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No dejes de lado la fuerza: el papel esencial del músculo esquelético

Daniel Tangona
Daniel Tangona PARA LA NACION
No alcanza solo con el ejercicio cardiovascular y el aeróbico
No alcanza solo con el ejercicio cardiovascular y el aeróbico Crédito: Shutterstock
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2 de diciembre de 2018  

Es una frase común. Cuando los médicos les recetan a sus pacientes que se pongan en movimiento, la mayoría ejemplifica la tarea con ejercicios aeróbicos o cardiovasculares. Pero se olvidan de mencionar que el entrenamiento de fuerza es igual de necesario para una buena salud. "El músculo esquelético juega un papel esencial. Muchas de las enfermedades crónicas actuales se originan en la pérdida de la capacidad funcional muscular", ilustra Adrián Casas, profesor de Eduación Física y doctor en Ciencias del Deporte. Según me cuenta, aunque la relación positiva entre los ejercicios de fuerza muscular y la salud fue reconocida por la comunidad científica internacional desde 1990, aún hay cierto temor y resistencia a recomendarlos. Entre otras razones, por prejuicios como que los niños no deberían hacerlo porque atentaría contra su desarrollo (falso, la misma Academia Americana de Pediatría afirma que el entrenamiento de fuerza sistemático y supervisado es una herramienta esencial), o que las mujeres pueden deformar sus músculos, cuando todo programa de ejercicios tiene efectos progresivos y pueden ser regulados conforme se avanza. También se dice que estos programas no deben realizarse con adultos mayores, dada su fragilidad, pero entrenar la fuerza a edad avanzada será la herramienta preventiva más eficaz para retrasar el envejecimiento y reducir el riesgo de caídas. Es simple: el músculo ocupa menos espacio corporal que la grasa, consume más energía y aumenta nuestra capacidad funcional. Una ecuación perfecta.

Nuestro cuerpo se compone de más de 660 músculos, constituyendo aproximadamente 45% del peso. En un adulto saludable de 80 kilos, 36 corresponden a tejido muscular. ¿Te das cuenta de la importancia y dimensión del sistema muscular? "Además de su función central en la motricidad, es el principal responsable de la transformación y el almacenamiento de la energía para el movimiento, como también el único depósito de proteínas corporales", sostiene el profesional. Es que los programas de entrenamiento de la fuerza hacen que los músculos produzcan y liberen proteínas que actúan sobre órganos y sistemas, induciendo efectos saludables.

¿Qué pasa si no lo ejercitamos? Nada bueno. El músculo esquelético es un tejido mecánico y necesita del movimiento para mantenerse saludable. Estar inactivos puede llevar a pérdida de fuerza (dinapenia) y de tejido (sarcopenia), dos procesos que configuran el envejecimiento muscular. Y por desgracia, con el avance de la edad y sin entrenamiento, se pierde alrededor de 1,4% de fuerza por año. Suena poco, pero cuando se acumula, es muchísimo. Y así, tenemos adultos de 40 años que no entrenaron su fuerza desde los 20, y tienen una edad muscular de más de 65. Pero mejor te dejo el lado positivo: si tenés 40 y entrenaste regularmente, podés tener una edad muscular de 20. Nada mal como incentivo, ¿no?

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