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Para evitar caídas

Ejercicios que ayudan a mejorar el equilibrio

Suplemento Salud

Expertos en terapia física señalan la utilidad de su práctica en las personas mayores

NUEVA YORK (The New York Times).- Scott McCredie es un escritor de temas científicos y de salud residente en Seattle, Estados Unidos, y afirma que "descubrió" lo que él llama "pérdida del sentido del equilibrio", luego de ver con horror que su padre de 67 años cayó de una roca y desapareció de la vista durante una caminata.

A pesar de que su padre no sufrió mucho más que su orgullo herido, McCredie se cuestionó qué había causado que este hombre atlético y de buena presencia, además de experimentado en realizar caminatas, perdiera de pronto el equilibrio. Su investigación científica e histórica llevó a un libro: Equilibrio: en busca del sentido perdido.

Al advertir que cada año uno de cada tres norteamericanos de más de 65 años se cae, y que esas caídas y sus consecuencias médicas a veces desastrosas son cada vez más habituales a medida que la población envejece, McCredie se pregunta por qué no se habla del equilibrio en los círculos de fitness tanto como de la ejercitación de la fuerza, de aeróbicos y de estiramiento.

Descubrió que el sentido del equilibrio comienza a deteriorarse en la tercera década de la vida y empeora de ahí en adelante, literal y figuradamente, a menos que se tomen medidas para preservar o reparar esta muy importante habilidad de mantener el equilibrio.

El vértigo, que puede ser causado por infecciones en el oído interno, la baja presión sanguínea, daños cerebrales, ciertas medicaciones y algunas enfermedades crónicas, es la pérdida extrema de equilibrio. Cualquiera que lo haya experimentado, incluso por haber girado en círculos, sabe lo perturbador y peligroso que puede ser.

Realmente, sin sentido de equilibrio, casi todo lo demás en la vida puede convertirse en un obstáculo insoportable.

Una consecuencia normal de envejecer es la continua declinación en los tres principales sensores que contribuyen a un buen equilibrio: la visión, los nervios receptores de la planta del pie que comunican la información de la posición al cerebro, y los pequeños vellos en los canales semicirculares del oído interno, que retransmiten la información sobre la gravedad y el movimiento al cerebro.

Hay que agregar a eso la pérdida de la fuerza muscular y de la flexibilidad que habitualmente acompañan al envejecimiento y ya se tienen las razones para que ocurra una caída. Pero si bien algunos signos de declinación son inevitables, los terapeutas físicos, los psiquiatras y los expertos en fitness han demostrado repetidamente que gran parte del sentido del equilibrio puede ser preservado y hasta reparado con ejercicios y entrenamiento que no requieren un equipo especial.

Estos ejercicios son tan simples como pararse en un solo pie mientras uno se cepilla los dientes o caminar con un pie directamente delante del otro apoyando desde el talón hasta los dedos.

El test del equilibrio

Marilyn Moffat y Carol B. Lewis, terapeutas físicas de Nueva York y Washington, respectivamente, concuerdan con McCredie en que "el equilibrio es un área del fitness físico que a menudo se ha descuidado". Pero ellas buscan corregir eso en su reciente libro Fitness para desafiar a la edad.

Ellas definen al equilibrio como "la habilidad de su cuerpo para mantener el equilibrio cuando se está parado, al caminar o al realizar cualquier otra actividad cotidiana", como, por ejemplo, cuando uno se pone los pantalones, cuando se camina sobre un terreno desparejo o cuando se intenta tomar algo que está sobre un estante alto.

Las doctoras Moffat y Lewis sugieren comenzar con una simple evaluación de la actual habilidad para mantener un buen equilibrio. Con un mostrador o mueble sólido lo suficientemente cerca como para afirmarse en caso de ser necesario, realice esta prueba:

1. Párese derecho usando zapatos bajos y cerrados, con sus brazos cruzados sobre el pecho. Levante una pierna, doble la rodilla en 45 grados, active un cronómetro y cierre los ojos.

2. Permanezca sobre una pierna, detenga el reloj en cuanto descruce los brazos o se incline hacia los costados más de 45°, mueva la pierna en la que se apoya o con la pierna levantada toque el piso.

3. Repita la prueba con la otra pierna. Ahora, compare su logro con las normas según las diferentes edades:

- 20 a 49 años de edad: 24 a 28 segundos.

- 50 a 59 años: 21 segundos

- 60 a 69 años: 10 segundos

- 70 a 79 años: 4 segundos

- 80 o más años: la mayoría no puede hacerlo

Si uno es sensato, cualquiera que sea su edad, querrá luchar para llegar a la norma de los que tienen menos de 50 años. Para mejorar su estabilidad y fortalecer las piernas, párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos estirados hacia adelante. Levante un pie hacia atrás doblando la rodilla en 45°.

Mantenga esa posición durante cinco segundos o más, si es posible. Repita estos ejercicios cinco veces. Luego cambie de pierna. A medida que mejore, intente pararse alternadamente en una sola pierna con los ojos cerrados.

También se puede incorporar en las rutinas diarias el pararse en una sola pierna, ya sea cuando se habla por teléfono, por ejemplo, o cuando se cepilla los dientes, cuando está en la cola del colectivo o cuando cocina o lava los platos.

Ejercicios para desarrollar habilidades motoras

"Recuerde: el equilibrio es una habilidad motora", afirmó en una entrevista la doctora Moffat, profesora de terapia física en la Universidad de Nueva York. "Para mejorarla, uno tiene que ejercitar el equilibrio de la misma manera que se debe hacer para fortalecer los músculos y el corazón con la capacidad aeróbica."

La doctora Moffat señaló que el equilibrio tiene un doble aspecto: es estático cuando uno está parado y dinámico cuando nos movemos, como cuando caminamos o subimos escaleras.

Hay dos formas de mejorar el equilibrio. Los ejercicios que aumentan la fuerza del tobillo, de la rodilla y de los músculos de la cadera y los que mejoran la función del sistema vestibular del oído.

Al igual que pararse en una sola pierna, mucho de ellos pueden realizarse como parte de la rutina diaria. La doctora Moffat recomienda comenzar con los ejercicios de fortalecimiento y a medida que se mejora agregar el entrenamiento vestibular, haciendo algunos de ellos con los ojos cerrados.

Los ejercicios de sentarse y levantarse una o dos veces por día aumentan la fuerza de los tobillos, piernas y caderas, y ayudan al cuerpo a adaptarse a los cambios de posición sin marearse luego de haber estado sedentario durante largo tiempo.

Siéntese derecho en una silla firme (no se recueste contra el respaldo) con los brazos cruzados. Párese derecho y siéntese nuevamente tan pronto como pueda sin utilizar los brazos. Repita el ejercicio tres veces y ejercite hasta llegar a las 10 repeticiones.

Caminar con un pie detrás de otro, es un ejercicio que se puede realizar en cualquier momento, parecido a la forma en que caminan los niños pequeños sobre la barra de madera. Se hace mejor sobre una superficie firme, sin alfombra. Con los músculos del estómago y el mentón contraídos, coloque un pie delante del otro de manera que el talón del que está adelante casi toque los dedos del que está detrás. Camine 3 metros o más y repita el ejercicio una o dos veces por día. También trate de caminar en puntas de pie y luego sobre los talones para fortalecer los tobillos.

Otro ejercicio útil es dar pasos a los costados. Frente a una pared, dé un paso al costado con una pierna (luego acerque el otro pie a ella). Hágalo diez veces en cada dirección. Cuando ya maneje bien ese movimiento, trate un movimiento estilo baile que comienza con un paso al costado derecho. Luego cruce la pierna izquierda por detrás, vuelva a pisar hacia la derecha y cruce la pierna izquierda por delante. Repita 10 veces. Luego hágalo en la otra dirección.

Además, los movimientos lentos y continuos del tai chi, ese ejercicio popular chino, han demostrado en estudios científicos que mejoran el equilibrio y reducen el riesgo de caídas. .

Jane E. Brody
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