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Cómo correr sin poner en riesgo la salud

La corredora y entrenadora Carolina Rossi ofrece tips para evitar problemas a quienes corren maratones o medias maratones
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22 de abril de 2014  • 13:02

La moda de correr puede tener sus riesgos si no se tienen en cuenta algunas pautas. El tema de la importancia de la concientización se reavivó ayer tras la muerte súbita de un joven corredor en Córdoba.

Consultada por LA NACION, la corredora y entrenadora del team Fila Palermo Carolina Rossi enumeró una serie de tips a tener en cuenta antes de largarse a correr.

  • Apto físico: antes de comenzar cualquier rutina y especialmente si se va a encarar una maratón o una media maratón (como en el caso de la carrera en Córdoba) hay que tener un apto físico. En principio, cualquier persona puede correr salvo que tenga problemas de articulaciones, musculares o problemas de corazón o de respiración, o de sobrepeso importantes.
  • Participar si se está preparado: es decir, habiendo pasado por instancias inferiores. Siempre hay que respetar lo progresivo del entrenamiento, ir de a poco. Haber corrido varias carreras de distancias inferiores (como ser de 10 o 15 kilómetros) y haber hecho en entrenamiento 17 ó 18 kimómetros y terminado correctamente.
  • Tener un entrenamiento adecuado: no autoentrenarse, ponerse en manos de un entrenador especializado. A veces, las personas se bajan los planes de entrenamiento por Internet y eso no está recomendado porque hay que tener un plan acorde a las posibilidades de cada uno.
  • Entrenar semanalmente: Para correr media maratón entrenar entre 3 y 4 sesiones semanales. Algunos necesitan complemento de gimnasio para fortalecer los músculos, otros no.
  • No correr en ayunas, hidratarse bien antes de partir, entrar en calor, levantarse con tiempo para hacer la digestión. Desayunar bien implica no comerse todo pensando que eso dará más energía. Lo recomendable podría ser una fruta, 2 o 3 tostadas con mermelada y una infusión.
  • El día anterior conviene cenar hidratos de carbono, descansar bien, no probar nada nuevo en las comidas. La antenoche descansar muy bien porque la anterior puede ocurrir que por los nervios no se duerma bien y así se acumularía el cansancio. También hay que evitar el consumo de alcohol porque esto hace que el cuerpo se deshidrate más fácil y se baja el rendimiento.
  • Mantenerse hidratado durante la carrera. Esto va a depender de cuánto transpire el corredor y de las condiciones climáticas. No hay que llegar a tener sed. En las carreras de calle uno no tiene que llevar agua porque hay puestos y si la carrera está bien organizada son suficientes. En las de aventura, que están en el medio de la nada, hay que llevar.
  • Si es una carrera larga además de hidratarse hay que alimentarse. El que tarda dos horas es bueno que a la hora se tome un gel (un sobrecito tipo mielcitas, empalagoso, no pesa nada y tiene calorías y minerales para no deshidratarse; es ideal porque se asimila enseguida y la energía es directa); también pueden ser caramelos o algo de fruta.
  • Mantener el ritmo pautado en la carrera. Es decir, hacer la carrera de uno y no pegarse a alguien que tenga un ritmo superior. No hacer sobreesfuerzos , no enloquecerse. Una persona que está bien entrenada y asesorada sabe en cuántos minutos tiene que hacer el kilómetro. No pedirse más en la carrera.
  • El calzado debe ser el adecuado. En caso de necesitar plantillas, lo ideal es ir al traumatólogo para que le indique qué calzado es el adecuado para él y que le recete las plantillas. Así, lo mejor es un calzado neutro con la plantilla recetada en caso de ser necesario. El calzado tiene que tener buena amortiguación, estabilidad y comodidad. La indumentaria, de telas sintéticas que se seca rápido.
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