Quienes crean que para renovarse y descansar en vacaciones hay que echarse sobre una reposera y dejar pasar el tiempo están equivocados.
Es difícil no ceder ante la tentación de levantarse tarde, o de esas siestas reparadoras, y no se trata precisamente de privarse de eso –que para algo están las vacaciones–, pero mantenernos saludables implica no dejar de estar activos, alternando períodos de entretenimiento y de descanso.
Planificar. "Uno tiende a sentir que ocio es sinónimo de estar quietos, pero quietos no se descansa más –señala la doctora Melina Huerin, Jefa de Rehabilitación Cardiovascular del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires (Icba)–. Lo ideal es fijar antes de viajar qué opciones de ejercicio se pueden concretar según el lugar de las vacaciones y planificar rutinas, solo o acompañado y elegir horarios concretos, al menos dos momentos al día de 20 a 30 minutos cada uno, y repetirlos a diario."
Caminar. La cardióloga dice que las caminatas son opciones accesibles y muy recomendables en todo escenario (sierra, playa o llanura) y que la bicicleta o andar a caballo también son alternativas, como la natación. ¿Y subir una montaña? "Sí, pero no cualquier montaña sino una de pendiente no muy significativa –dice el doctor Héctor Kunik, presidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte (Ammdep)–. Si el esfuerzo exigido es muy intenso hay que tener un entrenamiento y una evaluación médico-deportiva previa."
Hidratarse. Un aspecto a no desdeñar es la hidratación. "Hay que tomar líquidos antes, durante y después: 15 a 20 minutos antes del ejercicio y si se trabaja más de 45 minutos repetir la ingesta cada 20 o 30 minutos –enfatiza Kunik–, puede ser cualquier bebida menos las que contengan alcohol, pero lo ideal y más sencillo es el agua."
"Atención con las que tengan excesivo sodio, en especial los hipertensos, y en general se recomienda evitar las que contengan cafeína o gaseosas –dice Melina Huerin–. Además de beber antes y durante, hay que tomar líquidos después, aunque no se tenga sed."
No fumar. Kunik agrega que fumar nunca es recomendable, pero que quienes lo hacen deberían evitar el cigarrillo dos horas antes y una después de cualquier actividad física.
Entrar en calor. Nada de temperaturas extre-mas o de pancitas llenas durante los esfuerzos.
"Y también es importante una entrada en calor y un regreso a la calma de al menos 5 minutos cada una" dice Huerin, "porque el ejercicio brusco e intenso o su abrupta repetición son peligrosos y favorecen las lesiones", advierte en el mismo tenor Kunik.
Cómo hacer ejercicio. La licenciada en nutrición Karina Fuks, profesora de la Fundación Universitaria Favaloro y directora de Nutrición Laboral explica que los últimos estudios demuestran que el mejor ejercicio cardiovascular es el que se realiza en forma intermitente. "Esto significa jugar con la velocidad, la inclinación y la resistencia, alternando períodos de alta intensidad y recuperación."
Fuks dice que las vacaciones son buen momento para ponerlo en práctica y sugiere alternativas para las dunas o playa: "Una caminata sin inclinación y a paso confortable, luego subir una duna durante un minuto y bajar durante el minuto siguiente, seguidos de 3 minutos de caminata sostenida o trote sin inclinación. Media hora de esta rutina quema 320 calorías en una persona de 63 kilos."
La bicicleta, agrega la nutricionista, es una opción muy interesante para todo terreno, pero si se dispone únicamente de nuestros pies sugiere una rutina sencilla en la playa o en cualquier calle: entrada en calor con caminata enérgica o trote lento durante 5 a 10 minutos, caminar o trotar vigorosamente durante 3 y realizar una carrera corta de 30 segundos. "La recomendación es repetir la secuencia 6 veces", dice Karina Fuks.
En la playa, sugiere la doctora Huerin, las caminatas sobre arena seca demandan menos esfuerzo que con el agua a la altura de los muslos, pero atención al deseo de aliviar el calor después. El doctor Kunik recomienda no sumergirse demasiado acalorado en las aguas –generalmente frías– de nuestra costa.
Comer bien. La manera de comportarnos frente a la mesa es una actitud de vida. "No hay razón para alimentarnos con comidas dañinas, tomar alcohol en exceso o estar sedentarios –concluye, a modo de reflexión, la doctora Melina Huerin–. Una manera de disfrutar es planificar un estilo de vida saludable y acordarlo con la familia o con los compañeros de viaje, antes de hacer las valijas."
Por Gabriela Navarra
Para saber más: www.ammdep.org.ar ; www.icba-cardiovascular.com.ar/ ; www.nutricionlaboral.com.ar
