Cómo incluir legumbres en tu dieta

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Las lentejas, habas, porotos y garbanzos son una gran fuente de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, y, combinadas con cereales, tienen la capacidad de reemplazar a la carne. Te contamos cuál es la mejor manera de cocinarlas.

2 de enero de 2018  • 00:02

Las legumbres son las semillas secas de vegetales leguminosos (garbanzos, lentejas, arvejas secas, porotos, etc.) que fueron separadas de sus vainas. Son fabulosas para tu alimentación porque son ricas en hidratos de carbono, proteínas, fibras y hierro, además del hecho de que aportan saciedad y colaboran al buen funcionamiento del metabolismo.

Cuando consumimos legumbres le brindamos al organismo proteínas de origen vegetal sin grasas, sin colesterol y con muchas fibras, que ayudan a que la micro flora del colon se desarrolle saludablemente. Además, sus nutrientes energéticos (glúcidos) le aportan energía y vitalidad al organismo lentamente, lo que permite disponer de ellos de manera progresiva, lo que quiere decir que tienen un bajo índice glucémico. Esto es buenísimo para todas las personas, pero en especial para los que sufren enfermedades metabólicas como diabetes, obesidad y dislipidemias.

Una gran ventaja de las legumbres es que, combinadas con cereales, tienen la capacidad de reemplazar nutricionalmente a la carne, aportando aminoácidos esenciales que de otra forma el organismo no puede generar. Otra forma de obtener proteínas de alto valor biológico es mezclándolas con pequeñas cantidades de lácteos magros, con huevos o con soja.

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Lo que tenés que tener en cuenta a la hora de cocinarlas:

• Mirá en el envase el año de la cosecha. Para consumirlas no debería haber pasado más de un año.

• Lavalas e hidratalas en agua templada por al menos 12 horas.

• Tirá el agua del remojo y no la consumas. Después volvelas a poner en agua fría y cocinalas sin sal y sin pasarte con el tiempo de la cocción. Cocinarlas bien es fundamental, porque así se destruyen los factores antinutritivos que están presentes en el alimento crudo.

• Una gran idea es cocinarlas con hierbas aromáticas como laurel, romero, tomillo y semillas de anís o de hinojo, que contribuyen a evitar la distensión intestinal que producen las legumbres.

• Una vez listas pueden consumirlas o conservarlas en el freezer.

Tiempo de cocción:

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-Garbanzos y porotos: una hora.

-Lentejas: 40 a 50 minutos.

-Habas: 2 horas.

Experta consultada: Lic. Pilar Llanos, docente de la especialización en Nutrición en Fundación Barceló.

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