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Dormir bien, un sueño que se puede cumplir

En el Día Mundial del Sueño, especialistas explicaron las claves para descansar en forma correcta y rendir bien durante el día

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LA NACION
Viernes 18 de marzo de 2016 • 01:34
Dormir bien es una de las actividades fundamentales para gozar de una buena salud
Dormir bien es una de las actividades fundamentales para gozar de una buena salud. Foto: Archivo
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Los trastornos del sueño constituyen hoy en día una epidemia global que afecta la salud y la calidad de vida de las personas.

A nivel global, se estima que hasta un 45% de la población sufre algún tipo de problema que perturba o disminuye la calidad de sueño, según varios estudios desarrollados en la última década.

El Día Mundial del Sueño, que se celebra hoy, es una iniciativa promovida por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM, por su siglas en inglés) tendiente a aumentar la conciencia en la población sobre los trastornos de sueño y el problema que representan éstos para la sociedad en su conjunto.

"El buen descanso es uno de los tres pilares para gozar de buena salud, junto con una dieta equilibrada y la práctica regular de ejercicio físico. El dormir ocupa la tercera parte de nuestra vida, por lo tanto, todo lo que lo perturbe y/o disminuya su calidad, estará afectando la salud", explicó a LA NACION la doctora Mirta Averbuch, jefa de Medicina del Sueño del Instituto de Neurociencias de la Fundación Favaloro.

Los trastornos del sueño constituyen hoy en día una epidemia global que afecta la salud y la calidad de vida de las personas
Los trastornos del sueño constituyen hoy en día una epidemia global que afecta la salud y la calidad de vida de las personas. Foto: Archivo

¿Cómo sabemos si dormimos bien? "En primer lugar, si el sueño dura lo necesario como para despertarse lo suficientemente descansado para mantenerse alerta durante el día. En segundo lugar, si se duerme de corrido, sin interrupciones o despertares a lo largo de la noche. Por último, si el sueño es lo suficientemente profundo como para lograr un descanso reparador", agregó la especialista.

El sueño es una función fundamental para mantenernos alerta, activos y saludables, mental y físicamente. Según la experta, "mientras dormimos, el cerebro permanece activo para reparar y reponer nuestro organismo, serenar nuestra mente, estabilizar el humor y afianzar la memoria y el aprendizaje entre otras cosas.


El buen descanso es uno de los tres pilares para gozar de buena salud, junto con una dieta equilibrada y la práctica regular de ejercicio físico
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Pero el sueño insuficiente o de mala calidad produce efectos negativos en nuestra salud tanto en el corto como en el mediano plazo. "Cuando dormimos mal, al día siguiente empeora nuestra capacidad para prestar atención, para recordar cosas y para aprender. Los efectos a largo plazo aún son objeto de estudio, pero se ha observado que el sueño de mala calidad se asocia con problemas graves de salud como obesidad, diabetes, debilitamiento del sistema inmunológico, o incluso algunos tipos de cáncer", indicó Averbuch.

El buen descanso es uno de los tres pilares para gozar de buena salud, junto con una dieta equilibrada y la práctica regular de ejercicio físico
El buen descanso es uno de los tres pilares para gozar de buena salud, junto con una dieta equilibrada y la práctica regular de ejercicio físico. Foto: Archivo

El doctor Daniel Cardinali director del Departamento de Docencia e Investigación de la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad Católica Argentina (UCA) explicó que en la Argentina, entre el 15 y el 20 por ciento de la población general refiere dormir poco, mal o tener somnolencia durante el día. Estas cifras pueden aumentar hasta un 40 por ciento o más en poblaciones de riesgo, como los trabajadores con turnos rotativos.

El lema de este año es "Dormir bien es un sueño alcanzable". "Y se afirma eso porque la mayor parte de los problemas de sueño, incluyendo el insomnio, la apnea del sueño y los trastornos de sueño vinculados a esquemas laborales, son prevenibles o tratables".

"Pero la realidad determina que son pocas las personas que buscan ayuda profesional. La introducción de los hábitos saludables de sueño y la consulta médica pueden ser un primer paso para alcanzar este sueño", concluyó el experto.

Los diez hábitos saludables de sueño

1.Mantenga horarios regulares, tanto para acostarse como para levantarse, incluso los fines de semana y feriados.

2.Realice un ejercicio suave (caminar, nadar pausadamente, pasear en bicicleta) durante el día, preferentemente al mediodía o a media tarde. Ayuda a la relajación necesaria antes del sueño.

3.Tome un baño: una ducha rápida permite bajar la temperatura corporal y predispone a dormir y relajarnos.

4.Evite la ingesta de café, té, cacao, bebidas cola o cualquier sustancia estimulante del sistema nervioso central después de las 16.00. Y cene como mínimo dos horas antes de acostarse

5.Consulte con su médico si alguno de los fármacos que le indica pueden ocasionar insomnio.

6.Evite las bebidas con alcohol tres horas antes de acostarse: si bien en pequeñas cantidades pueden facilitar el sueño, también predisponen a ronquidos, apneas y pesadillas.

7.Evite el ruido y la luz excesiva. La cama debe ser ancha y confortable y la almohada, cómoda. Trate de que la temperatura sea constante (entre 16 y 22°C). Las condiciones ambientales también influyen en nuestro sueño.

8.Establezca rutinas diarias para todas sus actividades: trabajo, comidas, ejercicio, ocio, relajación y sueño, y ajústese lo más estrechamente posible a ellas.

9.Intente "interrumpir el estrés" durante el día, con pequeñas pausas de unos diez minutos, para respirar profundamente, meditar o realizar algún ejercicio de relajación o yoga.

10.Evite el azul en la cama, como pantallas de computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes e iluminación con LED ya que bloquean la curva de sueño y crean un tipo de insomnio conocido como "tecnológico".

Los molestos ronquidos

La Asociación Argentina de Medicina Respiratoria (AAMR) recordó que casi la mitad de la población mundial padece problemas de sueño. Y el Síndrome de Apnea Obstructiva del Sueño (SAOS) es el más frecuente, afectando al 17% de los hombres y 9% de las mujeres en edad adulta.

Según detallan, la Apnea Obstructiva del Sueño es un trastorno que se caracteriza por interrupciones continuas de la respiración cuando la persona está dormida. La respiración cesa debido a que las vías respiratorias se colapsan evitando que el aire llegue hasta los pulmones. Como consecuencia, el sueño se ve alterado ocasionando ronquidos interrumpidos, sueño inquieto, somnolencia y fatiga, entre los síntomas más relevantes.

Cuando el sueño afecta el metabolismo

La falta de un buen descanso también afecta el funcionamiento del organismo. "Cuando el sueño falta, el metabolismo se altera muchísimo. Lo primero que ocurre es un cambio hormonal, porque la alteración que ocurre en el cerebro desencadena la estimulación de la hormona del stress denominado cortisol, que afecta cada una de nuestras células", explicó a LA NACION la doctora María Alejandra Rodríguez Zía, especialista en endocrinología.

Son pocas las personas que buscan ayuda profesional para lograr un buen descanso
Son pocas las personas que buscan ayuda profesional para lograr un buen descanso. Foto: Archivo

"Cuando el sueño esta alterado, el cortisol produce un aumento de azúcar en la sangre, sin haber comido nada, porque fuerza al hígado a que libere los depósitos de glucógeno, en forma de azúcar [esto se ve en las personas diabéticas, que cuando tienen alterado su sueño, aunque hagan ayuno, mantienen glucosas altas en su sangre, debido a que se libera glucosa desde el hígado]. Por otro lado el cortisol, degrada la grasa y la reubica, ya que la remueve desde las extremidades, de las caderas y la coloca nuevamente en la parte de la cintura y en la parte superior de la espalda", agregó Rodríguez Zía.

Además, según la experta, el cortisol alto deteriora la síntesis de proteínas y las degrada, por esto se comienza a debilitar el pelo y disminuye la síntesis del musculo, generando atrofia muscular. Esto se agrava por el sedentarismo que ocasiona la fatiga crónica de las personas insomnes, que les impide hacer ejercicio, así el musculo se va aquietando y se va reemplazando en su estructura por tejido adiposo.

"Ninguna parte del cuerpo deja sin tocar el cortisol en su paso por el metabolismo de todas nuestras células. El hueso también va a disminuir en su síntesis y va aumentar su degradación generando osteopenia y eventualmente osteoporosis. Por último, la falta de sueño al eleva la adrenalina junto con el cortisol y esto se complica con hipertensión arterial", agregó Rodríguez Zía.

Una columna alineada, para un buen descanso

Bien sabido es que una columna alineada reparte las presiones y las tensiones diarias y no permite que se generen contracturas y tensiones. Y el descanso no es la excepción.

Cuando dormimos mal, al día siguiente empeora nuestra capacidad para prestar atención
Cuando dormimos mal, al día siguiente empeora nuestra capacidad para prestar atención. Foto: Archivo

"Para tener funciones corporales normales, debemos tener un irrestricto fluir de nuestro sistema nervioso, para ello nuestra columna vertebral, y cada vértebra en particular debe mantener una adecuada situación para no generar compresión radicular y así determinar que nuestro potencial de salud lentamente comienza a disminuir", afirmó el médico quiropráctico Marcelo Barroso Griffiths.

Y agregó: "Ya fue demostrado que este sistema controla cada órgano de nuestro motor interior, nuestro sistema simpático y parasimpático, verdaderos aseladores y desaceleradores de nuestras funciones orgánicas, deben mantener en adecuado equilibrio neurológico. Es por ello que cuando se nos dificulta conciliar el sueño, sin duda alguna estamos en presencia de un desequilibrio interno, generado por el mal funcionamiento de nuestro sistema nervioso".

El especialistas recordó que "una columna alineada reparte las presiones y las tensiones diarias, no deja que éstas se estacionen generando contracturas, tensiones, incomodidad para acomodarse en la cama". El sueño entonces se hace reparador, el descanso se torna recuperativo y la persona se carga de energía nueva para encarar una nueva jornada.

La llegada del bebe

Cuando llega un bebe a la familia, los hábitos de descanso se ven alterados indefectiblemente. Y allí es cuando los pediatras insisten en el correcto descanso de los más pequeños de la familia para crear el hábito del buen dormir.

"El primer punto a tener en cuenta es la posición en la que acostamos al bebe. Debe ser boca arriba ya que de esta manera se disminuirá el riesgo de muerte súbita, el gran fantasma de los padres", afirmó el pediatra Diego Montes de Oca.

"Durante los primeros meses de vida el bebe manda, duerme cuando él quiere y los padres debemos estar atento a su llanto y responder a sus necesidades. Luego de los seis meses, algunas costumbres cambian. Ya no hay que estar tan pendiente de su llanto y puede llorar un poco antes de responder a sus necesidades; es aquí dónde empieza a formarse el hábito de dormir", explicó el especialista.

Y agregó: "Es importante comprender que el hábito de buen dormir y el sueño lo forman los padres y no los hijos. Si hay bebes que duermen fantástico y otros muy mal, tiene más que ver con y por los padres que por los hijos. Si los padres pueden tolerar un poquito el llanto de su hijo luego de los seis meses, lo más probable es que el niño se vuelva a dormir. Ahora si el bebe hace apenas un pequeño ruido y los padres corren a su cuna, es casi seguro que ese niño se va a despertar muy seguido".

Según el experto, luego del año de nacido, no hay duda el bebe debe dormir toda la noche y si no lo hace es por falta de hábito y rutina, por lo que los padres deben replantearse las conductas tomadas.

Para finalizar Montes de Oca detalló otras recomendaciones a tener en cuenta: el ambiente donde duerme el bebe no debe ser ni muy frío ni muy caluroso, en la cuna del bebe no deben haber peluches ni almohadas y sería ideal que el bebe apoye sus pies sobre la base del moisés y tenga la sabanita bien ajustada sobre las axilas y los brazos por afuera de ella.

Agenda

El próximo viernes 18 de marzo, se celebra el Día Mundial del Sueño, y por ese motivo Philips junto con la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria convocan a la población a realizarse estudios para detectar trastornos asociados a un mal dormir.

Los días 18 y 19 de marzo en los shoppings DOT y Abasto, las personas tendrán la oportunidad de completar un cuestionario de rutina -Stop Bang-, y recibir la recomendación de realizarse - o no - según los resultados del cuestionario, una polisomnografía (estudio del sueño nocturno).

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