Menú semanal para deportistas: qué comer para estar en forma

María Soledad Cotelo
Ayelén Di Leva
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10 de julio de 2018  • 16:08

Una guía semanal equilibrada para organizarte y darle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita a diario.

Lunes

Desayuno. 1 tostada de pan integral + queso crema vegano o descremado y mermelada sin azúcar + 1 omelette de 1 huevo y 1 clara.

Almuerzo. Wok de verduras salteadas con quínoa y pollo en cubitos.

Merienda. Banana bread vegano*.

Cena. Filet de pescado grillado con verduras salteadas + 1 cucharada de mix de semillas.

Martes

Desayuno. 1 panqueque hecho con 1 huevo, 3 cucharadas de avena y 1 o 2 sobres de endulzante. Acompañar con fruta picada por arriba.

Almuerzo. Tarta de calabaza y espinaca con masa integral + ensalada.

Merienda. 1 tostado de pan integral con 1 huevo duro, tomate en rodajas y 1 porción de queso port salut light.

Cena. Ensalada tibia de pollo con verdes y zucchinis, morrones y cebollas al horno + 1 cucharada de aceite de oliva para el dressing.

Miércoles

Desayuno. 1 yogur con 1/2 taza de granola sin azúcar y un puñado de frutas frescas en cubitos.

Almuerzo. Tortilla de espinacas con papas al horno.

Merienda. Banana bread vegano con un poco de queso crema endulzado y canela.

Cena. Tortilla de zucchini y zanahoria con tofu a la mostaza y ensalada.

Jueves

Desayuno. Licuado de 1 banana + 1 cucharadita de chía + 1 cucharada de mantequilla de maní + 2/3 de taza de leche de almendras + endulzante a gusto + hielo.

Almuerzo. Ensalada de atún: 2 puñados de fideos integrales tibios + 2/3 de lata de atún + tomate en cubitos + orégano + 1 cucharada de queso rallado.

Merienda. Brownie raw*.

Cena. Peceto al horno con puré de espinaca y arvejas.

Viernes

Desayuno. Minipancakes*.

Almuerzo. Milanesa al horno con ensalada de papa y huevo + verdes.

Merienda. Banana bread vegano*.

Cena. Noche de pizzas integrales con vegetales y queso magro.

Sábado

Desayuno. 1 tostada de pan integral con 1/3 de palta pisada con sal y limón + 1 huevo poché por arriba.

Almuerzo. Asado con ensalada.

Merienda. Bol con mix de frutas, yogur descremado y un puñado de mix de frutos secos.

Cena. Salmón grillé con puré de calabaza.

Domingo

Desayuno. 1 tostada de pan integral con queso crema descremado y 1 huevo + 2 claras revueltas.

Almuerzo. Plato chico de pastas integrales con salsa de tomate natural y albahaca.

Merienda. Pudding de ricota magra y dulce de leche sin azúcar.

Cena. Sopa de brócoli y espinaca con un poco de queso feta.

*Encontrá estas recetas en nuestro especial OHLALÁ! Healthy

¿Qué hago si soy vegetariana?

Para reemplazar 1 porción de carne, podés usar:

  • 1 o 2 huevos.
  • 1 huevo y 2 claras.
  • 100 g de tofu grillado (marinar previamente con salsa de soja o algún saborizante).
  • 1/2 taza de quínoa cocida + 2 cucharadas de hummus.
  • 1/2 taza de lentejas cocidas + 1/3 de taza de arroz yamaní cocido.
  • 1 porción (30 g) de queso magro o queso haullami.
  • 3 cucharadas de ricota magra.

Plato balanceado

Tanto en el almuerzo como en la cena, en tu mesa tienen que convivir los cuatro macronutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas y agua. Se llaman así porque son los nutrientes que le aportan a tu cuerpo el mayor porcentaje de energía que necesita. En este plato, te mostramos las porciones recomendadas de distintos tipos de alimentos para cumplir con tu cuota de "macros" diaria.

  • Verduras. Lechuga, espinaca, rúcula, repollo, coliflor, brócoli, repollitos de Bruselas, zanahoria, remolacha, pepino, tomate, berenjena, zucchini, zapallo, morrón, cebolla, entre otros.
  • Almidones. Choclo, papa, batata, lentejas, arvejas, porotos, avena, salvado de avena, sémola, cebada, mijo, arroz, panes y pastas integrales, harina de arroz, harina de garbanzos, entre otros.
  • Proteínas. Carne de vaca, pollo, pescado, cerdo magro, huevos, tofu. También podés consumir proteínas combinando una parte de legumbres con tres partes de cereales.
  • Grasas saludables. Algunos ejemplos de porciones: 1 cucharada de postre de aceite de oliva, 1/2 palta chica, un puñado de frutos secos ( nueces, almendras, castañas de cajú), 2 cucharadas de postre de semillas (girasol, sésamo), 5 aceitunas medianas, 2 cucharadas de postre de mantequilla de maní.

Inspirate

6 cuentas de fitinfluencers para no perderse. Porque tienen historias de vida enriquecedoras, nos motivan con sus fotos o comparten buenos consejos.

  • Amanda Bisk. Hace salto con garrocha, se volvió fisióloga deportiva y cambió su estilo de vida. Eso es lo que muestra en sus increíbles fotos y videos practicando yoga.
  • Kaisa Keranen. Ella sonríe de oreja a oreja mientras les está dando duro a los abdominales. La actitud motivadora y la energía de esta atleta son lo más.
  • Sascha Barboza. Esta venezolana es una de las fitgirls más reconocidas de Latinoamérica. Se especializa en nutrición fitness, así que en su perfil encontrás recetas bien tentadoras.
  • Massiel Arias. El fitness la ayudó a superar una fuerte depresión clínica. Hoy es mamá de una nena y brinda entrenamientos y charlas por distintas ciudades de Estados Unido
  • Kayla Itsines. ¿Es la más grosa? No lo sabemos, pero 10 millones de followers dan cuenta de que es una genia. Esta australiana es la creadora del método Bikini Body Guide.

Lecturas fit

Izquierda: Ser fitness. Triana Maida. (Planeta, $395). Derecha: Eatclean. Rocío Engstfeld (Planeta, $580).

Izquierda: Guías Totalfit. Janine Gross y Florencia Raele. (Totalfit.com.ar). Derecha: Health coach: elegí bien-estar. Gabriela Cosentino (Ediciones B, $369).

The Healthy Book. Florencia Fernández (Planeta, $495).

Expertas consultadas: María Florencia Fernández. Profesional gastronómica y autora de The healthy book. Janine Gross. Health coach nutricional y autora de TotalFit. Florencia Raele. Médica especialista en medicina ortomolecular y obesidad y autora de TotalFit. Laura Romano. Licenciada en Nutrición. Directora de Integral Nutrición. Gabriela Cosentino. Health coach y autora de Health coach: elegí bien-estar.

Además te mostramos 3 referentes del mundo fitness comparten sus consejos y Dietland, la serie que cuestiona los estereotipos de belleza

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