más avanzados de un 85-90% y los profesionales del 90-95%.

Si no sabés cuál es tu umbral anaeróbico a priori, también podés guiarte a partir de la frecuencia cardíaca .

Los corredores principiantes deberían correr a un ritmo que les permita ir al 80% de su frecuencia cardíaca Máxima. Los corredores avanzados pueden ir al 85% de su frecuencia cardíaca máxima, los profesionales a alrededor del 90%.

Por Diego Santoro, atleta y entrenador del equipo Accyona.

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