Menú semanal para deportistas: qué comer para estar en forma

10 de julio de 2018  • 16:08

Una guía semanal equilibrada para organizarte y darle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita a diario.

Lunes

Desayuno . 1 tostada de pan integral + queso crema vegano o descremado y mermelada sin azúcar + 1 omelette de 1 huevo y 1 clara. Almuerzo . Wok de verduras salteadas con quínoa y pollo en cubitos. Merienda . Banana bread vegano*. Cena . Filet de pescado grillado con verduras salteadas + 1 cucharada de mix de semillas.

Martes

Desayuno . 1 panqueque hecho con 1 huevo, 3 cucharadas de avena y 1 o 2 sobres de endulzante. Acompañar con fruta picada por arriba. Almuerzo . Tarta de calabaza y espinaca con masa integral + ensalada. Merienda . 1 tostado de pan integral con 1 huevo duro, tomate en rodajas y 1 porción de queso port salut light. Cena . Ensalada tibia de pollo con verdes y zucchinis, morrones y cebollas al horno + 1 cucharada de aceite de oliva para el dressing.

Miércoles

Desayuno . 1 yogur con 1/2 taza de granola sin azúcar y un puñado de frutas frescas en cubitos. Almuerzo . Tortilla de espinacas con papas al horno. Merienda . Banana bread vegano con un poco de queso crema endulzado y canela. Cena . Tortilla de zucchini y zanahoria con tofu a la mostaza y ensalada.

Jueves

Desayuno . Licuado de 1 banana + 1 cucharadita de chía + 1 cucharada de mantequilla de maní + 2/3 de taza de leche de almendras + endulzante a gusto + hielo. Almuerzo . Ensalada de atún: 2 puñados de fideos integrales tibios + 2/3 de lata de atún + tomate en cubitos + orégano + 1 cucharada de queso rallado. Merienda . Brownie raw*. Cena . Peceto al horno con puré de espinaca y arvejas.

Viernes

Desayuno . Minipancakes*. Almuerzo . Milanesa al horno con ensalada de papa y huevo + verdes. Merienda . Banana bread vegano*. Cena . Noche de pizzas integrales con vegetales y queso magro.

Sábado

Desayuno . 1 tostada de pan integral con 1/3 de palta pisada con sal y limón + 1 huevo poché por arriba. Almuerzo . Asado con ensalada. Merienda . Bol con mix de frutas, yogur descremado y un puñado de mix de frutos secos. Cena . Salmón grillé con puré de calabaza.

Domingo

Desayuno . 1 tostada de pan integral con queso crema descremado y 1 huevo + 2 claras revueltas. Almuerzo . Plato chico de pastas integrales con salsa de tomate natural y albahaca. Merienda . Pudding de ricota magra y dulce de leche sin azúcar. Cena . Sopa de brócoli y espinaca con un poco de queso feta.

*Encontrá estas recetas en nuestro especial OHLALÁ! Healthy

¿Qué hago si soy vegetariana?

Para reemplazar 1 porción de carne, podés usar:

Plato balanceado

Tanto en el almuerzo como en la cena, en tu mesa tienen que convivir los cuatro macronutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas y agua. Se llaman así porque son los nutrientes que le aportan a tu cuerpo el mayor porcentaje de energía que necesita. En este plato, te mostramos las porciones recomendadas de distintos tipos de alimentos para cumplir con tu cuota de "macros" diaria.

Inspirate

6 cuentas de fitinfluencers para no perderse. Porque tienen historias de vida enriquecedoras, nos motivan con sus fotos o comparten buenos consejos.

Lecturas fit

Izquierda: Ser fitness. Triana Maida. (Planeta, $395). Derecha: Eatclean. Rocío Engstfeld (Planeta, $580).

Izquierda: Guías Totalfit. Janine Gross y Florencia Raele. (Totalfit.com.ar). Derecha: Health coach: elegí bien-estar. Gabriela Cosentino (Ediciones B, $369).

The Healthy Book. Florencia Fernández (Planeta, $495). Expertas consultadas: María Florencia Fernández. Profesional gastronómica y autora de The healthy book . Janine Gross. Health coach nutricional y autora de TotalFit . Florencia Raele. Médica especialista en medicina ortomolecular y obesidad y autora de TotalFit . Laura Romano. Licenciada en Nutrición. Directora de Integral Nutrición. Gabriela Cosentino. Health coach y autora de Health coach: elegí bien-estar . Además te mostramos 3 referentes del mundo fitness comparten sus consejos y Dietland, la serie que cuestiona los estereotipos de belleza