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Yoga para corredores: beneficios antes, durante y post carrera

Muchas veces los atletas centran el entrenamiento sólo en sumar kilómetros; sin embargo, es fundamental hacer actividades complementarias que ayuden a tener un cuerpo fuerte y sano, y la práctica de yoga proporciona técnicas y ejercicios para aplicar durante la carrera

Yanina Marin, Instructura Nacional de Yoga en Shanti Espacio de Yoga
Yanina Marin, Instructura Nacional de Yoga en Shanti Espacio de Yoga.
Martes 20 de junio de 2017 • 21:16
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El Yoga se basa en asanas o posturas que nos conectan con nuestro cuerpo de forma amigable, suave y armónica. La disciplina en sí misma busca la toma de conciencia y conexión para llegar al equilibrio. Así, entre técnicas de fuerza y respiración comenzamos a reconocer articulaciones, músculos y tendones que usamos en cada zancada. Esto nos ayuda a aplicar la técnica adecuada de carrera y reconocer los límites de nuestro cuerpo: por ejemplo, cuándo es un dolor que marca un esfuerzo necesario para mejorar y cuándo un malestar que puede derivar en lesión. A partir de esto, vamos a poder concentrarnos para relajar o centrar la fuerza que necesitamos con la parte correcta del cuerpo. De esta forma mejoramos nuestro rendimiento y evitamos lastimarnos.

Como corredores sabemos que nuestras plantas son la zona más afectada por el impacto, y pocas veces las elongamos adecuadamente. En yoga, nuestro punto de apoyo y conexión son los pies, que trabajan directamente en contacto con el piso. Durante las prácticas no solo los elongamos y fortalecemos, sino que tomamos conciencia de las diferentes partes que lo componen. Con el tiempo adquirimos la facilidad, por ejemplo, de llevar el peso del cuerpo a la punta, apoyar la planta en forma pareja o relajar los dedos. Esta consciencia aplicada en los entrenamientos, nos ayuda a correr adecuadamente. Además, la fuerza para realizar muchos ejercicios yoguis se realiza con el CORE, núcleo del cuerpo compuesto por toda la región abdominal y la parte baja de la espalda. Un CORE fuerte permite que apliquemos la técnica de carrera correcta, evitando compensar ese esfuerzo con otros músculos.

Como beneficios propios del yoga, se encuentran también la tonicidad muscular, la flexibilidad y una mejora en el equilibrio emocional. Además, ejercita nuestra capacidad para concentrarnos y callar distracciones negativas de la mente, lo que ayuda a trabajar el carácter para lograr los objetivos de carrera. El yoga desarrolla habilidades y mejoras físicas que reflejamos al correr, pero también hay técnicas y ejercicios que podemos aplicar directamente, por ejemplo para entrar en calor o elongar. El saludo al sol es un excelente vinyasa (practica de movimiento fluidos coordinados con la respiración) para sumar en la entrada en calor. Permite activar todo el cuerpo, poner los músculos en acción y limpiar nuestra energía. Es un ejercicio activo, que nos predispone para la actividad física y enérgicamente. Por otro lado, las torsiones y posturas como la del guerrero, diamante y la pinza de pie son ideales para elongar cuádriceps, vasto interno y femorales. También están las posturas de equilibrio, como el árbol o el bailarín, que trabajan sobre la propiocepción y son ideales para cuando queremos fortalecer articulaciones.

En las prácticas de yoga, también aprendemos a trabajar distintos tipo de respiración. Esto nos ayuda a tomar control sobre nuestro cuerpo tanto como estado de ánimo. Entre las más útiles y aplicables está la respiración Ujjay (ushai). Esta permite conservar más aire dentro de nuestro cuerpo y relajar zonas que al correr tensionamos sin darnos cuenta, como los hombros. Se trabaja solo con la nariz, inspirando profundo y manteniendo la boca cerrada al exhalar. En este paso, la exhalación, es necesario levantar la lengua, apoyando la punta sobre el paladar, y generar un suave zumbido en la garganta. De esa manera, la mayor parte del aire queda en nuestro cuerpo, y solo se libera por nariz una pequeña cantidad. Cabe aclarar, que no es una respiración para aplicar en forma constante mientras corremos, sino que dos a tres inspiraciones de este tipo en distancias medias/largas colaboran para acomodarnos y seguir aplicando la adecuada técnica de carrera.

En la práctica de yoga confluyen beneficios físicos, como la fuerza y flexibilidad; y mentales, como la concentración y templanza. Es un complemento que, como runners, nos permite mejorar la técnica y tomar conciencia de nuestro cuerpo para alcanzar ese arco que tanto anhelamos.

Por Yasmin Jalil.

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