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Nutrición: ¿cómo preparar un licuado verde multivitamínico?

Proteínas, carbohidratos de asimilación rápida, vitaminas, minerales, antioxidantes, una manera natural de comenzar la mañana o recuperarnos después de la actividad física

Martes 20 de junio de 2017 • 20:37
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Los licuados son una buena forma de consumir frutas y vegetales crudos y enteros, que aportan una mayor riqueza enzimática y nutricional.

Al licuarlos, el proceso de digestión se facilita porque la fibra se desdobla previamente. Además de nutritivos, son de fácil digestión y asimilación.

¿Jugos o licuados?

En los jugos la extracción implica pérdida de nutrientes importante, ya que estamos sacando la fibra alimentaria y perdiendo mayor valor nutricional si no los consumimos en el momento. Los licuados pueden realizarse con agua filtrada o mineral, leches de semillas, leche de vaca.

Licuados verdes (Green Smoothie)

Los licuados verdes surgen de la necesidad de incluir hojas de hortalizas verdes en la alimentación diaria. Estos son una excelente fuente de clorofila, pigmento con importantes propiedades nutricionales.

Componentes

La base de los licuados son frutas frescas, de estación, crudas y enteras. Lo recomendable es no incluir más de dos a tres variedades de frutas. Hay muchas combinaciones posibles. Para un licuado recuperador lo ideal es elegir frutas dulces como la banana, la uva, el higo, la sandía y el melón.

Las hojas verdes, ricas en clorofila, pueden ser de espinaca, lechuga, rúcula, apio, hojas de remolacha, col rizada o kale. Se agrega un puñado grande por licuado.

Los complementos, son agregados que enriquecen el valor nutricional del licuado, dándole más energía o un plus de vitaminas, minerales, aminoácidos, por ejemplo::

- Alga spirulina da un extra de clorofila, aminoácidos, enzimas y vitamina B12

- Maca da un plus energético y de resistencia, antioxidantes, vitaminas del complejo B

- Polen de flores: concentrado vitamínico, mineral y enzimático.

- Semillas de chia activadas: fibra y acidos grasos omega 3

Para endulzar en forma natural se puede agregar miel de abejas, azúcar mascabo, panela, dátiles o sirope.

A modo de ejemplo, va una de las combinaciones posibles:

- 1 banana.

- 1 manzana verde.

- 2 tazas de agua filtrada/mineral.

- 1 cucharadita de espirulina.

- 1 cdita de maca.

- 1 cdita de miel.

- Ralladura de jenjibre.

Colocar primero la fruta cortada, luego las hojas verdes, el agua filtrada y por último los complementos en la licuadora. Licuar hasta que todo quede bien procesado.

Sugerencias

Para lograr licuado más energético se pueden agregar una pequeña cantidad de grasas saludables: frutas secas como almendras o nueces, una cucharadita de pasta de maní o ½ palta.

Es importante siempre ir rotando y variando los ingredientes y complementos, existen muchas combinaciones posibles.

Nelsa Valenzuela es Lic. en Nutrición (MN 5737), antropometrista Isak nivel II y ultramaratonista.

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