Con el tiempo, su uso y el de terapias derivadas empezó a expandirse. A medida que se acumula evidencia científica sobre sus beneficios, también crece su accesibilidad. Hoy ya no es raro verla circular por fuera de esos espacios, incluso en redes como Instagram, donde figuras reconocidas la incorporan y la muestran como parte de sus rutinas.

La llamada fotobiomodulación, o terapia con luz roja e infrarroja, viene siendo estudiada hace años por su impacto en diversos procesos. Investigaciones publicadas en el National Institutes of Health ponen el foco en tres frentes clave: inflamación, regeneración celular y recuperación muscular. Tres temas universales y que van más allá del alto rendimiento.

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Este tipo de terapia trabaja con longitudes de onda específicas, entre los 600 y 1000 nanómetros, que penetran en los tejidos sin dañarlos. Es radiación no ionizante, es decir que no altera el ADN ni genera efectos secundarios asociados a otros tipos de radiación.

Una vez que esa luz entra en el cuerpo, impacta directamente sobre las mitocondrias, responsables de producir ATP, la energía que usan las células. El investigador de Harvard Michael Hamblin describe este mecanismo como central para entender sus efectos antiinflamatorios y regenerativos.

Lo que se está viendo en estudios

La evidencia no apunta a un único beneficio, sino a varios frentes que se vienen investigando en paralelo. En el ámbito deportivo, por ejemplo, hay estudios en atletas que muestran mejoras en la recuperación muscular y menor daño después del entrenamiento. Esto reduce significativamente el tiempo que se necesita para que vuelva a rendir.

También se demostraron beneficios en cuanto al manejo del dolor y la inflamación. La fotobiomodulación puede reducir marcadores inflamatorios y aliviar molestias musculares y articulares.

“Durante años, estas tecnologías estuvieron reservadas a clínicas, centros de rehabilitación y equipos deportivos profesionales. Hoy, su evolución en diseño y accesibilidad permitió que comiencen a integrarse en rutinas de bienestar más amplias”, comenta Pedro Santos Mendiola, jefe de marketing de Boss Recovery, un proyecto que aplica la tecnología apuntada al bienestar integral tanto de profesionales del deporte como Leandro Parades que probó esta tecnología o de una persona común aliviando también, las consecuencias del estrés y el sedentarismo.

La empresa argentina trabaja con desarrollos que aplican luz roja (660 nm) e infrarroja cercana (850 nm), longitudes de onda asociadas a efectos tanto superficiales como profundos en el tejido. También desarrollaron un sistema de compresión secuencial con activación térmica pensado para la recuperación de piernas, que combina presión y calor para favorecer la circulación, disminuir la fatiga y acelerar la recuperación muscular, entre otros.

Los resultados en la piel son de los más estudiados, y en gran parte explican por qué su desembarco en el mundo del skin care no es casual. Investigaciones registraron un aumento en la producción de colágeno, proteína clave para la firmeza y elasticidad, a partir de la estimulación directa de los fibroblastos, las células encargadas de generarlo.

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El resultado de esto se demuestra en mejoras en la textura, mayor uniformidad en el tono y una reducción progresiva de líneas finas y arrugas. A eso se suma un efecto sobre la microcirculación, que favorece la llegada de oxígeno y nutrientes y ayuda a que la piel se vea más luminosa y “descansada”.

También hay evidencia de que puede contribuir a procesos de reparación: desde mejorar el aspecto de cicatrices hasta modular la inflamación en pieles sensibles o con rojeces.

Más allá del uso cotidiano, la tecnología también encontró lugar en el ámbito médico. La Multinational Association of Supportive Care in Cancer, por ejemplo, recomienda su uso en determinados tratamientos para pacientes oncológicos, incorporándola como herramienta de soporte dentro de un enfoque terapéutico más amplio.

Más allá de los dispositivos en sí, especialistas coinciden en que el crecimiento de estas tecnologías responde a un cambio más amplio: la búsqueda de herramientas que permitan prevenir, recuperar y mejorar el bienestar físico de forma activa. En un escenario donde el estrés, el sedentarismo y la sobrecarga física forman parte de la vida diaria, la posibilidad de acceder a tecnologías antes reservadas a contextos médicos empieza a redefinir el vínculo entre salud, recuperación y calidad de vida.

De acuerdo con Harvard Health Publishing, integrar el ejercicio en la vida diaria resulta fundamental para contrarrestar el sedentarismo y fortalecer la salud integral. La institución difundió una serie de actividades que pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física y edades, con el objetivo de promover hábitos sostenibles.

Entre las opciones recomendadas se encuentra caminar, una práctica que no requiere equipamiento ni experiencia previa. Realizar esta actividad de forma constante permite mantener el cuerpo en movimiento, favorecer la circulación, controlar el peso y contribuir al equilibrio emocional. Según la entidad, dedicar cerca de una hora diaria puede reflejarse en mejoras en la salud general.

La natación también figura como una alternativa completa. El trabajo en el agua reduce el impacto sobre las articulaciones, lo que disminuye el riesgo de lesiones. Este ejercicio contribuye al fortalecimiento muscular, la resistencia y la función cardiovascular, al tiempo que se asocia con efectos como la reducción de la ansiedad y la relajación.

Otra de las prácticas incluidas es el Tai Chi, disciplina de origen chino que combina movimientos suaves, respiración y concentración. Según la publicación, esta actividad favorece el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad, aspectos vinculados a la prevención de caídas y al mantenimiento de la autonomía, especialmente en personas mayores o principiantes.

El entrenamiento de fuerza completa el conjunto de recomendaciones. Este tipo de ejercicios puede realizarse con el propio peso corporal, bandas elásticas o pesas ligeras. Su práctica permite conservar la masa muscular, fortalecer los huesos y mantener la movilidad. Harvard sugiere iniciar de manera progresiva y priorizar la técnica antes de aumentar la intensidad.

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Impacto del ejercicio en la salud mental y emocional

Harvard Health Publishing señala que el ejercicio no solo tiene efectos físicos, sino también mentales. La práctica regular se relaciona con la disminución del estrés y la ansiedad, así como con mejoras en el estado de ánimo y la autoestima.

Actividades como caminar, nadar o practicar Tai Chi pueden favorecer la relajación y reducir el cansancio mental. Además, la liberación de endorfinas durante el ejercicio está asociada con sensaciones de bienestar y con una mejor calidad del sueño.

El movimiento también contribuye al desarrollo de la concentración y la memoria, capacidades relevantes en distintas etapas de la vida. Mantener una rutina activa se vincula con una mayor capacidad para enfrentar situaciones emocionales y con una mejora en la calidad de vida.

La constancia en la práctica, independientemente de la intensidad, puede aportar estructura a la vida cotidiana. Harvard Health Publishing indica que cada progreso, incluso si es gradual, suma al equilibrio mental y emocional.

Recomendaciones para sostener la actividad física

Ante el aumento del sedentarismo, la institución plantea la necesidad de incorporar movimiento de manera regular. Para ello, sugiere adaptar el ejercicio a las capacidades y preferencias individuales, priorizando la continuidad.

Entre las pautas principales se destacan:

1. Realizar al menos 30 minutos diarios de actividad aeróbica, como caminar, nadar o bailar.
2. Incluir dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.
3. Establecer metas iniciales sencillas y avanzar de forma progresiva.
4. Elegir actividades variadas que resulten agradables para mantener la motivación.
5. Prestar atención a las señales del cuerpo y respetar los tiempos de descanso.

Harvard Health Publishing también recomienda evitar comparaciones con otras personas y enfocarse en el progreso individual, señalando que cada avance representa un aporte a la salud física y mental.

La importancia de la variedad en la rutina

La alternancia de ejercicios permite trabajar distintos grupos musculares y reducir el riesgo de lesiones. Incorporar diversidad en la rutina contribuye a sostener el interés y facilita la adaptación a cambios personales.

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Integrar actividades como caminar, nadar o practicar Tai Chi en la vida diaria puede generar efectos positivos tanto en el plano físico como en el mental. Mantener la regularidad y elegir opciones acordes a cada etapa de la vida favorece la continuidad del hábito.

La práctica constante de ejercicio se presenta como una estrategia viable para reducir los efectos del sedentarismo. La acumulación de pequeños avances contribuye al bienestar general y refuerza la adopción de rutinas saludables.

Este entrenamiento interválico de alta intensidad ha demostrado mejorar variables como:

• la resistencia
• la fuerza
• y el metabolismo de las grasas en períodos cortos de tiempo, además de contribuir a la prevención de afecciones crónicas.

Lejos de ser una actividad exclusiva para jóvenes, el HIIT puede ajustarse en intensidad y duración, ofreciendo una alternativa eficiente y basada en evidencia para envejecer mejor.

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Por qué el HIIT es clave para el acondicionamiento físico

“Es un ejercicio anaeróbico cuyo impacto es tan intenso que no puede ser sostenido durante mucho tiempo”, explica Virginia Zehnder, entrenadora especializada en HIIT.

Y asegura que es un ejercicio absolutamente eficaz: "No solo mejora aspectos ligados a la salud sino que en poco tiempo se obtienen resultados físicos evidentes".

Las clases no exceden los 50 minutos y lo más recomendable es hacerlas entre dos, tres y, como máximo, cuatro veces por semana, según Zehnder. Los tipos de ejercicio varían: desde bicicletas a pesas rusas o cintas, entre otros elementos. “El punto clave es la variación y los tiempos de descanso entre ellos”, dice. Aunque advierte que si se es principiante es importante ir de a poco y comenzar con tiempos de trabajo reducidos que luego pueden ir aumentando a medida que el cuerpo se vaya acostumbrando al esfuerzo.

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Un ejercicio típico de HIIT con el que ilustra la entrenadora podría ser: hacer carreras aceleradas durante 60 segundos con intervalos cortos de 15 segundos para descansar o recuperarse.

Beneficios del HIIT

El entrenamiento HIIT supone un trabajo más exigente para la resistencia física. Prueba de esto es una investigación publicada en el Journal of Physics que constató cómo mejoraba la resistencia, la velocidad, la agilidad y la potencia de un atleta cuando hacía HIIT. Esto se debe a que el entrenamiento de alta intensidad conduce a adaptaciones fisiológicas claves como la eficiencia cardiovascular -por ende, mejor consumo de oxígeno- y la tolerancia a la acumulación de ácido láctico -sustancia producida por el tejido muscular y por los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a otras partes del cuerpo-.

Un dato no menor es que, en reiteradas ocasiones la Encuesta Mundial de Tendencias de Fitness nombró al HIIT entre los entrenamientos más populares del mundo.

“Está de moda debido a sus evidentes resultados: mejora las aptitudes físicas, y a la vez es notable ver cómo el cuerpo va adquiriendo buen tono muscular y perdiendo grasa”, concluye Zehnder.

Objetivo: quema de grasa

Un estudio de la Universidad de Victoria en Australia concluye que el HIIT es más efectivo para aumentar la quema de grasa que los ejercicios aeróbicos. Los investigadores evaluaron a un total de 511 personas que participaron en distintos grupos de control: entrenamiento HIIT supervisado, ejercicio aeróbico de intensidad moderada y un grupo que no hacía ejercicio.

Después de 12 semanas de HIIT contínuo, descubrieron que el cuerpo de los participantes se convertía en una “máquina” quemadora de grasa. Los profesionales destacaron que quienes hacían entrenamiento de alta intensidad no solo quemaban más grasa durante las sesiones de entrenamiento, sino también durante otros tipos de actividad física, como caminar a paso ligero, nadar y practicar deportes.

La investigación detalla que el metabolismo de las grasas se mejoraba después de sólo cuatro semanas de practicar HIIT y continuaba haciéndolo con el paso del tiempo. Destacaron los profesionales que, de no comprometerse a realizar este entrenamiento diariamente, las mejoras en la salud metabólica no serían tan notorias.

@michellepinedaa

30 min workout No equipment 🫡 HIIT workouts are my favorite form of cardio :) Workout details: 3 min warmup 45s work/ 15s rest 1. Jump squats 2. Inchworm to shoulder taps (4) 3. Knee to squat jump 4. Reverse lunge w/ crunch 5. Burpees 6. V sit leg pass Rest 1 min between cycles X4 cycles #athomeworkout #hiit #fullbodyworkout #workoutforbeginners

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El profesor Zeljko Pedisic, líder del estudio, destacó que para que los momentos de alta intensidad sean efectivos es necesario que la frecuencia cardíaca esté por encima del 80% de la capacidad máxima de la persona. A su vez, añadió que el HIIT es ideal para quienes desean eliminar grasa de manera localizada en el cuerpo.

En muchos casos, no son los períodos de sedentarismo ni los estallidos de actividad los que inician el problema, sino la acumulación de hábitos diarios.

“Ojalá la gente comprendiera que el exceso y la rapidez causan lesiones”, dice John Gallucci Jr., fisioterapeuta de Nueva Jersey. “Se levantan de la cama, de la silla, de la oficina o del auto y corren a una cancha de pickleball”.

A continuación, se presentan seis cosas que los fisioterapeutas dicen que uno puede hacer para cambiar su rutina y seguir moviéndose, al mismo tiempo que previene o evita lesiones.

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1) Tratar al fisioterapeuta como si fuese el dentista

La mayoría de las personas esperan hasta sentir dolor antes de llamar a un fisioterapeuta. Sin embargo, Amy Kimball, fisioterapeuta y profesora adjunta de la Universidad de Iowa, recomienda que todos se realicen chequeos anuales para evaluar cómo se sienten y obtener consejos. Dependiendo del seguro médico, es posible que no se necesite una recomendación médica para ver a un fisioterapeuta.

“Por ejemplo, si se desea correr una carrera de 5 km, un fisioterapeuta puede evaluar la zancada u ofrecer una rutina de entrenamiento de fuerza“, explica Kimball. El plan de fisioterapia también debe adaptarse a las fortalezas y debilidades, señala Heather McGill, fisioterapeuta en San Francisco.

“Si se siguen haciendo los mismos cinco ejercicios que hace cinco años algo no está funcionando”, asegura.

2) Practicar los entrenamientos de alta intensidad con moderación

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede ser muy beneficioso y se ha popularizado en las últimas décadas. Sin embargo, practicarlo muchos días seguidos no le da al cuerpo suficiente tiempo de recuperación, lo que puede provocar lesiones y agotamiento.

“Si la gente dejara de hacer entrenamiento intensivo de cinco a siete veces por semana, yo no tendría trabajo”, explica Julia Rosenthal, fisioterapeuta y especialista en ortopedia de la ciudad de Nueva York. “Estás estresando constantemente tu sistema nervioso sin capacidad de recuperación, y luego se preguntan por qué no se sienten tan bien”.

Ella sugiere tomar clases de alta intensidad no más de unas pocas veces a la semana.

3) Al comenzar algo nuevo, aumentar gradualmente cada semana

Alyssa Skala, profesora de fisioterapia y cirugía ortopédica en Wash U Medicine en St. Louis, señala que ha visto a demasiadas personas romperse el tendón de Aquiles cuando pasan de una vida sedentaria a un intenso partido de básquet un sábado.

“Están saltando, están corriendo para buscar la pelota y sus tejidos simplemente no están preparados para esa carga”, agrega.

Si uno se embarca en un nuevo programa de ejercicios o deporte, Skala aconseja comenzar despacio y aumentando gradualmente. Su regla general es un 10 % semanal, ya sea en distancia, frecuencia o peso.

“Dejemos que las articulaciones, los músculos y la flexibilidad se adapten”, dice Skala.

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4) Utilizar la mano no dominante para las tareas cotidianas

Otra sugerencia sencilla que la Dra. McGill da a sus pacientes es aumentar el uso del lado no dominante del cuerpo. Si se es diestro, intentar sostener el teléfono o el mouse de la computadora con la mano izquierda.

Esto se debe a que la mano dominante no solo es más fuerte que la otra, sino que también está sometida a mayor tensión y, por lo tanto, tiene mayor riesgo de lesiones, explica. Usar el otro lado del cuerpo reparte el trabajo. McGill lo ha encontrado especialmente útil para quienes experimentan dolor de muñeca o codo, común entre los golfistas.

5) Abordar las tareas del hogar como un entrenamiento

Cuando llega el otoño y la gente empieza a entrenar, el Dr. Gallucci sabe que verá gente con distensiones en los isquiotibiales y el tendón de Aquiles por subir y bajar escaleras. Recientemente recibió una llamada de un amigo de 61 años que había pasado el sábado plantando más de cien flores.

“Le dolía la rodilla, la espalda y la muñeca de tanto girar la pala”, cuenta.

Un mejor enfoque, reconoce, sería tratar las tareas como una clase en el gimnasio y dividirlas en el tiempo (cuatro o cinco días para un trabajo más grande) para permitir que el cuerpo se acostumbre al trabajo.

Añade además que es útil pensar qué músculos se utilizarán para la tarea, la duración de la sesión de ejercicio típica y planificar para no trabajar más de una o dos horas a la vez sin descanso.

6) No confiar en los estiramientos para solucionar la tensión muscular

Mucha gente piensa que cuando siente tensión muscular, necesita estirarse más. Si bien estirar un poco por la mañana no tiene nada de malo, a menudo no soluciona el problema de fondo. (Además, la mayoría de los expertos recomiendan un calentamiento dinámico en lugar de estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio).

De hecho, en algunos casos, podría provocar mayor rigidez, afirma Rosenthal. Algunas personas con mucha movilidad podrían sentir rigidez porque sus músculos se esfuerzan para proporcionar estabilidad. En otras, la incomodidad podría deberse a la fatiga o a la rigidez muscular alrededor de la zona lesionada, lo que se conoce como protección muscular.

“El estiramiento por sí solo no soluciona este problema y a veces puede aumentar la irritación”, enfatiza Rosenthal.

También agrega que si el estiramiento se siente bien, se lo puede hacer después de un entrenamiento, pero si se siente que los músculos están constantemente tensos, podría ser mejor consultar con un fisioterapeuta o trabajar en el entrenamiento de fuerza.