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Atletismo para runners: el debut en el medio maratón

Cada vez hay más medio maratones; masivas y no tanto, siempre aparece un 21k cerca; consejos a cargo Fernando Díaz Sánchez, entrenador IAAF

Viernes 23 de junio de 2017 • 00:20
Foto: Prensa Nike
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El medio maratón es, acaso, la distancia que más adeptos tiene. Al menos, los 21k de Buenos Aires son los más convocantes de Sudamérica. Debutar en esta distancia no es fácil, pero tampoco una misión imposible. Es una buena elección correr dicha distancia, pero no se deben dejar pasar por alto estos puntos importantes, ante todo tiene que ser algo saludable y planificado.

Para comenzar, la decisión de abordar tu primer medio maratón debe estar sustentado con una buena planificación previa, incluyendo tests o competencias en distancias parciales y, por supuesto, un plan de carrera.

Es recomendable contar en el historial personal con un buen número de competencias planificadas en distancias parciales (y de forma progresiva): 5.000 metros,10.000 y, si se puede, hasta un 15km. Esto le dará a tu medio maratón un pronóstico más certero y mayor seguridad para atreverte a un mejor ritmo.

Un buen trabajo de fuerza es indispensable. Entrenar con tu preparador físico en el gimnasio todo lo específico para fortalecer la musculatura es fundamental, dado que son muchos pasos en el asfalto, por lo que con esta preparación se evita la fatiga y, por supuesto, las lesiones.

Foto: Prensa Nike

También será importante dedicarle un día de la semana al entrenamiento funcional, ya que parte de la fuerza es tener un gesto armonizado. Una mejor eficiencia de paso mejorará tu perfomance.

Al mismo tiempo, será determinante no entusiasmarse con el kilometraje realizado en la previa. Evitá sumar kilómetros que no aporten mejoras. Se pueden hacer fondos regenerativos con distancias prudentes sin sumar exceso, impacto y fatiga.

Y por otra parte. ¡De ninguna manera hagas un test sobre distancia de carrera! Tu entrenador puede armar tu plan con recorridos parciales y tests con ritmos adaptados, evitando de esa manera un daño orgánico importante con el fin de llegar más descansado a la prueba.

Entre otros consejos, ensaya tu hidratación y, por supuesto, también si vas a usar geles de rápida absorción. Un entrenamiento adecuado en kilometraje te brindará el escenario perfecto para probar estos elementos y acostumbrarte a la asimilación. Los mismos deben ser consumidos durante la competencia: el primer gel debe ser utilizado antes de la hora de competencia. En lo personal te recomiendo hacerlo junto con agua, en sorbos pequeños, en un mínimo de tres a cinco minutos progresivamente. Así se asimilan mucho mejor.

Tampoco es aconsejable entrenar ropa, zapatillas ni accesorios el día de la carrera. Trata de llegar mínimo una hora antes al lugar de largada, así tendrás tiempo de entrar correctamente en calor, ir al baño si lo necesitas y acomodarte en tu lugar de largada. Son todas acciones que restarán stress para que pienses únicamente en la carrera.

Controlar la ansiedad en el ritmo es determinante. Intervienen muchos factores en esta extensa competencia, por lo que se debe prestar atención a la previa alimentación, hidratación y únicamente, a los parciales que tu entrenador te destaque. Disfrutá de la experiencia en el medio maratón, se prudente y seguramente vas a querer repetirla con el lógico descanso y planificación, con el objetivo de superarte.

Por Fernando Díaz Sánchez es entrenador IAAF, ex-atleta de elite y actual entrenador de la Agrupación Atlética Los Ñandúes y del Team Elite New Balance.

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