¿Vivís contracturada?

Crédito: Juana Mauri
Si te sentís identifcada con este problema, es hora de que escuches a tu cuerpo e incorpores nuevos hábitos para “desanudarte”.
Verónica De Martini
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22 de octubre de 2015  • 00:10

Te duele la espalda, los hombros, y a veces el dolor es tan fuerte que te llega hasta la cabeza. El cuerpo se pone duro como una roca y cada movimiento te pesa. La sensación es harto conocida porque, en estos tiempos, las contracturas son más frecuentes debido al estilo de vida que llevamos: estamos de un lado para el otro cargando carteras y mochilas pesadas, haciendo fuerza de más, subiendo y bajando del bondi y corriendo de un lado para el otro porque sentimos que las agujas del reloj van mucho más rápido que nosotras. Y como si esto fuera poco, le sumamos el estrés del día. Nooo, bajá un cambio y buscá un poco de relax: tu cuerpo lo necesita.

¿Por qué se producen?

Si bien las contracturas no conocen de edades, en nuestro caso influyen principalmente tres factores:

* El grado de acondicionamiento físico de tu cuerpo: esto es, nada más ni nada menos, si estás en movimiento o pasás mucho tiempo haciendo tareas sedentarias.

* La pérdida progresiva de masa muscular: este proceso arranca a partir de los 30 años y –¡también! – está en relación directa con la falta de ejercicio.

* Los factores emocionales y nerviosos: ¿te suena la palabra "estrés"? Las preocupaciones y el estilo de vida vertiginoso que llevamos también tienen que ver con el aumento de las tensiones musculares.

¿Sabías que en los últimos cinco años crecieron las contracturas cervicales y dorsales altas? Todo esto es producto de la cantidad inusitada de horas que pasamos frente a la pantalla de la computadora, sumadas a la cantidad de minutos por día que le dedicamos a la tablet o el celular. Si te ponés a pensar, el celular ha pasado a ser casi una extensión de nuestra mano y lo manipulamos generalmente en posiciones antinaturales para la salud de la columna. Es lo que se llama Whatsappitis –¡sí, leíste bien!– y se da porque la flexión anterior o diagonal forzada del cuello, sumado al equilibrio de los brazos, produce un estrés en la zona cervical que termina con una contractura de los músculos del cuello y la espalda.

¿Cuándo consultar a un médico?

Si aparecen otros síntomas, como un dolor de cabeza o sensaciones de mareo, lo peor que podés hacer es seguir automedicándote con relajantes musculares. Por el contrario, quizás haya llegado el momento de visitar al médico para que te evalúe, te haga estudios y te indique cambios de hábitos, sesiones de kinesiología, RPG (rehabilitación postural) y ejercicios. Además, podrá darte consejos para el día a día, por ejemplo, cómo dormir en una posición correcta e incluso indicarte el uso de una almohada adecuada, que puede corregir contracturas y cefaleas matinales.

La influencia de las emociones

Las contracturas musculares pueden tener sus orígenes no solo en las actitudes posturales y físicas, sino también en cuestiones emocionales. Por ejemplo, las contracturas del cuello, hombros y desviaciones de columna producidas por dormir boca abajo se suelen tomar como un problema de origen postural, perooo... dormir boca abajo también tiene su correlato emocional: esa persona tiene una sensación permanente de vulnerabilidad que necesita la contención de sus partes blandas (abdomen) contra el colchón. Sin embargo, no resulta para nada fácil diferenciar la causa emocional de la postura o un "mal movimiento".

Otro caso muy común es apretar los dientes durante el sueño; un "sueño inquieto" puede producir movimientos espasmódicos de los miembros y que te levantes con la sensación de estar más cansada que cuando te acostaste.

¿Qué podés hacer para mejorarlas?

Hacé actividad física: es clave realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica de moderada intensidad por semana. Hay ejercicios de estiramiento de los músculos del cuello y de la columna dorsal y lumbar, que son muy fáciles de hacer – incluso en tu misma oficina o lugar de trabajo – y no te llevan más de 15 minutos por día.

Sumá momentos de relax a tu rutina: aprendé a decodificar qué te relaja y tratá de sumar algún ritual antes de ir a acostarte. Pueden ser algunas elongaciones de todo el cuerpo, un baño de agua caliente, la práctica de alguna disciplina que te "baje" las revoluciones –yoga, tai chi, gimnasia consciente, ¡hay miles!– o incluso un té de hierbas antes de irte a dormir –el tilo y la valeriana son las hierbas relajantes de cabecera–.

Observá las posturas cuando usás tecnología: y si podés, intentá de a poco limitar el tiempo que le dedicás al celular o a tu computadora fuera de las horas del trabajo.

La mejor postura para trabajar

Si trabajás ocho horas diarias sentada, te recomendamos que adoptes las siguientes posturas correctas:

Con respecto al escritorio: fijate que el borde superior del monitor esté al nivel de tus ojos y el mouse cerca del teclado.

Con respecto a tu postura en la silla: sentate con los hombros relajados y la cabeza y el cuello en posición recta. Los antebrazos y los brazos deben estar a 90° y los antebrazos, muñecas y manos en línea recta, con los codos pegados al cuerpo. Tratá de que tus muslos y tu espalda estén a un ángulo de 90° y que haya un espacio entre el borde del asiento y tus rodillas. Finalmente, los pies deben estar pegados al suelo.

RUTINA. LIBERÁ TENSIÓN

Seis ejercicios simples que podés hacer en tu casa o en la oficina y que te ayudan a estirar las zonas de la espalda que más se contracturan al pasar tanto tiempo frente a la compu.

BRAZOS. Entrecruzá los dedos, rotá las muñecas y extendé los brazos bien lejos hacia adelante. Quedate estirando durante 20 segundos. Subí los brazos con las manos sobre la cabeza y mantené la posición por 15 segundos más.
BRAZOS. Entrecruzá los dedos, rotá las muñecas y extendé los brazos bien lejos hacia adelante. Quedate estirando durante 20 segundos. Subí los brazos con las manos sobre la cabeza y mantené la posición por 15 segundos más. Crédito: Juana Mauri

Izquierda. HOMBROS: elevá los hombros y mantené esa posición por 5 segundos. Bajalos y repetí el movimiento. Derecha. MUÑECAS: Juntá las palmas con los dedos hacia arriba a la altura del corazón haciendo una leve presión hacia arriba. Repetí con las manos invertidas.
Izquierda. HOMBROS: elevá los hombros y mantené esa posición por 5 segundos. Bajalos y repetí el movimiento. Derecha. MUÑECAS: Juntá las palmas con los dedos hacia arriba a la altura del corazón haciendo una leve presión hacia arriba. Repetí con las manos invertidas. Crédito: Juana Mauri

De izquierda a derecha. CINTURA: con ambas manos apoyadas en la cintura, llevá el pecho hacia delante y sostené esta posición por 15 segundos.  MANOS: dejá caer los brazos y, con los hombros flojos sacudí las manos haciéndolas girar libremente. ESPALDA: Girá la cintura hacia la izquierda acompañando
De izquierda a derecha. CINTURA: con ambas manos apoyadas en la cintura, llevá el pecho hacia delante y sostené esta posición por 15 segundos. MANOS: dejá caer los brazos y, con los hombros flojos sacudí las manos haciéndolas girar libremente. ESPALDA: Girá la cintura hacia la izquierda acompañando Crédito: Juana Mauri

CONCIENTIZÁ TU ESPALDA

Por Por Paula Pantano, Pilates Master y Licenciada en Composición Coreográfica.

Lo que aloja nuestra espalda no nos queda a mano ni a la vista. Pareciera "estar encerrado" ahí atrás, sin estímulos, esperando a ser despertado y llevado a la conciencia. Desde lo arcaico, en esa zona los animales tienen lomos, caparazones y hasta pinchos para proteger las blanduras de las vísceras, pero en nuestro caso esa zona alejada es una preciada caja de sensaciones y mensajes a flor de piel.

Te propongo dos prácticas sencillas para sentir tu espalda. Respirá profundo, suspirá, sentí qué mensaje guarda cada tensión y distensión:

1. Si tenés un "flota flota", acostate sobre él poniéndolo de un lado de la columna vertebral por unos minutos. Luego, sacalo, percibí la diferencia entre un lado y el otro y repetí del otro lado.

2. De a dos, uno se acuesta boca abajo con las piernas separadas y el otro se acuesta boca arriba entre las piernas del compañero. Desde ahí, entre los dos busquen esos apoyos placenteros a lo largo de la espalda del compañero, moviéndose suavemente y aprovechando el peso de la cabeza sobre la espalda.

Catálogo de masajes

Reflexología: a partir de la presión en los puntos reflejos, se llega a cada una de las partes y órganos del cuerpo. Cuánto: $180. Dónde: en Buen Pie.

Ayurvédico: se trabaja vigorizando los centros energéticos y reactivando los chakras, lo que beneficia la salud y rejuvenece. Cuánto: desde $400. Dónde: en el Centro Graciela Schnöller.

Con piedras calientes: al frotarlas, funcionan como un medio para presionar los músculos y abrir los canales de energía. Cuánto: $700. Dónde: en One Spa Boutique.

Deep tissue massage: está diseñada para penetrar las capas superficiales del músculo, ideal para problemas crónicos. Cuánto: $450. Dónde: en Clínica Falbo.

Shiatsu: es una técnica oriental que presiona los músculos con las palmas, pulgares, dedos, antebrazos, codos, rodillas y pies del terapeuta. Cuánto: $350. Dónde: en Valerie Gaillard.

Expertos consultados: Dra. Patricia Sangenis, Especialista en medicina del deporte. Lic. Paula Brunner, Diplomada en Osteopatía. Fernando Fiorda, Ing. Industrial, Santigian Consultora.

Producción de Emilia Molina Carranza. Maquilló Sabrina Quinteros. Agradecemos a Mizuno,Topper e Inédita su colaboracón en esta nota.

¿Te duele la espalda con frecuencia? ¿Cómo aliviás las tensiones? Además, ideas para aflojar las contracturas en Ponete derecha: ejercicios para mejorar la postura .

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