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Nutrición: ¿cuáles son los beneficios de la quinoa?

Martes 14 de marzo de 2017 • 12:45
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.. Foto: THINKSTOCK

"Nosotros somos como los granos de quinoa: si estamos solos, el viento lleva lejos. Pero si estamos unidos en un costal, nada hace el viento. Bamboleará, pero no nos hará caer", dijo una vez la pionera en derechos indígenas en Ecuador Dolores Cacuango, utilizando en su metáfora un alimento que ha acompañado a la cultura andina durante miles de años, y del que los estadounidenses y europeos se enamoraron en los últimos tiempos.

Este pseudocereal es el protagonista de la serie de BBC GoodFood sobre los beneficios de los ingredientes esta semana.

La quinoa es una gran alternativa libre de gluten a los cereales con almidón. Hay dos tipos: uno rojizo y otro blanco cremoso, y ambos tienen un sabor un poco amargo cuando se cocinan, se abren y dejan salir unos pequeños rizos blancos (como colas), a medida que se ablandan.

Quinoa cosechada en Perú, que se disputa con Bolivia el título de mayor productor
Quinoa cosechada en Perú, que se disputa con Bolivia el título de mayor productor. Foto: THINKSTOCK

La quinoa crece en Sudamérica. Fue parte de la dieta básica de los Incas y sigue siéndolo de sus descendientes.

Cuando los fanáticos de la alimentación estadounidenses y europeos la descubrieron, se entusiasmaron de tal manera que la presentaron como una alternativa superior al bulgur, cuscús y arroz.

A pesar de que a menudo juega un papel similar al de esos granos en los platos que se preparan, la quinoa pertenece a la misma familia que la espinaca, la acelga y la remolacha.

Ventajas nutricionales

Al cocinarlas, las bolitas se abren y les sale una colita, como se ve en esta ensalada
Al cocinarlas, las bolitas se abren y les sale una colita, como se ve en esta ensalada. Foto: THINKSTOCK

En reconocimiento a su alto contenido nutricional, la ONU declaró 2013 "el año internacional de la quinoa".

Y es que esas bolitas contienen el doble de proteínas que el arroz y la cebada; son una muy buena fuente de calcio, magnesio y manganeso; posee buenos niveles de varias de las vitaminas B, así como vitamina E y fibra.

Las semillas de quinoa cocidas se tornan suaves y cremosas, con una nota crujiente y un sabor delicado. Y son versátiles: pueden servir de cereal en el desayuno, en la ensalada en el almuerzo y como acompañante a la hora de la cena.

La quinua además es uno de los granos menos alergénicos, por lo que son una fantástica alternativa al trigo.

Como el trigo sarraceno, tiene un perfil de aminoácidos excelente, pues contiene todos los nueve esenciales, de manera que es una fuente de proteína completa. Por ende, es una muy buena opción para los veganos, quienes deben preocuparse por incluir suficientes proteínas en su dieta.

Hamburguesa de quinoa... para que los veganos y los fanáticos de lo sano experimenten con la comida chatarra
Hamburguesa de quinoa... para que los veganos y los fanáticos de lo sano experimenten con la comida chatarra. Foto: THINKSTOCK

100 gramos de quinoa contienen...

368 calorías

14 gramos de proteína

6 gramos de grasa

64 gramos de carbohidrato

7 gramos de fibra

Lo que dice la ciencia

Para empezar el día saludablemente: quinoa con frutas
Para empezar el día saludablemente: quinoa con frutas. Foto: THINKSTOCK

La quinoa tiene un alto contenido de fitonutrientes antiinflamatorios, lo que la hace potencialmente beneficiosa para la salud humana en la prevención y tratamiento de enfermedades.

Tiene además pequeñas cantidades de ácidos grasos Omega 3, que son buenos para el corazón, y más grasa monosaturada que los cereales comunes.

También contiene los escurridizos aminoácidos esenciales lisina e isoleucina que muchos granos no tienen. Como es naturalmente alta en fibra, la quinoa es un carbohidrato que se digiere lentamente, o sea que es una buena opción de bajo índice glucémico.

A la hora de comprar y guardar...

Asegurate de que el paquete no tenga huecos, pues la humedad puede afectar la frescura del grano.

Guardalo en un contenedor hermético (tipo tupper) y mantenelo en un lugar fresco y seco, donde estará bien por varios meses.

Riesgos

Calabaza rellena de quinoa, una de las tantas alternativas
Calabaza rellena de quinoa, una de las tantas alternativas. Foto: THINKSTOCK

Cuando la quinoa se hierve, el compuesto que cubre las semillas -las saponinas- crea una espuma.

Esas saponinas le dan un sabor un poco amargo. Es mejor quitarle todas las saponinas sencillamente lavando las semillas antes de cocinarlas, poniéndolas en un colador y bajo la llave de agua fría. Una vez lavadas, se pueden cocinar como el arroz.

Consideraciones éticas

La quinoa ha generado mucho debate en los años recientes. Desde que creció su popularidad en culturas foráneas, el costo de la producción se alzó vertiginosamente y dejó a la población andina local sin la posibilidad de pagar por ella.

Además, terrenos en los que antes crecían una multitud de plantas ahora están dedicados sólo al cultivo de quinoa.

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