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Trail running: como entrenar para correr en senderos fuera de pista

Correr entre la naturaleza, por senderos de montaña, o caminos alternativos no es igual que correr en pistas de asfalto, pero para lograrlo basta con tener en cuenta algunos ítems para entrenar y empezar

Las prendas de trail running están diseñadas para las características propias de este tipo de superficies
Las prendas de trail running están diseñadas para las características propias de este tipo de superficies. Foto: Pixabay
Lunes 20 de marzo de 2017 • 00:17
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Si te gusta la naturaleza, correr en subidas y bajadas, y no te detiene alguna posible caídas, amás saltar obstáculos de la naturaleza y disfrutás de respirar aire puro, este tipo de carrera puede ser para vos. El trail running se realiza en terrenos naturales como bosques y montañas, o superficies que no tienen más de 30% de asfalto. Para empezar a descubrir los beneficios de este deporte es importante tener en cuenta algunos aspectos antes de iniciarlo.

Consejos para mejorar el entrenamiento

Gustavo Reyes, atleta y entrenador en TNF running Club, cuenta algunos de sus tips para entrenar en la ciudad y mejorar la performance en carreras de este tipo. Porque hay que saber cómo afrontar los ascensos y descensos característicos del circuito, o simplemente cómo llegar en forma a la línea de largada para que la carrera sea una experiencia placentera. "En lo personal me gusta el trabajo funcional y es casi obligatorio para quienes no tienen a su alcance una montaña", destaca.

Optimizar tiempos, entrenar 2 ó 3 veces por semana para trabajar calidad, más que cantidad.

No trabarse mucho pensando los entrenamientos cuantificados en kilómetros, hacerlo mejor por tiempo.

Trabajar la propiocepción que es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Para esto lo mejor es correr en terrenos irregulares.

Trabajar diferentes pasos según el terreno, por ejemplo, buscar pendientes en ripio o arena para simular el terreno en donde se va competir.

En vez de hacer grandes fondos para la preparación de ultras, realizar entrenamientos mixtos, técnica, velocidad, funcional (alternando) y terminar con trabajo netamente de resistencia para recuperarse y dejar el cuerpo relajado para otro día de entrenamiento.

Incorporar trabajos de fuerza, con o sin pendiente, arrastres de objetos (discos, trineos, cubiertas, entre otros), trabajar el vencer resistencia (arrastrando a otro corredor) o en el lugar, en la cinta del gimnasio.

Utilizar pequeñas carreras como entrenamiento para los grandes objetivos.

Las zapatillas son el principal elemento del armario del corredor de trail running
Las zapatillas son el principal elemento del armario del corredor de trail running. Foto: Pixabay

Si practican trepadas cuando van a la montaña, no querer subir corriendo, tener paciencia y cuidar las piernas para poder correr en llanos y descensos.

Aprender a bajar de diversas maneras para no sobrecargar un mismo grupo muscular por realizar descensos lineales. Hacer zig zag, pequeños saltos y cambios de dirección ayudan a involucrar otros músculos accesorios.

Respetar las distancias, hoy las ultras son modas, pero si no existe una real preparación, la carrera será un desgaste a mediano y largo plazo.

Para correr largas distancias, no es indispensable entrenar largas distancias.

Las ultras son de resistencia aeróbica, pero nunca se debe dejar de lado un buen entrenamiento de velocidad, que sólo nos llevará unos 45-50 minutos de entrenamiento y será más eficaz.

Al acercarse a la fecha de competencia bajar las cargas. Lo que no se hizo antes no se puede recuperar en unas 2-3 semanas. Será mejor estar poco entrenado y descansado, que llegar poco entrenado y cansado. Parece algo obvio, pero se ve muy seguido.

El paso a la montaña y a las ultra distancias debe ser progresivo si nuestro objetivo es poder disfrutar de esto por mucho tiempo.

Usar gorra de running te permite proteger los ojos del sol
Usar gorra de running te permite proteger los ojos del sol. Foto: Pixabay

Gaby Castillo es entrenadora en el Running Club de The North Face de Buenos Aires y recomienda:

El entrenamiento funcional debe combinarse con el tradicional para potenciarse mutuamente.

Los atletas que hacen trail tienen que armarse de una estructura muscular acorde a las exigencias de la prueba y de los entrenamientos aeróbicos, acompañada de coordinación y propiocepción. Es clave darle protagonismo al trabajo de los músculos isquiotibiales, glúteos, paraespinales y core en su totalidad.

El contexto de los ejercicios debe ser poliarticular y multiplanar, para asemejarse lo más posible al movimiento real del corredor.

Las cargas, la cantidad de repeticiones y las pausas dependen del nivel del corredor y de la cantidad de semanas que faltan para el día de la gran prueba.

Por todos estos motivos es conveniente planificar de forma integral, tanto los trabajos de campo, como los de gimnasio y/o funcional.

Si te interesa correr alguna mratón de este tipo podés consultar el calendario de Trail Running y también podés conocer cuatro técnicas para correr sin romperte las rodillas.

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