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Menú semanal: ideas para que los chicos coman rico, sano y variado

Agustina Vissani
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13 de agosto de 2018  • 00:54

La Argentina encabeza el ranking de obesidad infantil de la región. Nuestros niños son los que más consumen bebidas azucaradas y el 40% -¡sí, casi la mitad de los chicos!- sufre sobrepeso (el 18,9% presentó sobrepeso y el 19,1%, obesidad). Los números son tremendos. Nos alarman. Tienen que estar hablando de los hijos, los sobrinos o hermanos de otros. Nosotras somos fans de la cocina saludable, pero nuestros chicos, ¿cómo comen?, ¿qué les damos? Nutricionistas, chefs (con Jessica Lekerman como abanderada), blogueras y madres se unieron para concientizar y bajo el hashtag #noalaobesidadinfantil nos regalan recetas sanas y fáciles en redes. En esta nota te compartimos un menú semanal diseñado por Romina Polnoroff, la bloguera MamáSana , para planificar saludablemente lo que comen los chicos

LUNES

  • Almuerzo: Ñoquis a la hulk

Fuente: OHLALÁ! - Crédito: Rosario Lanusse

¿Qué lleva? 1 atado de kale, acelga o espinaca / 3 huevos / 1/4 kg de harina integral extrafina / 1/4 kg de harina leudante / 500 g de ricota / Sal a gusto

¿Cómo se hace? Cociná al vapor la verdura, escurrila y procesala bien chiquita. Mezclá la verdura con la ricota y luego con los huevos. Ponele sal. De a poco, agregá la verdura hasta formar rollitos. Cortá los rollitos en dados de 1 cm. Echá los ñoquis en agua hirviendo con sal y cociná durante 7 minutos. Servilos con salsa boloñesa.

  • Cena: Budín tricolor

¿Qué lleva? 2 cdas. de queso rallado / 1 cda. de maicena / 2 huevos / 400 g de zanahoria / 400 g de remolacha / 400 g de espinaca o acelga / Sal, pimienta y oliva

¿Cómo se hace? Prepará cada mezcla con los primeros tres ingredientes más el ingrediente principal de cada una (zanahoria, remolacha y espinaca). Lubricá una budinera con aceite de oliva, volcá en orden las mezclas y llevalo a horno medio por 30 min. Acompañá con una ensalada colorida + cubitos de pollo o lentejas.

MARTES

  • Almuerzo: Pizzetas de coliflor

¿Qué lleva? 1 cabeza de coliflor / 1 huevo / 1 taza de queso en cubitos / Sal y pimienta a gusto

¿Cómo se hace? Poné al vapor la cabeza de la coliflor y sacala antes de que se ablande. Procesá y colala bien. Mezclá con huevo, sal, pimienta, orégano, curry o cúrcuma. Con la mezcla, hacé las formas que quieras en una asadera y llevalas al horno por 20 min. Agregale queso, salsa y semillas y dejalas en el horno un rato más. Después, sumale rúcula, tomates cherry, choclo desgranado o el sabor que prefieras arriba.

  • Cena: Bolitas de faláfel

¿Qué lleva? 1/2 taza de garbanzos secos / 2 cebollas chicas picadas / 1/2 taza de perejil picado / 3 dientes de ajo picado / 1 y 1/2 cda. de harina / Sal, pimienta, comino y coriandro a gusto

¿Cómo se hace? Poné en remojo los garbanzos por 24 hs. Enjuagá y escurrí. Procesalos con cebolla (cruda), perejil, ajo, harina y demás especias hasta que queden como un cuscús. Llevá a la heladera. Hacé bolitas y llevalas al horno con muy poquito aceite. Acompañalas con tiritas de carne a la plancha y una ensalada fresca.

MIÉRCOLES

  • Almuerzo: Polentitas

¿Qué lleva? 1 taza de polenta / 1 taza de mozzarella en cubitos / 100 g de jamón en cubitos / 1 taza de queso rallado / 1 huevo

¿Cómo se hace? Hacé la polenta. Mezclá todos los ingredientes en un bol. Ponelos en una muffinera pequeña. Agregá queso rallado arriba. Poné en el horno a 160/170° (se puede subir a último momento para dorar) durante 20 min. Si querés, podés reemplazar el jamón por choclo, zanahoria, cebollita de verdeo, remolacha, semillas varias.

  • Cena: Bastones de pescado

¿Qué lleva? 1 kg de pescado blanco / Harina de arroz, fécula de papa, maicena (lo que gustes) / Avena arrollada / Huevos, ajo y perejil / Aceite y sal

¿Cómo se hace? Cortá los filetes a lo ancho haciendo bastoncitos, enjuagalos, secalos bien y agregales sal. Pasalos por harina o fécula. Pasalos por la típica mezcla de huevo, ajo y perejil. En otra bandeja, mezclá harina y avena. Rebozalos y hacelos al horno con un poco de aceite. Acompañalo con puré mixto (batata y calabaza, por ejemplo).

JUEVES

  • Almuerzo: Calabaza rellena

¿Qué lleva? 1 calabaza mediana / 2 cebollas / 1 cebollitas de verdeo o puerro / 1 taza de queso rallado grueso / 1 taza de mozzarella en cubitos / 2 huevos / Nuez moscada, sal y pimienta / 1 cda. de azucar / 1 cda. de maicena

¿Cómo se hace? Cociná la calabaza al horno (cortada al medio boca abajo) por 1/2 hora. Cuando se enfríe, sacá el relleno, prepará el puré y reservá. Rehogá las verduras y mezclalas con los demás ingredientes. Si querés, agregale choclo o carne picada. Mezclalo con el puré, rellená la calabaza y sumale queso rallado. Llevá al horno por 1/2 hora más.

  • Cena: Patitas caseras

¿Qué lleva? 1 kg de pollo deshuesado / Harina de arroz, fécula de papa, maicena (lo que gustes) / Harina integral / Avena arrollada / Semillas varias / Huevos, ajo, perejil y sal / Aceite

¿Cómo se hace? Cortá el pollo haciendo bastoncitos, enjuagalos, secalos y salalos. Pasalos por harina de arroz, maicena o harina común y después metelos en la típica mezcla de huevo, ajo y perejil. Rebozalos y hacelos al horno con un poquito de aceite. Acompañalos con budín de choclo y queso o con verduras salteadas.

VIERNES

  • Almuerzo: Hamburguesa veggie

¿Qué lleva? 2 tazas de lentejas hervidas / 1 zanahoria cortada chiquita / 1 cebolla picada / 1 puerro picado / 1 taza de harina de avena / 2 huevos / 2 remolachas ralladas

¿Cómo se hace? Mezclá los ingredientes y amasá hasta obtener una pasta pegajosa. Llevala a la heladera por 1 hora. Sacala, armá bolitas y aplastalas para formar hamburguesas. Ponelas en una sartén con un poco de aceite y freílas de los dos lados. Poneles queso en hebras arriba y dejalas al calor hasta que se funda. Ponelas entre panes, con verduras frescas, y acompañá con papas.

  • Cena: Quinotto de hongos

¿Qué lleva? 2 tazas de quínoa / 1 cebolla / 1 diente de ajo / 5-6 champiñones en láminas / Hongos de pino hidratados / Queso rallado a gusto / 3/4 de litro de caldo vegetal / 1 pechuga de pollo grillada

¿Cómo se hace? Lavá la quínoa 7 u 8 veces. Rehogá el ajo y la cebolla y agregá los champis y hongos con su jugo. Agregá la quínoa y un poco de caldo. Siempre revolviendo, agregá más agua mientras se va consumiendo, hasta que la quínoa haya soltado la colita (el brote). Agregá unas tiritas de pollo (o carne) y queso rallado.

SÁBADO

  • Almuerzo: Fajitas

¿Qué lleva? 2 tazas de harina / 1 taza de agua / Sal a gusto / 1 cebolla morada cortada en juliana / 1 cebolla blanca cortada en juliana / 1 morrón rojo o verde cortado / Champiñones en rodajitas / Queso mozzarella rallado / 2 paltas pisadas

¿Cómo se hace? Mezclá la harina y la sal y ponele el agua de a poco hasta formar un bollo que no se pegue. Amasá. Dejá reposar el bollo por 20 min. Hacé 14 bolitas. Con el palo de amasar, achatalas, bien finitas. Marcalas en una sartén sin aceite y luego llevalas a fuego directo en la hornalla, de un lado y del otro. Salteá las verduras con un chorrito de aceite. Sazoná. Poné las verduritas y el queso en las fajitas, pasalas por la sartén hasta que se derrita el queso, retiralas y agregá el aderezo de palta.

  • Cena: Hamburguesa

¿Qué lleva? 2 tazas de verduras varias / 1/2 kg de carne picada / 2 huevos frescos / lentejas, avena,chía, salvado, arroz integral, quinoa / comino, pimentón, sal y pimienta

¿Cómo se hace? Cortá en minicuadraditos, tipo picado, todas las verduras que quieras: cebolla, puerro, zanahoria, choclo hervido, zapallito, remolacha, etc. Salteá hasta que estén blanditos. Condimentá como gustes. Por otro lado, mezclá la carne picada (si podés, elegí un corte magro) con uno o dos huevos. Podés agregar las legumbres cocidas y las semillas (que, además de nutritivas, son buenísimas para aglutinar). Sumale a la mezcla las verduras picadas cocidas y condimentá. Armá las hamburguesas y llevalas al horno hasta que estén cocidas. Las podés servir entre panes (con tomate y lechuga), con papas rústicas.

DOMINGO

  • Almuerzo: Merluza en rollitos

¿Qué lleva? 6 filetes de merluza / Verduras a gusto (zanahoria, cebolla, hinojo, papa, etc.) / 1 cdita. de pimentón / 1 cdita. de eneldo / 1 cda. de curry / 1 lata de leche de coco / Sal y pimienta a gusto

¿Cómo se hace? Cortá las verduras, sazonalas con las especias y ponelas en asadera (con un poquito de aceite) al horno. Mientras, agarrá los filetes, hacelos un rollito con un escarbadientes y pintalos con salsa de soja. Cuando las verduras estén blandita, meté los rollitos entre ellas y agregales leche de coco. Dejalo en el horno por 20/30 min.

  • Cena: Minimuffins de verdura y queso

¿Qué lleva? 2 tazas de verduras crudas cortadas chiquitas (podés poner zanahoria, calabaza, zucchini, choclo, morrón, cebolla, cebollín) / 1 taza de harina leudante / 3 huevos / 1 taza de queso rallado / 1 taza de mozzarella en cubos / Sal, pimienta y aceite

¿Cómo se hace? Cociná los vegetales juntos en una sartén con un poco de aceite. Condimenta y agregá el queso, los huevos y, de a poco, la harina. Si querés, podés sumarle 1 taza de pollo desmenuzado. Llevalos en una muffinera aceitada al horno por 20 min.

Experta consultada: Magdalena Errecaborde. Licenciada en Nutrición. M.N. 5972. IG: @nutricionmag.

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