Plan de entrenamiento para trabajar todo el cuerpo

Para ganar masa muscular y fuerza, lograr una respuesta hormonal muy positiva y desafiar al cuerpo y la mente. Crédito: Anahí Bangueses Tomsig y Félix Busso. Producción de Julia Kovadloff y Dolores Braga Menéndez.
12 de julio de 2018  • 14:35

La clave está en la combinación de cardio y entrenamiento muscular y en la cantidad de repeticiones por semana. Esto no significa entrenar más, al contrario: es importante respetar los períodos de descanso para obtener buenos resultados.

A través del cardio -que puede ser de baja o alta intensidad, según tu nivel de experiencia-, fortalecés el corazón, incrementás la capacidad pulmonar, quemás calorías, mejorás el sueño y reducís el estrés, entre otros beneficios.

En el entrenamiento muscular, se incluyen diferentes tipos de ejercicios para trabajar todas las partes del cuerpo. Tenés ejercicios que funcionan con tu propio peso (se pueden sumar pesas si ya venís entrenando) y pliométricos (saltos de todo tipo). De esta manera, ganás masa muscular y fuerza, lográs una respuesta hormonal muy positiva y desafiás al cuerpo y la mente.

4 ejercicios para trabajar todo el cuerpo

1:6

CARDIO

Principiante: caminatas a paso intenso por 45 minutos. Hacelas dos veces por semana.

Avanzado: caminatas a paso intenso por 60 minutos. Podés intercalar con un poco de trote. Hacelas 3 veces por semana.

ENTRENAMIENTOS DE INTENSIDAD

Son circuitos de alrededor de 30 minutos.

Principiante: 2 veces por semana.

Avanzado: 3 veces por semana. Si tenés tiempo y energía, sumá unos 20 minutos de caminata (no running) postejercicio para lograr un efecto más fuerte en la aceleración del metabolismo. Mientras más rápido realices el circuito y menos descanses, más vas a quemar el resto del día.

QUÉ RUTINAS SEGUIR

Te pasamos tres entrenamientos. Podés ir variando cada semana.

CIRCUITO A

Hacé cada ejercicio por un minuto y, sin descansar, pasá al siguiente:

1. Trote subiendo las rodillas.

2. Sentadillas.

3. Sentadillas con salto.

4. Trote en el lugar.

5. Flexiones de brazos apoyando rodillas.

6. Tríceps de brazos en cajón.

7. Trote en el lugar.

8. Estocadas con piernas alternadas.

9. Abdominales bolita.

10. Abdominales cortos.

Descansá un minuto y repetí dos veces el circuito (son tres vueltas en total).

CIRCUITO B

Hacé cada circuito por dos minutos y, sin descansar, pasá al siguiente:

UNO

A) Trote en el lugar bien rápido.

B) Abdominales bicicleta.

Repetí dos veces A y B y descansá un minuto.

DOS

A) Jumping jacks (saltar abriendo brazos y piernas simultáneamente).

B) Sentadillas sostenidas.

Repetí dos veces A y B y descansá un minuto.

TRES

A) Patadas de burro apretando glúteos (10 patadas de un lado, 10 del otro hasta llegar a 1 minuto).

B) Puente subiendo y bajando la cadera, apretando bien los glúteos.

Repetí dos veces A y B y descansá un minuto.

CUATRO

A) Burpees (googleá si no lo conocés).

B) Plancha sostenida.

Repetí dos veces A y B y descansá un minuto.

CIRCUITO C

Esta rutina es ideal para los que no quieren estar con el cronómetro al lado y prefieren contar.

  • 15 sentadillas con salto.
  • 30 segundos de trote en el lugar.
  • 30 segundos de sentadillas sostenidas.
  • 15 estocadas alternando piernas.
  • 30 segundos de trote en el lugar.
  • 30 sentadillas.
  • 20 sentadillas con piernas más abiertas y rodillas mirando hacia afuera.
  • 30 segundos de trote en el lugar.
  • 30 abdominales bicicleta.
  • 30 segundos de abs sostenidos.
  • 20 abdominales bolita.
  • 30 segundos de plancha.
  • 20 flexiones de brazos apoyando las rodillas
  • 1 minuto de jumping jacks.
  • Descansá un minuto y comenzá otra vuelta (son dos vueltas en total).

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Expertas consultadas: María Florencia Fernández. Profesional gastronómica y autora de The healthy book. Janine Gross. Health coach nutricional y autora de TotalFit. Florencia Raele. Médica especialista en medicina ortomolecular y obesidad y autora de TotalFit. Laura Romano. Licenciada en Nutrición. Directora de Integral Nutrición. Gabriela Cosentino. Health coach y autora de Health coach: elegí bien-estar.

¿Entrenás con continuidad?¿Qué actividad te resulta más? También te recomendamos: Menú semanal para deportistas: qué comer para estar en forma y 3 referentes del mundo fitness comparten sus consejos

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