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2 recetas con pera y por qué deberías comer más seguido esta fruta de otoño

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8 de mayo de 2018  • 13:43

La pera es rica en potasio y fibra . Es digestiva, liviana y, sobre todo, deliciosa. El otoño es su estación y el mejor momento para disfrutarla.

Los valles irrigados del norte de la Patagonia reúnen condiciones agroecológicas excepcionales para el cultivo de peras, y tradicionalmente se producen allí cantidades considerables de Williams, la variedad regional más importante, una de las más altas producciones del mundo. Otra variedad de creciente demanda es la Packham's Triumph, similar a la Williams pero algo más grande. Junto a las manzanas, que suelen proceder de la misma zona, las peras son una de las frutas de mayor consumo y menor precio en la época otoñal e invernal.

Una sola porción de peras nos proporciona el 18% de los requerimientos diarios de ingesta de fibra. Como está constituida en un 80% por agua, se vuelve una excelente fuente de hidratación. Su buen aporte de potasio y lignanos (unos fitoestrógenos) provoca efectos vasodilatadores y protectores de los vasos sanguíneos. Además, nos ayuda a regular la presión arterial y reduce las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Por otra parte, los fitonutrientes presentes en las peras ayudan a reducir el riesgo de cáncer gástrico y esofágico. La fibra de las peras tiene tendencia a alojarse en el ácido biliar, lo que ayuda a prevenir el cáncer de colon.

Otro de los beneficios de la pera en la digestión es que regula los movimientos intestinales: reduce a la vez las posibilidades de estreñimiento y las de diarrea. Son pocas las frutas que pueden indicarse en ambos contextos sin peligro alguno.

Su aporte de vitamina C es significativo y su índice glucémico, bajo, lo cual permite incluirla en la dieta de muchos diabéticos (dependiendo de su condición específica). Contiene ácido fólico, un aporte esencial para mujeres embarazadas o a punto de iniciar un proceso de gestación.

¿Cómo consumirlas? Frescas, siempre. Cuando están tiernas y jugosas, con la cáscara aún tersa y brillante, es su mejor momento. Si son orgánicas, es recomendable comerlas con cáscara; si no, es mejor pelarlas.

Para transformarlas en un plato más contundente o un buen desayuno, combinan muy bien con yogur natural, miel y granola. También son un buen aliado de smoothies y licuados: su sabor se realza con un toque de jengibre fresco rallado o una pizca de canela molida. Cuando están ya algo pasadas, pueden aprovecharse para preparar una buena compota o deliciosas conservas: mermelada, chutney o peras en almíbar son excelentes opciones, incluso muy saludables si reducimos un poco la cantidad de azúcar blanca agregada u optamos por alternativas más nutritivas, como la miel, la stevia o el azúcar mascabo.

Ensalada otoñal de peras

Una receta fresca, simple y elegante.

Reúne lo necesario en una ensalada para dejarnos satisfechos: un toque dulce, uno ácido, texturas untuosas y crocantes, frescura y sabor intenso.

Revista jardín
Revista jardín Crédito: Inés Clusellas

Ingredientes

(para 2-3 personas)

  • 1 pera madura
  • 100 g de espinaca fresca
  • 70 g de radicchio fresco
  • 1 palta
  • 130 g de queso feta de cabra
  • 40 g de nueces tostadas

Para el aderezo

  • 3 cdas. de aceite de oliva
  • 1 cda. de aceto balsámico
  • 1/2 cda. de miel
  • 1/2 cda. de salsa de soja
  • Sal y pimienta, a gusto

Procedimiento

Lavar la fruta y las hojas. Cortar la pera en finas láminas longitudinales (si es orgánica, puede usarse con cáscara) y cortar la palta igual que la pera. Colocar estos ingredientes en una ensaladera. Desgranar el queso feta sobre el conjunto y coronar con las nueces rotas a mano. Poner los ingredientes del aderezo en un frasco, tapar y agitar bien hasta emulsionar (ponerlos en un pequeño bol y mezclar con batidor). Condimentar la ensalada y servir.

El radicchio puede reemplazarse por otro vegetal de hoja crujiente, y el queso feta, por algún otro de sabor intenso, como el queso azul o parmesano en láminas.

Muffins de peras

Un comodín saludable para aprovechar las peras maduras y transformarlas en un snack delicioso, transportable en la mochila de los chicos o en un recipiente hermético para la oficina, rebosante de fibra y nutrientes y muy agradecido por los golosos.

Revista jardín
Revista jardín Crédito: Inés Clusellas

Ingredientes

  • 1 1/2 taza de peras cortadas en cubos pequeños (si la fruta es orgánica, puede usarse con cáscara)
  • 1 huevo
  • 2/3 taza de yogur natural
  • 1/2 taza de azúcar integral más 2 cdas. para espolvorear (si el yogur ya es dulce, disminuir el azúcar)
  • 1 cdita. de esencia de vainilla
  • 1/3 taza de aceite de oliva (puede ser aceite de coco o aceite neutro)
  • 1 1/2 taza de harina integral (o harina de arroz, para celíacos)
  • 1 cdita. de polvo de hornear
  • 1/2 cdita. de bicarbonato de sodio
  • 1 cdita. de canela

Procedimiento

Reservar las peras cortadas en cubos pequeños (se puede agregar jugo de limón para que no se oxide). Batir el huevo, el yogur y el azúcar con la esencia de vainilla, agregar el aceite y volver a batir hasta integrar muy bien.

Tamizar la harina con los demás ingredientes secos y sumar a la preparación anterior. Dejar reposar 10 o 15 minutos.

Según el tipo de yogur elegido, la masa puede parecer algo más densa que la de muffins, pero con el jugo de las peras se normalizará. Si sigue pareciendo demasiado seca, sumar un chorrito de yogur o leche.

Verter en moldes siliconados para muffins, o en moldes de otro material previamente aceitados. Sugiero hacerlos con la menor cantidad de azúcar necesaria para alcanzar su gusto y espolvorear generosamente la superficie con azúcar antes de hornearlos, lo que aporta un toque crocante.

Hornear a 190 ºC por veinte a veinticinco minutos, o hasta que un palillo salga limpio al pincharlos. Dejar reposar unos minutos antes de desmoldar y dejar templar sobre una rejilla antes de comer.

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