Cómo aprender a meditar: pasos para empezar ya mismo

Lo ideal es meditar dos veces al día, a la mañana y a la noche, pero unos minutos, lo que puedas, pueden ser suficientes para aquietar la mente
Lo ideal es meditar dos veces al día, a la mañana y a la noche, pero unos minutos, lo que puedas, pueden ser suficientes para aquietar la mente Crédito: Pixabay
¿Creés que meditar es para gente zen o monjes que viven retirados en el Tíbet? Esta práctica está mucho más cerca de vos de lo que creés. ¡Enterate cómo arrancar!
Cecilia Alemano
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11 de mayo de 2018  • 11:41

Meditación en sánscrito significa “libre de cualquier tipo de medición o evaluación; libre de toda comparación, libre de todo devenir”. No estás tratando de convertirte en algo que no sos: estás OK con lo que es. Partiendo de esa base, imaginate que meditar está al alcance de vos, de mí, de cualquiera de nosotras. En un mundo agitadísimo como el nuestro, esta práctica milenaria, consagrada por Buda como una forma de trascender el sufrimiento inherente a la condición humana, atrae cada vez más atención, tanto que hay cada día más ofertas de apps y en las grandes ciudades proliferan los centros de meditación.

¿De qué se trata meditar?

Desde el punto de vista científico, se habla de la meditación como “neuroplasticidad autodirigida”, es decir, amaestramos a la mente en su modo habitual de funcionar creando conexiones para una percepción diferente de la realidad. Tenemos entre 60 y 70 mil pensamientos diarios, es decir, que el 95 por ciento de nuestras conversaciones las mantenemos con nosotras mismas. El propósito de la meditación es despejar esos pensamientos trascendiéndolos o concentrándonos en un objeto virtuoso. En ese sentido, la primera etapa de la meditación consiste en disipar las distracciones y lograr cierta claridad y lucidez mentales.

¿Para qué meditar?

La mayoría de las tensiones que sufrimos tienen su origen en la mente, y muchos de nuestros problemas, incluida la mala salud, son provocados o agravados por el estrés. Con solo practicar la meditación en la respiración durante diez o quince minutos al día, podremos reducir nuestro estrés. Entonces, vamos a experimentar una gran sensación de tranquilidad y bienestar, y la mayoría de nuestros problemas cotidianos se van a desvanecer, o vamos a saber atajarlos con menor sensación de ahogo, porque nos vamos a sentir más cerca de los demás. Entonces, algunos beneficios de meditar son:

  • Reducir el estrés.
  • Aumentar tu nivel de atención.
  • Aumentar tu creatividad.
  • Encontrar una conexión espiritual.
  • Conectar con el presente.
  • Mejorar tu actitud hacia la vida.

Creá tu realidad

Paula Quiroga tiene 36 años. Casi toda su vida adulta la dedicó al marketing empresarial. Tenía su propia agencia de medios y le iba muy bien. La caracterizaba su trato personalizado con los clientes, algo que a ella le causaba gracia porque no consideraba que hubiera otro modo posible de hacer negocios.

Un día se descubrió dentro de un pensamiento con el que no coincidía. y en ese mismo momento se preguntó: “¿Quién manda acá? ¿Quién lleva el control? ¿Mi mente o yo? ¿Cómo funciona mi cerebro?”. Si iba convivir con su mente toda la vida, tenía curiosidad de conocerla. Desde hace algunos años estudió medicina alternativa y se formó como terapeuta holística (tanto que hoy tiene su propio centro holístico ). Con su embarazo empezó a practicar la meditación. “Sentí la necesidad de quietud. Del estar presente de forma continua, de reconocer cada emoción… y el proceso me trajo tantos beneficios que me propuse mostrarle este camino a quien quiera transitarlo”, relata. Ahora, es instructora de meditación y está convencida de que nuestros pensamientos crean nuestras vidas: “Cuanta más habilidad tengamos para dominar el proceso de pensamiento, mejor será nuestra capacidad para crear la realidad que deseamos”, asegura.

¿Cómo meditar?

La maestra budista Gen Rinchung del Centro de Meditación Kadampa Argentina propone, para empezar, un ejercicio sencillo de respiración.

Durante la meditación la mayoría de nuestros problemas cotidianos se van a desvanecer, o vamos a saber atajarlos con menor sensación de ahogo
Durante la meditación la mayoría de nuestros problemas cotidianos se van a desvanecer, o vamos a saber atajarlos con menor sensación de ahogo Crédito: Latinstock

1. Elegí un lugar tranquilo para meditar y sentate de manera cómoda sobre un zafú o el almohadón que tengas. Con el tiempo vas a poder practicarlo en casi cualquier sitio. Mantené los ojos cerrados con suavidad o entreabiertos.

2. Colocá el dorso de las manos sobre tus piernas. Podés formar el Chin Mudra tocando el dedo gordo con el índice y estirando los otros tres juntos hacia delante.

3. Enfocá tu atención en la respiración. Respirá con naturalidad a través de los orificios nasales, sin pretender controlar este proceso, e intentá ser conciente de la sensación que produce el aire al entrar y salir por la nariz. Esta sensación es nuestro objeto de meditación.

4. Concentrate en la respiración e intentá olvidar todo lo demás. Si descubrís que surge un pensamiento o te encontrás enganchada con alguno, observalo y dejalo ir.

5. Al principio, vas a descubrir que tu mente está muy ocupada y es posible que pienses que la meditación la agita todavía más, pero en realidad, lo que ocurre es que empezamos a darnos cuenta del estado mental en que nos encontramos normalmente.

6. Podés usar un mantra. El término sánscrito “mantra” significa “protección para la mente”. Si recitamos mantras con fe podemos proteger nuestra mente de los engaños como el odio, el apego y la ignorancia. También es un método para aumentar nuestras buenas cualidades, buena fortuna, buenas intenciones y beneficiar a los demás. Hay diferentes mantras, pero Gen Richung recomienda el OM AH HUM: “Es la esencia de todos los mantras, ya que es la naturaleza del cuerpo, la palabra y la mente de los seres iluminados”, afirma. “Según la tradición budista recitar este mantra nos permite realizar nuestro potencial más elevado, el estado de la iluminación”, concluye.

7. Si bien se puede meditar en cualquier momento del día, es ideal hacerlo: 1) Por la mañana antes de empezar con tus actividades (¡E incluso antes de chequear tu celu!) 2) Y por la noche, antes del descanso. Hacelo por periodos de entre 10 y 15 minutos y después, si querés, podés ir extendiéndolo.

¡Diferentes formas de meditación, diferentes efectos!

Por Sebastián Díaz Varela, Médico Ayurvédico de Maharishi Mahesh Yogui.

Podés meditar contemplando un objeto en el que enfocás toda tu atención
Podés meditar contemplando un objeto en el que enfocás toda tu atención Crédito: Pixabay

Los procedimientos mentales para meditar son bastante disímiles y la investigación científica reciente ha comprobado que estas técnicas activan diferentes áreas de nuestro cerebro. Así como el levantamiento de pesas, el tenis y el Pilates fortalecen unos músculos específicos y producen diferentes efectos en el cuerpo en general, centrarse en la luz de una vela, repetir mantras o tratar de observar desapasionadamente el contenido mental de uno mismo, induce cambios en áreas diferentes del cerebro. Hay tres formas principales de meditación:

1. MEDITACIÓN DE ATENCIÓN - CONCENTRACIÓN

Involucra un foco de atención (ya sea un objeto físico, una palabra o un concepto). Aumenta la actividad electroencéfalográfica del cerebro, especialmente de las ondas beta y gamma. Hay fuerte actividad en áreas del cerebro responsables de procesar la información sensorial, emociones y atención.

2. MEDITACIÓN DE OBSERVACIÓN DE LA MENTE (Contemplación)

En diversas prácticas, como la meditación de atención flotante (mindfulness) y algunas formas de Meditación Zen, no hay un foco presente, sino una contemplación abierta de la realidad, en la que se observa el contenido de la experiencia de cada uno, sin juzgarla. Esta clase de meditación aumenta la actividad lenta de las ondas theta, lo que refleja un estado de ánimo relajado.

3. MEDITACIÓN DE TRASCENDER

La auto-trascendencia o trascendencia automática, es un procedimiento mental que se trasciende a sí mismo y culmina en una experiencia mental ilimitada. La actividad del tálamo, el área responsable del procesamiento de la información sensorial, disminuye y las áreas frontales del cerebro, que se asocian con funciones ejecutivas superiores y el razonamiento moral, se vuelven más activos. También aumenta la actividad de las ondas alfa, lo que indica relajación y calma. Lo que es aún más interesante, es la aparición de coherencia global de ondas cerebrales. A mayor coherencia cerebral, mejor será la comunicación entre las diferentes áreas del cerebro.

Yo practico, instruyo y recomiendo la Meditación Trascendental, porque en ella los patrones de las ondas cerebrales de una persona que empezó a meditar hace unas semanas son similares a las una persona que haya practicado durante décadas. Uno consigue la experiencia de la infinitud de inmediato.

¡Probaste la meditación alguna vez? ¿En que sentis que te ayuda meditar? También te mostramos: Vacaciones plenas: técnicas de mindfulness para empezar a meditar y En dónde tenés la luna y cómo te influye su energía

Expertas consultadas:

Paula Quiroga, directora en Dharma Pampa, namaste@dharmapampa.com, FB DharmaPampa, @quirogapau

Gen Rinchung, Centro de Meditación Kadampa Argentina, www.meditarenargentina.org, @meditarenargentina

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