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Bienestar

"La juventud está en la columna": cómo prevenir y evitar dolores de espalda

Jimena Barrionuevo
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20 de noviembre de 2018  • 00:20

Movimientos cotidianos como levantar una caja pesada o alzar a un chico pueden desencadenar en dolor de espalda. Pero también manejar durante un tiempo prolongado o tender la cama suelen causar molestias. Se calcula que cerca del 90% de la población adulta sufrirá algún tipo de desequilibrio en la columna en algún momento de su vida y que el 14% lo padecerá de forma crónica. "La mayoría de las causas del dolor de espalda son posturales y se deben a desviaciones de la columna -como escoliosis o hiperlordosis- pero también aparecen por falta de movimiento, por adoptar posturas incorrectas al sentarse, al dormir y al caminar, por generar compensaciones para poder moverse mejor, o cuando realizamos movimientos bruscos o posturas muy forzadas. También las causas psicosomáticas como la depresión, el estrés y la ansiedad se pueden asociar con el dolor de espalda", asegura el quiroprático Marcelo Barroso Griffiths (M 9784).

Los expertos aseguran que la evolución rápida de la capacidad de caminar sobre dos piernas puede haber tenido un impacto considerable en la salud humana moderna. El primero en hablar del costo que pagamos los humanos por evolucionar a bípedos fue el antropólogo Wilton Krogman, quien realizó una lista de dolencias que los humanos sufrimos, de los pies a la cabeza, por caminar de pie. Pasaron millones de años en la historia de la evolución humana desde que el hombre pasó de una situación de apoyo en las cuatro extremidades a una posición erguida.

Así surgieron una serie de cambios fisiológicos, anatómicos y metabólicos. Y, sin lugar a dudas, una de las transformaciones anatómicas más importantes fue el bipedismo. "La columna debió adaptarse a una posición erguida, acentuando sus curvas y extendiendo sus extremidades. Nuestros miembros superiores e inferiores se alargaron, como una forma de adaptarse a todo un entorno que debía manejarse con una posición anatómica diferente. Asimismo, también aparecieron las curvas en la planta de los pies y nuestra columna vertebral acentuó el sus curvas para permitir esta nueva posición", explica Barroso Griffiths.

Los malos hábitos sumaron su cuota al peso cotidiano que debe soportar la columna. Levantar objetos del suelo sin flexionar las rodillas (lo que genera un movimiento de basculación del cinturón lumbar que reduce los espacios entre las vértebras), dormir de manera inadecuada (especialmente boca abajo, que es cuando las curvas se acentúan, hay que girar la cabeza hacia un costado para respirar y se genera una tensión estructural importante) y pasar muchas horas sentado o parado son algunos de los "males" modernos que afectan a la estructura de sostén del cuerpo humano. ¿Entonces por qué es importante la salud de la columna? "Porque una columna correctamente alineada, sin subluxaciones vertebrales, es fundamental para que haya una excelente comunicación en el sistema nervioso central, que es el órgano que controla y coordina el funcionamiento de todo el cuerpo", asegura el especialista.

El yoga: un aliado para la columna

La práctica del yoga puede reducir los síntomas del dolor crónico de espalda. Así lo reveló un estudio realizado en los Estados Unidos y publicado en la revista Archives of Internal Medicine.El informe asegura que la funcionalidad de la espalda mejoró en aquellos pacientes que practicaron yoga durante tres meses de práctica. Es que el estiramiento y fortalecimiento de los músculos redujo los dolores y, en consecuencia, el consumo de analgésicos, tan frecuente en los tiempos que corren.

Los principios del yoga para columna vertebral son sencillos y placenteros. Generalmente al sufrir una lesión en cualquier parte de la columna, sea alta, media o baja, hay una disminución de espacios intervertebrales o de rotación de vértebras que se ve reflejados directamente en fuertes dolores musculares y nerviosos. Al aumentar la elasticidad de los tejidos, a través de flexiones, extensiones y rotaciones de la columna vertebral, los ejercicios de yoga alivian los dolores de espalda.

"En Yoga se dice que eres tan joven como tu columna. La fortaleza y la flexibilidad del individuo también está definida por la salud de su sostén principal. Además, a través de la columna se encuentran los 7 centros energéticos principales. Son como centrales eléctricas dentro del cuerpo, llamados Chakras. La cantidad y fluidez de energía que pase, o deje de pasar, por los chakras afectará también a la salud de nuestros órganos, nuestras emociones y hasta a nuestros huesos. No olvidemos que la columna también protege nuestra sagrada médula espinal, un largo cordón blanquecino por donde se comunican el encéfalo con el cuerpo", asegura Luana Hervier, que es profesora de Yoga y de educación física, embajadora local de la marca Reebok, Coach en nutrición y estilo de vida, y autora del libro Luana Living: Nutrición y Movimiento para el cuerpo y el alma.

Y eso no es todo. La profesora asegura que las emociones que "pesan", sin duda juegan un gran rol en el dolor de espalda. "Sentirse a cargo de todo, que no podemos soltar el control, experimentar sensaciones de inestabilidad o inseguridad por la economía personal son los malestares más comunes. Cuando dejamos de disfrutar el día a día y la rutina nos pesa, la zona lumbar, por su energía, es la que manifiesta la falta de disfrute y la estabilidad física y emocional. Sanar entonces requerirá mirarnos con amor de manera integral", indica.

Ejercicios de yoga para trabajar la espalda y reducir dolores

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Alivio a la carta

Lejos de quedarse quieto o acostado, Hervier recomienda no dejar el cuerpo inmóvil sino hacer movimientos suaves, con el acompañamiento de un profesional aún mejor, y realizar tanto estiramientos como respiraciones guiadas. Estos son algunos ejercicios que se pueden hacer:

  • Sentado. Extender la pierna derecha hacia el frente y llevar el pie izquierdo hacia el muslo derecho. Alargar la columna, y con la pierna derecha extendida y los isquiones bien apoyados, plegarse hacia adelante respirando profundamente. ¿Cuánto? 10 respiraciones por pierna.

  • Acostado. Llevar el tobillo del pie derecho sobre la rodilla izquierda (queda como la forma del número 4). Respirar profundamente e inclinarse hacia adelante con las manos sobre las piernas para elongar los músculos de la cadera y columna lumbar.¿Cuánto? 10 respiraciones por pierna.

  • Tomar un cinturón y colocarlo en el metatarso (ver foto) para elongar los músculos de la cara posterior de la pierna. Extender la pierna por completo. ¿Cuánto? 10 respiraciones por pierna.

Cuando no molesta la espalda es el momento para actuar y prevenir futuros dolores. "No hay que esperar a que duela para tomar acción. Estirar la musculatura de la cadera, de la columna lumbar y de tanto los flexores de cadera (como son los cuádriceps), como los extensores (como lo son los isquiotibiales) es fundamental. Básicamente se trata de estirarse ¡y mucho!, concluye Hervier.

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