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¿Se puede entrenar con altas temperaturas?

Cuando el termómetro supera los 35 grados salir a correr puede ser un riesgo. Aquí, tácticas y estrategias para que el calor no altere tu rutina.
Cuando el termómetro supera los 35 grados salir a correr puede ser un riesgo. Aquí, tácticas y estrategias para que el calor no altere tu rutina. Fuente: Archivo - Crédito: 123RF
Carolina Rossi
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6 de febrero de 2018  

Para los que corremos o entrenamos al aire libre, en esta época las preguntas recurrentes son: ¿Con este calor entreno igual? ¿Es bueno salir cuando el termómetro pasa los 30 grados o es malo para el cuerpo?

Como en cada aspecto de la vida, todo es relativo. Ejercitarse con un calor extremo no es lo mejor para la salud ni para obtener buenos resultados en el rendimiento. Ningún trabajo que involucre la resistencia y se realice al aire libre puede resultar óptimo en su performance cuando el clima entorpece las cosas (y, en cuestión de clima, el calor suele ser más dañino que el frío). ¿Por qué? Ocurre que el calor nos lleva a deshidratarnos fácilmente con una consiguiente merma del rendimiento: transpiramos, y además de perder líquido, hace que la piel esté húmeda e imposibilitada para respirar y refrigerarse, todo esto conlleva a un aumento de la frecuencia cardíaca y a una disminución de la capacidad de absorción de oxígeno del aire. Ni hablar si al calor le sumamos porcentajes de humedad importante o baja presión. Ahí el combo se vuelve realmente explosivo y correr, o simplemente trotar, puede resultar un infierno. La humedad aumenta considerablemente la sensación térmica, así como a la inversa, el viento la disminuye. ¿Conclusión? Tenemos que ir mucho más despacio para cansarnos lo mismo o más. Pero volvamos a la pregunta de si es bueno o malo salir igual cuando la temperatura nos hace sentir muy aplastados ya sin siquiera mover un dedo.

En lo personal, creo que someterse algunas veces a situaciones adversas, como un calor importante, es beneficioso para "curtirnos": endurecernos y fortalecernos física y, sobre todo, psicológicamente. Porque la voluntad y la cabeza también se entrenan. Dicen los que saben que la diferencia entre el amateur y el buen profesional puede tener que ver con el nivel de tolerancia al sufrimiento y no solo con una aptitud física y talento superiores. Lo que te lleva a hacer la diferencia muchas veces (considerando mismo nivel y genética) es lo mental: el compromiso y la determinación. Esa fuerza de voluntad para hacer las cosas cuando no hay ganas, pensando en el objetivo que perseguimos. Sufrir está bueno algunas veces, pero siempre y cuando se tenga un historial deportivo que avale estar apto para asumir el desafío sin grandes riesgos, además de un excelente estado de salud. Claro que es algo que se debe ir trabajando de a poco: si somos iniciantes o nunca entrenamos con más de 25 grados, no sería buena idea salir igual si el termómetro supera la barrera de los 35 grados. Todo debe ser de a poco y con cuidado. Pero salirse de la zona de confort, algunas veces traerá su recompensa. Mi propuesta es que en verano se entrene igual, tomando recaudos y recordando la meta que nos mueve en los momentos que todo incita a claudicar.

Seguramente, escuchaste o leíste varias veces estas cosas, pero no viene mal refrescarlas e implementarlas para que estos meses las excusas no te detengan. Está bueno y es necesario tomarse un receso de entrenamiento, un descanso que puede ser de una o dos semanas para relajar cuerpo y cabeza y volver renovados y motivados. Pero más de eso no sería muy recomendable.

Cuando el termometo se calienta es mejor tomar algunos recaudos
Cuando el termometo se calienta es mejor tomar algunos recaudos Fuente: Archivo - Crédito: 123RF

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ELEGIR LOS HORARIOS MENOS CALUROSOS

Está claro que no todos podemos disponer del tiempo y el momento perfectos para entrenar, pero de ser posible, salir antes de las 9 de la mañana o después de las 7 de la tarde, cuando el sol no pega tanto y el clima es más amable en esta época. Puede que solo sea cuestión de acostarse un poco antes y madrugar, o llevarse la ropa al trabajo y hacerlo al final del día. Está claro que cada uno se conoce y evaluará qué le resta más al rendimiento: si dormir menos o bancarse unos grados más. Cada cuerpo es un mundo.

HIDRATARSE ANTES, DURANTE Y DESPUÉS

No solo hay que beber después de ejercitarnos. En épocas calurosas es importante tomar mucho líquido durante todo el día y durante la actividad también. Existen diferentes opciones en el mercado como riñoneras, minimochilitas y chalecos de hidratación que nos permiten hidratarnos en actividad, y otra opción es dejar una botellita escondida en algún lado, o en el auto, y hacer una escala cada tanto para tomar un poco. O llevarse algo de plata encima y hacer un stop en algún kiosco para comprarse un agua en la mitad del circuito si salimos a correr largo. Cuánto beber dependerá exactamente de la intensidad del ejercicio, la duración y el clima. Pero en líneas generales, menos de dos litros por día sería insuficiente en cualquier caso, sin contar lo extra durante el ejercicio y posactividad. No hay que esperar a tener sed, y hay que hacerlo de forma asidua y en pequeñas cantidades por vez.

USAR ROPA FRESCA: CLARA, LIVIANA, SUELTA Y SINTÉTICA

La ropa oscura atrae los rayos del sol, por eso cuanto más clara mejor. Las telas sintéticas, a diferencia del algodón, se secan más rápido. Evitar la ropa muy apretada y/o incómoda también es una buena idea.

ELEGIR LUGARES FRESCOS

Las zonas arboladas y lejos de edificios son las más recomendadas durante el verano. Con sombra, las cosas cambian drásticamente, y el piso de tierra o pasto también es mucho más fresco que el asfalto o el cemento. Si el calor está imposible, la cinta en un lugar acondicionado puede ser una opción superadora.

COMER LIVIANO

Cerca del horario de ejercicio, evitar grasas, alcohol y cualquier alimento o bebida pesados. Las grasas, además de que te pueden caer mal, tardan mucho en digerirse, y el alcohol propicia la deshidratación. Los hidratos simples se digieren con facilidad. La fruta es una buena opción, pero al contener fibra también puede insumir un tiempo no muy corto de digestión. Lo ideal es no comer nada dos horas antes. Y después de la actividad, y sí al finalizar reponer pronto con alguna fruta, barra de cereal y/o yogur descremado.

El calor extremo nos deshidrata fácilmente, y si le sumamos baja presión y alta humedad, el combo se vuelve explosivo.
El calor extremo nos deshidrata fácilmente, y si le sumamos baja presión y alta humedad, el combo se vuelve explosivo. Fuente: Archivo - Crédito: 123RF

ALTERNAR CON OTRAS ACTIVIDADES O DEPORTES

En estos meses puede ser muy bueno alternar la actividad habitual con otras más reconfortantes como la natación u otras opciones acuáticas, o el gimnasio. Siempre es mejor hacer algo a no hacer nada; si la temperatura es causa de deserción constante, mejor hacer otra cosa, pero no dejes de realizar una actividad física.

BAJAR LA INTENSIDAD O LA CANTIDAD

La idea es mantenerse en la misma zona de esfuerzo, para lo que en condiciones calurosas habrá que bajar la intensidad. Manejarse por sensaciones: tratar de sostener el mismo costo que significaría hacer eso mismo en un clima más ameno, pero tratar de completar el total pautado de trabajo bajando el ritmo o la intensidad (dependiendo la actividad que se esté realizando). Si aun bajando la intensidad, no se puede completar el total, no frustrarse y hacer lo que se pueda.

PROTEGERSE DEL SOL

Si salís en horarios de sol directo, resulta infaltable protección alta en la piel (+ de 40 UV) gorro y anteojos. Mojarse la cabeza y el cuerpo de forma frecuente también es una gran ayuda para bajar la temperatura corporal y el riesgo de insolación.

CUIDATE DE LA ARENA

Es hermoso correr en la playa, pero de hacerlo, además de seguir todos los recaudos arriba mencionados, elegí las superficies más firmes donde la arena está húmeda y más dura. La arena blanda representa un riesgo importante para doblarnos un tobillo o lastimarnos los pies. Por eso: elegí las partes más parejas y firmes ¡y siempre ponete zapatillas! Correr descalzo es muy agradable, pero si no estás acostumbrado te puede costar caro: además del riesgo de pincharte o clavarte algo, los músculos y las articulaciones trabajan distinto sin calzado y te exponés a lesiones. Puede ser bueno para reforzar los pies, pero habría que asegurarse de hacerlo muy de a poco, incrementando el tiempo o distancia semana a semana y con suma atención de que la superficie no presente riesgos.

* Carolina Rossi es deportista desde siempre. Corredora y entrenadora, capitana del Running Team FILA de Palermo, lleva una vida inquieta: corre, nada, sube montañas y viaja sin parar. Hizo cumbre en el Aconcagua y el Kilimanjaro, cruzó los Andes corriendo y participó en carreras de diversos tipos, incluidas maratones, ultramaratones y triatlones. Ahora, sueña con un IronMan. www.carolinarossi.com.ar

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