Esto se debe a que las harinas refinadas, durante su proceso de elaboración, pierden gran parte de su fibra, vitaminas y minerales. Haciendo que el conocido “pan blanco” sea un alimento con bajo valor nutricional y alto impacto en los niveles de glucosa en sangre.

Lejos de eliminarlo de forma abrupta, los nutricionistas sugieren un cambio progresivo, reemplazando el pan por opciones más nutritivas que cumplan la misma función dentro de las comidas. Es decir, mantener el hábito, pero con alimentos de mejor calidad nutricional.

Entre las alternativas más recomendadas se destacan el pan de avena y las crackers de semillas, dos opciones simples, económicas y fáciles de preparar en casa. A continuación te dejamos dos rectas sencillas para preparar.

Pan de avena

Esta preparación es ideal para quienes buscan una opción rápida para preparar en la mañana, cuando no se tiene suficiente tiempo para pensar en grandes elaboraciones. No necesita usarse el horno y suma mucha fibra al organismo.

Ingredientes (para 2 unidades)

• 60 g de copos de avena
• 1 huevo
• 100 ml de agua
• 1/2 cucharadita de levadura
• Pizca de sal (opcional)

Preparación

1. Mezclar todos los ingredientes y dejar reposar 5 minutos.
2. Calentar una sartén antiadherente previamente engrasada.
3. Volcar la mitad de la mezcla sin expandir demasiado.
4. Cocinar a fuego medio durante 5 o 6 minutos con tapa.
5. Dar vuelta y cocinar del otro lado hasta dorar.
6. Repetir el proceso con el resto.

Crackers de semillas

Otra opción cada vez más elegida son las crackers de semillas, que además de no contener harina, aportan grasas saludables como omega-3. Muchas personas suelen prepararlas en gran cantidad para poder llevarlas a la escuela o el trabajo y comerlas como snacks. Otro de los beneficios es que tienen una gran capacidad de conservación si se guardan en la heladera.

Ingredientes

• 1/2 taza de semillas de calabaza
• 1/2 taza de semillas de girasol
• 1/2 taza de lino
• 1/2 taza de chía
• 1 taza de agua
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y hierbas a gusto

Preparación

1. Mezclar todos los ingredientes y dejar reposar 15 minutos.
2. Procesar ligeramente la mezcla.
3. Extender en una bandeja con papel manteca.
4. Marcar cortes y hornear a 180°C durante 35 minutos.
5. Dejar enfriar y separar.

¿Por qué el pan blanco puede ser perjudicial para la salud?

El consumo frecuente de pan blanco puede tener efectos negativos en la salud, en particular cuando se lo incorpora en grandes cantidades o a diario. Entre los principales motivos que destacan los médicos se encuentran:

• Alto índice glucémico: al tratarse de carbohidratos refinados, el pan blanco se comporta casi como azúcar en el cuerpo, generando picos de glucosa y un mayor esfuerzo del organismo para regular la insulina.
• Falta de saciedad y nutrientes: al no contener fibra, se digiere rápidamente, lo que provoca sensación de hambre poco tiempo después de comerlo.
• Riesgo de enfermedades: su consumo habitual se asocia con aumento de peso, acumulación de grasa abdominal, niveles elevados de triglicéridos y mayor riesgo de diabetes tipo 2.
• Problemas digestivos: puede generar inflamación o malestar debido a la rápida fermentación de sus harinas.

Helado de banana split casero

Ingredientes:

Versión simple

• 3 bananas pasadas.
• 3 cucharadas de leche en polvo.

Sabor banana split

• 100 g de chocolate triturado.
• 3 cucharadas de dulce de leche.

Paso a paso:

1. En una licuadora colocá las bananas pasadas y congeladas.
2. Agregá tres cucharadas de leche en polvo.
3. Licuá hasta que se forme una crema pastosa.

1. Antes de llevarlo al freezer, añadí los trozos de chocolate y las cucharadas de dulce de leche.
2. Mezclá bien.
3. Conservá en el freezer y consumir cuando esté más consistente la crema.

Tiempo de preparación: 10 minutos.

Tiempo de conservación en el freezer: 30 minutos.

Sándwich de bondiola exprés con coleslaw

Ingredientes:

• 2 bifes de bondiola de cerdo.
• 2 fetas de queso de máquina o cheddar.
• 1 repollo chico.
• 1 manzana chica.
• 1 zanahoria mediana.
• Sal al gusto.
• Mostaza al gusto.
• 1 cucharada de yogur natural.
• Aceite de oliva virgen extra.

Paso a paso:

1. Lavá bien los vegetales.
2. Picá en tiras el repollo y la manzana.
3. Rallá la zanahoria.

1. En un bol mezclá los vegetales.
2. Añadí una cucharada de yogur.
3. Sal al guato.
4. Mezclá bien.

1. Verté un chorrito de aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
2. Dorá la parte interna del pan para hacerlo más crujiente.
3. Cociná en esa misma sartén las bondiolas.
4. Una vez que estén listos, añadí una feta de queso a cada uno y dejar por unos minutos hasta que se funda.
5. Retirar y preparar el sándwich con la carne y la coleslaw.

Tiempo de cocción: 15 minutos.

Tiempo de elaboración total: 35 minutos.

Pancitos de yogur rellenos para las mañanas de otoño

Ingredientes:

• 2 tazas de harina leudante.
• 1 pote de yogur natural.
• 1 pizca de sal.
• Queso y jamón para el relleno (opcional).

Paso a paso:

1. En un bol volcá la harina y la sal.
2. Añadí el yogur y amasá hasta formar un bollo sólido y consistente.

1. Dividí la masa en bollos pequeños y dejá descansar por cinco minutos.
2. A cada bollo, rellenalo de cubos de queso y jamón.

1. En una sartén a fuego medio colocá los pancitos del tamaño de un puño.
2. Tapá y cociná.
3. Una vez que ambas caras estén doradas y crujientes, sacar.
4. Servir.

Tiempo de cocción: 15 minutos.

Tiempo de elaboración total: 40 minutos.