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El entrenamiento invisible: dormir bien para correr más y mejor

Lunes 13 de noviembre de 2017 • 08:39
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El descanso debe ser tenido en cuenta, siempre
El descanso debe ser tenido en cuenta, siempre.

Muchos corredores, de elite y aficionados, se entrenan muy duro, mantienen una alimentación sana y estricta, pero el rendimiento no se ve reflejado en las carreras. Con un mal rendimiento aparece la frustración y un sinfín de interrogantes. Puede suceder que de deje de lado un factor clave: el descanso. Sin él todo el esfuerzo se torna improductivo.

Los pilares fundamentales para todo corredor son: entrenamiento, nutrición y descanso. Estas tres patas son la base para correr con buenos resultados sin descuidar la salud.

El sueño es un factor que muchas veces pasa desapercibido cuando se analiza el comportamiento y el rendimiento físico de un atleta de alto nivel. Dormir es un acto reparador durante el cual las funciones orgánicas se regeneran y estabilizan, los tejidos se reparan, el sistema nervioso se desarrolla y los procesos mentales se ordenan.

Un estudio realizado en atletas de alto rendimiento en Madrid, España (2002), corroboró mediante la polisomnografía la existencia de trastornos del dormir en atletas. Además, presentaron alteraciones en el desarrollo del sueño y desajustes en los mecanismos de generación y mantenimiento del sueño y del control de sus fases.

Según los expertos, al hacer ejercicios los músculos del corredor se desgastan debido al esfuerzo y, consecuentemente, se someten a cambios fisiológicos. Para recuperarse, no sólo necesita buena comida sino también una buena noche de sueño, período en el que el cuerpo libera las hormonas como el GH (Growth Hormone o la hormona de crecimiento), responsable de la regeneración de los músculos, por lo que una noche de insomnio puede echar todo a perder.

"Si una persona no duerme bien, no hay una recuperación adecuada. La incidencia del problema por un largo periodo de tiempo podría provocar una alteración en el rendimiento, una mayor predisposición a lesiones e incluso a un exceso de entrenamiento", advirtió Hanna Karen Antunes, doctora en psicobiología y ejercicio dela Universidad Federalde Sao Paulo (Unifesp). Según Antunes, es imposible definir, de manera exacta, cuántas horas de sueño son necesarias ya que el tiempo de descanso es distinto para cada persona. "Algunas necesitan dormir entre 8 y 10 horas por noche para sentirse bien. Otras consiguen recuperarse bien con menos de 6", explicó la experta. "Los entrenamientos de gran volumen e intensidad requieren más horas de sueño para recuperarse, entonces lo mejor es que la persona planifique esos entrenamientos para los días en los que pueda dormir más horas", aconsejó Antunes.

Para eso, lo ideal es que la última comida del día se realice dos horas antes de dormir y que no sea una cena abundante, tratando de evitar grasas y proteínas animales para facilitar la digestión. Es fundamental llegar relajado a la cama, por lo que se debe suspender el ejercicio físico y las actividades mentales de alta exigencia, al menos dos horas antes de acostarse. Por eso, hay que evitar realizar tareas que distraigan a la hora de dormir. No es un buen hábito escuchar la radio, leer, chatear en el celular o ver la televisión en la cama. También es clave fijar un horario de sueño. Algo así como un plan que indique hora aproximada de irse a dormir y hora de levantarse. Tampoco es bueno acostarse con hambre o sed ni tampoco después de haber comido o bebido demasiado. Todo sea a los fines de evitar interrupciones a lo largo de la noche.

Algunos tips para ayudar a mejorar el rendimiento:

Convertí el sueño en una parte de tu entrenamiento.

Ampliá el sueño cada noche durante varias semanas para reducir la falta de sueño antes de la competición.

Evitá las llamadas deuda de sueño o descanso. Para ello, lo mínimo recomendable son unas 8 horas por día.

Mantené un horario regular de sueño. Pautar horas para acostarse y levantarse.

Tomá siestas breves para obtener sueño adicional durante el día, especialmente si notás somnolencia o estás en una planificación para correr un maratón.

Las personas que duermen menos de siete horas por noche son más propensas a tener sobrepeso u obesidad. Si estás siguiendo una dieta o un entrenamiento específico para bajar de peso tené en cuenta tus horas de descanso. En muchos casos sucede que las personas que no duermen de noche aumentan sus niveles de ansiedad y se vuelven "comedores nocturnos". Evitá este hábito lo más que puedas porque también va desordenar tu dieta y los horarios de tus comidas.

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