De sabor dulce, con un toque levemente ácido, delicado y muy particular. La mermelada se elabora a partir de la pulpa del fruto y, como suele pasar con los sabores especiales, no hay punto medio: o te encanta o no es lo tuyo.

“En el sur la rosa mosqueta tiene muchos usos y, si bien el más tradicional es la mermelada, cada vez aparecen propuestas más creativas”, explica la médica nutricionista Analía Yamaguchi, especialista en EMDR. Cuenta que se utiliza también en infusiones y en blends de té, donde suele combinarse con té negro u otras hierbas para aportar sabor y aroma. En gastronomía, aclara, se emplea para preparar salsas agridulces que acompañan muy bien a las carnes.

Conocida también como Rosa rubiginosa o Rosa eglanteria, es un arbusto silvestre de hasta 2 metros de altura de la familia de las rosáceas, originario de Europa del Este y del norte de África.

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Hace casi dos siglos fue introducida en la Patagonia y se adaptó tan bien al clima que hoy crece de forma silvestre en la región. Su fruto, conocido como escaramujo, es una baya carnosa de forma ovoide, color rojo o naranja intenso al madurar, y mide entre 1 y 3 cm. Se destaca por su alto contenido en vitamina C y antioxidantes.

Qué beneficios se le atribuyen al fruto de la rosa mosqueta

“La pulpa fresca tiene bajo contenido de grasa, más del 60% de agua y carbohidratos”, señala la doctora Yamaguchi. Entre sus nutrientes, se destacan la vitamina C, los ácidos grasos y minerales como el calcio y el magnesio. La médica nutricionista explica que, según un estudio de la Universidad Nacional del Comahue, 100 g de rosa mosqueta seca -o su harina- pueden aportar hasta 543 mg de calcio.

Los especialistas enumeran los siguientes beneficios del fruto de la rosa mosqueta:

1) Efectos antiinflamatorios

El sitio especializado en salud WebMD señala que los productos de rosa mosqueta han mostrado efectos antiinflamatorios. Según explica, se relaciona con compuestos presentes en el fruto llamados galactolípidos, que ayudarían a modular procesos inflamatorios en el organismo.

2) Acción antioxidante

Los frutos presentan un alto nivel de acción antioxidante y antimicrobiana, según indica un estudio publicado por los National Institute of Health, debido a su contenido de polifenoles, vitaminas C, E y del complejo B, además de carotenoides, que pueden actuar de forma sinérgica.

3) Aporta vitamina C

“Con un alto contenido de vitamina C, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y favorece la salud de la piel”, aclara la médica nutricionista. Además, la Clínica Mayo señala que la vitamina C también contribuye con la cicatrización de heridas y protege articulaciones.

Cómo preparar el dulce de rosa mosqueta

La mermelada se prepara de manera artesanal y lleva tiempo y paciencia:

• Lavar bien los frutos y hervirlos en agua hasta que estén blandos (unos 30–40 minutos).
• Triturar la pulpa y luego pasarla por un colador fino o tamiz. Este paso es clave porque elimina las semillas y los pelitos internos, que pueden ser irritantes.
• Volcar la pulpa limpia en una olla, agregar el azúcar y cocinar a fuego bajo, revolviendo seguido.
• Para saber si está lista, colocar una gota en un platito frío: si al enfriar toma consistencia y no escurre rápido, la mermelada está en su punto.
• Retirar del fuego y envasar caliente en los frascos esterilizados. Tapar y dar vuelta a los frascos hasta que se enfríen (esto ayuda a generar vacío para una mejor conservación).
• Una vez fríos, guardar en la heladera.

El uso en cosmética

Otro uso de la rosa mosqueta es su aceite esencial, que se convirtió en uno de los secretos mejor guardados en el mundo del cuidado de la piel, aunque todavía falta evidencia científica.

El óleo se extrae de las semillas de la planta y algunos trabajos indican que es un potente regenerador y cicatrizante cutáneo. Según PubMed, estudios han demostrado que los extractos de rosa mosqueta también tienen efectos beneficiosos frente a distintos trastornos de la piel. Reportes de Medical News Today indican que contiene una alta concentración de ácidos grasos esenciales y vitaminas antioxidantes, elementos que ayudan a la renovación celular.

Por otra parte, el ingeniero Miguel Sampedro encontró la forma de procesar la rosa mosqueta sin originar desperdicios y creó una empresa que desde Chubut comercializa los derivados de este fruto en el exterior. En una entrevista anterior con LA NACION dijo: “El aceite de mosqueta tiene un alto contenido de retinol, un ácido muy utilizado por los laboratorios, que mejora la calidad de la piel”.

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No obstante, Pedro Barbosa, dermatólogo especialista en tricología e integrante de la Unidad de Pelo del Hospital Universitario Austral advierte: “Yo siempre le digo a mis pacientes: podría ayudar para algunas cicatrices postquirúrgicas, pero no hay suficiente evidencia como para decir que esto es algo bueno y va a generar alguna diferencia”. Y remata que, si se quiere usar como humectante y como último paso para sellar la humectación, “no está mal”.

Me quedo con este comentario. Irme a dormir todas las noches con aceite de mosqueta en mi piel es otro de mis placeres cuando voy a la Patagonia.

Se trata de una fruta proveniente del árbol aguacatero, originario de las zonas subtropicales de Centroamérica, que puede alcanzar hasta veinte metros de altura. En la Argentina, se encuentra disponible en el mercado entre abril y diciembre, y las principales variedades que se comercializan son la Hass y la Pinkerton, caracterizadas por su tamaño pequeño y piel rugosa. Su alta demanda hizo que provincias como Tucumán, Salta y Jujuy se volviesen en las principales productoras a nivel nacional.

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Su impacto nutritivo en el cuerpo es tal que en las Guías Alimentarias para la Población Argentina se recomienda incluir la palta al menos una vez por semana como sustituto del aceite, reemplazando una cucharada sopera por media palta de tamaño pequeño. Se la puede emplear también en preparaciones dulces, reemplazando a la manteca; en ellas aporta cremosidad y permite reducir la cantidad de grasas saturadas, lo que vuelve a este tipo de platos en una opción más saludable.

Los efectos de la palta en el cuerpo

“Es un alimento completo: aporta grasas saludables −sobre todo monoinsaturadas−, fibra, potasio, magnesio, vitamina E, C y antioxidantes“, explica Sol Vazquez, nutricionista especialista en inflamación y wellness.

En cuanto a los efectos específicos que desencadena su consumo en el cuerpo, tanto la profesional como la vasta evidencia académica los desarrollan a continuación:

1- Salud cardiovascular

Investigadores de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard analizaron 30 años de datos de unas 111.000 personas inscritas en los estudios a gran escala y descubrieron que quienes consumían el equivalente a una palta a la semana tenían un 16 % menos de riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular y un 21 % menos de riesgo de enfermedad coronaria que quienes no consumían la fruta. La diferencia de riesgo era mayor cuando la palta sustituía media ración diaria de margarina, manteca, productos lácteos enteros, carnes procesadas o huevos.

2- Colesterol

“La fibra de la palta puede mejorar los niveles de colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) y la calidad del colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL)”, comunica la Clínica Mayo. El mismo centro aconseja sumar dos porciones por semana a una dieta saludable para lograr los efectos mencionados.

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3- Antiinflamatorio y antioxidante

Vazquez hace hincapié en que las grasas monoinsaturadas que posee la palta ayudan a mejorar el perfil lipídico y se caracterizan por ser antiinflamatorias; lo que ayuda a reducir marcadores inflamatorios en el cuerpo, beneficiando la salud cardiovascular, digestiva y articular.

Añade también que es rica en compuestos antioxidantes como vitamina E, carotenoides y vitamina C, que son clave para combatir los radicales libres y reducir el estrés oxidativo.

4- Digestivo

La Academia Española de Nutrición y Dietética señala que, gracias a su aporte de fibra (6,3 g cada 100 g) y agua (76,4 g), la palta puede ser eficiente para combatir el estreñimiento y favorecer la salud intestinal. Su consumo regular, señala la institución, contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo.

5- Sistema inmune y nervioso

La FEN (Fundación Española de la Nutrición) destaca que una palta de peso medio (aproximadamente 200 g) aporta el 33% de las ingestas recomendadas de vitamina B6 para un hombre de 20 a 39 años con actividad física moderada y un 38% en el caso de la mujer con las mismas características. Esta vitamina, se explica, es esencial para el desarrollo normal del cerebro, del sistema nervioso y para mantener fuerte al sistema inmunitario.

Qué tener en cuenta antes de consumirla

Vazquez advierte que “como todo alimento denso en energía y calorías, el secreto está en la medida". Según indica, no se trata de prohibirla, sino de disfrutarla con conciencia, entendiendo que incluso lo bueno necesita equilibrio.

Personas con insuficiencia renal avanzada, informa, deben moderar el consumo de palta por su alto aporte de potasio.

El kéfir se obtiene a partir de gránulos blancos, gelatinosos, que concentran una comunidad de bacterias lácticas y levaduras. Durante el proceso de fermentación de azúcares, estos gránulos producen compuestos como ácido láctico, dióxido de carbono, etanol y otros metabolitos activos que modifican la estructura del líquido original, generando una bebida rica en microorganismos vivos.

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“Es una simbiosis natural entre levaduras y bacterias que se potencia en ese entorno compartido”, explica César Casavola, presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT).

Su origen se remonta a prácticas tradicionales del Cáucaso, donde se dejaba fermentar leche en recipientes de piel de cabra sin lavar. Así se descubrió que la película blanca generaba una bebida nueva, ácida, de sabor particular y más duradera. La llamaron kéfir, del turco keyif, que alude a la sensación de bienestar.

Dos variedades principales

• Kéfir de leche: ácido y espumoso, similar al yogur. Casavola destaca su aporte de proteínas, vitaminas B y K2, además de calcio y fósforo.
• Kéfir de agua: elaborado con frutas y azúcar, contiene menos proteínas y calorías, pero conserva los probióticos y compuestos bioactivos.

Qué beneficios se le atribuyen

La mayoría de los estudios realizados hasta hoy son in vitro o en modelos animales, pero sugieren que el consumo habitual de kéfir se asocia con mejoras en diversos indicadores:

• mayor tolerancia a la lactosa
• actividad antibacteriana
• disminución del colesterol
• regulación de la glucemia
• efecto antihipertensivo y antiinflamatorio
• acción antioxidante y antialérgica
• posible actividad anticancerígena
• propiedades cicatrizantes

1. Promueve la diversidad microbiana

Bacterias como Lactobacillus kefiranofaciens, L. plantarum, L. acidophilus y levaduras como Saccharomyces cerevisiae o Kluyveromyces marxianus ayudan a generar ácidos orgánicos, enzimas y kefiran, un polisacárido clave. Estos elementos modifican el entorno intestinal, reduciendo el pH, desplazando bacterias oportunistas y actuando como sustrato prebiótico.

Ambas variantes, tanto de leche como de agua, pueden aumentar la diversidad bacteriana. Beneficiosa, especialmente tras tratamientos con antibióticos o situaciones de estrés.

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“Favorece el desarrollo de Lactobacillus y Bifidobacterium, mientras suprime microorganismos dañinos, lo cual colabora en restablecer un entorno intestinal saludable”, indica Casavola.

Además, una microbiota en equilibrio mejora la absorción de nutrientes como calcio y magnesio. “Eso potencia la biodisponibilidad de vitaminas y minerales esenciales”, suma la nutricionista Milagros Sympson (M.N. 12067).

Un estudio en BMC Medicine mostró que en pacientes críticos, el kéfir ayudó a disminuir la disbiosis intestinal, un desbalance común en contextos de salud comprometida.

2. Alivia síntomas digestivos

El kéfir mejora la digestión al normalizar el tránsito intestinal, y puede ser útil en casos de constipación, diarreas o colon irritable. “Su capacidad probiótica y la reducción del pH colónico favorecen estos efectos”, afirma Casavola.

También produce enzimas que degradan la lactosa, facilitando la digestión en personas con intolerancia. Los péptidos y ácidos que genera actúan a nivel local reduciendo la inflamación: “Eso fortalece la barrera intestinal, lo que impide el ingreso de toxinas o patógenos”, detalla Sympson.

3. Refuerza las defensas

“Sus efectos inmunomoduladores provienen tanto de las bacterias como de los compuestos que se sintetizan durante la fermentación”, comenta Casavola. Entre ellos, péptidos que activan respuestas inmunes específicas contra infecciones.

Sympson subraya que una parte clave del sistema inmune reside en el intestino, por lo que mantener su equilibrio favorece una mejor respuesta general.

Cómo prepararlo

El kéfir puede elaborarse de forma casera colocando los gránulos en un frasco con leche (animal o vegetal) o agua con azúcar. La fermentación dura entre 24 y 48 horas a temperatura ambiente. Luego se cuela, se reutilizan los gránulos y se conserva refrigerado. Casavola recomienda:

• usar utensilios de vidrio o plástico esterilizados
• evitar el contacto con metales
• mantener una buena higiene de cocina y manos
• consumir dentro de los 7 a 10 días

En cuanto a la cantidad, con 100 a 200 ml diarios es suficiente para obtener beneficios comprobados. “Lo más importante es la constancia, que el kéfir sea de buena calidad y esté acompañado de una alimentación equilibrada”, concluye Sympson.

Gabriel Lapman, médico nefrólogo y autor de Más zapatillas, menos pastillas, explica que se trata de un mineral esencial porque colabora con más de 300 enzimas que llevan a cabo distintos procesos y funciones. Entre ellos, enumera:

• La transmisión de las señales eléctricas del sistema nervioso
• La contracción muscular
• La regulación de la presión arterial
• La producción de energía y proteínas
• La regulación de los niveles de glucosa en sangre
• La formación de huesos porque trabaja en conjunto con el calcio y la vitamina D

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Los expertos estiman que el motivo por el que cada vez más gente opta por suplementarse se debe al déficit de nutrientes, en este caso de magnesio. Una problemática que, para Lapman, se asocia a una nutrición deficiente que prioriza el consumo de productos ultraprocesados y repletos de aditivos.

Aunque también añade que el déficit puede ocurrir incluso llevando una alimentación saludable y equilibrada. “Hay personas que no lo absorben con éxito debido a problemas digestivos o gastrointestinales como la celiaquía”, menciona Lapman. Sumado a ello, informa: “Quienes consumen antibióticos también corren el riesgo de que el cuerpo pierda la capacidad de incorporar el magnesio”.

Citrato de magnesio: ¿para qué sirve?

De todas las variedades de magnesio que existen, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos revela que, en el caso del citrato, este se volvió popular dada su acción laxante que permite tratar el estreñimiento a corto plazo. Según la entidad, suele tener un efecto rápido, manifestándose en un periodo que puede variar de 30 minutos a seis horas después de su ingesta. No se recomienda su consumo por más de una semana a menos que sea recetado por un profesional, ya que un exceso de citrato de magnesio puede ocasionar efectos secundarios como mareos, somnolencia, náuseas y ritmo cardíaco lento, según destaca un informe de la institución.

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El citrato de magnesio también ejerce acción sobre otras funciones vitales del organismo como las de regenerar y reparar los tejidos de los músculos y los huesos y potenciar el correcto desempeño del sistema nervioso.

Se puede consumir en polvo o en cápsulas. La cantidad diaria recomendada varía de acuerdo al sexo, la edad, el peso, el estado de salud y los requerimientos personales de cada persona. Al respecto, Lapman revela: “Para que la suplementación sea beneficiosa debe ir de la mano con un estilo de vida saludable que comprenda una dieta equilibrada, la práctica regular de ejercicio físico y un descanso adecuado”.

Síntomas de la falta de magnesio

El déficit de magnesio a largo plazo, advierten desde la NIH, se relaciona con los siguientes desbalances:

• Pérdida del hambre
• Fatiga
• Náuseas y vómitos
• Debilitamiento corporal
• Calambres musculares
• Hormigueo en las extremidades
• Anomalías del ritmo cardíaco

La falta de magnesio en el organismo es muy difícil diagnosticar. Tal como explica un informe de la Universidad de Harvard, los niveles en sangre no suelen identificarse con precisión porque parte de este mineral se almacena en las células. Razón por la cual, los expertos de esta institución sugieren consultar con un especialista en nutrición para que analice y evalúe el plan de alimentación diaria de la persona y el nivel de magnesio que se consume.

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El nori es un término japonés usado para referirse a distintas variedades comestibles del alga marina roja del género Pyropia (especialmente Porphyra yezoensis y Porphyra tenera). Aunque no fue cultivado de manera sistemática por humanos hasta el siglo XVII, su historia en el país nipón es antigua, con registros que lo identifican como alimento, ofrenda en santuarios e incluso como moneda desde el siglo VIII. Originalmente, el nori se consumía en forma de pasta, hasta que se inventó el nori en lámina en Asakusa, un distrito de Tokio, alrededor del 1750. “En la cocina japonesa, coreana y china se consume desde hace siglos por su valor nutricional y practicidad”, señala Ana Cascú, médica clínica especialista en nutrición (M.N. 105261).

Beneficios

Desde lo nutricional, se lo describe como un alimento de baja carga calórica y buena densidad de nutrientes. Se diferencia de otras algas por un mayor aporte proteico y un menor porcentaje de yodo, destaca Cascú. “También cuenta con cantidades significativas de hierro, vitaminas del grupo B, fibra soluble y carotenoides (precursores de la vitamina A)”, agrega la experta.

1. Fuente adicional de proteínas

100 gramos de nori seco contienen alrededor de 36 gramos de proteínas de alta calidad, ricas en aminoácidos como glicina, alanina, valina, tirosina, fenilalanina y arginina.

“Aunque no reemplaza a alimentos como legumbres, huevos o carnes, incorporar nori en el día a día puede servir para sumar una cuota extra de proteína en el marco de una alimentación variada”, señala Cascú.

Por otro lado, la especialista en nutrición explica que, por su contenido de hierro y vitaminas del grupo B, consumir nori podría mejorar el metabolismo energético, ayudando a reducir la fatiga y contribuyendo indirectamente a la producción de energía celular.

2. Apoyo intestinal

La fibra soluble y los compuestos bioactivos propios de algas como el nori favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal, indica la especialista en nutrición. Esta, además de tener un efecto positivo en los procesos digestivos, está directamente vinculada con el sistema inmunológico, entre otras funciones clave del organismo.

3. Efecto antioxidante y antiinflamatorio

Algunos compuestos presentes en algas como el nori, indica Cascú, han sido asociados con efectos antioxidantes. Diversos estudios de laboratorio publicados por los National Institutes of Health (NIH) han investigado la actividad antioxidante, inmunomoduladora, antihiperlipidémica y anticancerígena de compuestos abundantes en la Porphyra, como los polisacáridos y las ficobiliproteínas.

Por otro lado, investigaciones sugieren que su consumo podría colaborar con la disminución de la inflamación y el control del colesterol, siempre dentro de un patrón alimentario saludable, comparte Cascú.

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Consumo y recomendaciones

Caracterizado por un sabor fuerte y distintivo, el nori es comúnmente usado como envoltorio para sushi y onigiri, puesto que sirve para levantar bolas de arroz sin que las manos queden pegajosas. También se ve con frecuencia como guarnición o adorno en sopas y platos de fideos y arroz, y aparece en forma de copos o triturado en condimentos como el furikake, para espolvorearse sobre una variedad de alimentos salados. “Aunque es popular por el sushi, puede incorporarse fácilmente a la alimentación cotidiana como snack o topping en distintos platos”, dice Cascú. “El tostado del nori, que generalmente se lleva a cabo antes de su consumo, no altera de forma significativa su valor nutricional”, aclara.

En cuanto a ingesta diaria, la recomendación general es no excederse de los tres gramos, lo que equivale a media o una hoja entera de nori seco en láminas, o alrededor de dos cucharadas de nori seco en copos.

“Un consumo moderado de nori —de dos a tres veces por semana— es completamente seguro. Sin embargo, personas con enfermedades tiroideas deberían evitar excesos por su contenido de yodo”, advierte Cascú. Por último, la doctora hace énfasis en que, si bien a veces se presenta como un superalimento, el nori no reemplaza a otros alimentos básicos y no debería considerarse como un “atajo nutricional”. “Funciona mejor como complemento dentro de una dieta variada”, concluye.

Silvina Tasat, licenciada en Nutrición, explica que una de sus grandes virtudes es que no contienen colesterol, razón por la que se les adjudica la característica de ser cardioprotectores.

Además, Joaquín González Saucedo, licenciado en nutrición orientado en alimentación deportiva, añade que los ácidos grasos esenciales que predominan en los frutos secos “brindan la energía necesaria para desarrollar con eficiencia las tareas cotidianas”. Entre ellos destaca la presencia del omega 3, –clave para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y para mantener equilibrado el nivel de colesterol LDL– y del omega 6, que tiene efectos beneficiosos en el aparato cardiovascular gracias a que disminuye los triglicéridos y el colesterol.

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En cuanto a las vitaminas, los frutos secos son ricos en la E y las del complejo B. González Saucedo explica que la primera es un potente antioxidante que combate los radicales libres −sustancias nocivas que pueden generar enfermedades−; y la segunda forma parte del correcto desempeño de las funciones neurocognitivas.

Están repletos de minerales como calcio, magnesio, fósforo, zinc y hierro, todos esenciales para que se lleven a cabo funciones vitales como la estructura ósea, el equilibrio hídrico, los impulsos nerviosos y la contracción muscular.

Un dato a destacar es que su consumo casi no tiene restricciones. En este sentido, Tasat sugiere su ingesta a todos los grupos etarios, en especial a quienes tienen cansancio crónico o son deportistas. Advierte que los únicos que deben evitarlos son las personas que padecen alergias y los niños pequeños.

5 tipos de frutos secos y sus características

1 - Nuez

Originaria de la zona del este de América del Norte, aunque su producción se ha extendido en gran medida a California, China e Irán. La nuez es uno de los frutos secos con mayor cantidad de omega 3. Al respecto un estudio publicado por el British Journal of Nutrition dio cuenta que el riesgo de contraer enfermedades cardíacas se reduce un 37% en aquellos que consumen nueces cuatro veces por semana a diferencia de quienes lo hacen de manera esporádica o no las consumen.

Una investigación de 2020 titulada “Efectos beneficiosos de las nueces sobre la cognición y la salud cerebral” pone de manifiesto los beneficios de una dieta enriquecida con nueces en trastornos cerebrales y otras enfermedades crónicas, debido a los efectos aditivos o sinérgicos de sus componentes para la protección contra el estrés oxidativo y la inflamación.

2 - Almendra

La almendra aporta una importante fuente de grasas saludables: “Una porción de 30 gramos de almendras –aproximadamente 15 unidades– contribuye con el 65% del requerimiento diario de este macronutriente”, expresa González Saucedo.

Por otro lado, se destaca la presencia de calcio: en cada porción hay en promedio 76,3 miligramos. Por este motivo, “es un alimento ideal para las personas que no pueden consumir lácteos o que deciden eliminarlos de su alimentación diaria”, añade.

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3 - Avellana

Nativa del continente asiático, se la considera uno de los frutos secos más antiguos y, si bien su consumo se ha extendido a todo el mundo, Europa es su principal mercado. “Se utiliza mucho en productos de confitería como dulces y galletas”, señala el médico y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía, Julio Bragagnolo.

Al igual que los pistachos y las almendras, las avellanas son ricas en triptófano, un aminoácido esencial que colabora en la producción de melatonina, hormona que induce el sueño. Se las puede comer crudas o tostadas; aunque la cocción potencia su sabor, el calor podría alterar la calidad de las grasas.

4 - Piñón

Los piñones son las semillas que se encuentran en las escamas de las piñas, un fruto característico de la zona del Mediterráneo. De color blanco y sabor dulce, se los considera uno de los grandes “tesoros” de los frutos secos ya que conseguirlos no resulta fácil: no se pueden cultivar, entonces su recolección requiere de un largo y lento proceso por entornos naturales. Para juntar un kilo de piñones, se necesitan aproximadamente entre 30 y 40 piñas.

Otro de sus distintivos es que poseen una alta proporción de hierro: una porción de 30 gramos aporta un promedio de 1,6 microgramos de este nutriente que ayuda a producir hemoglobina y prevenir la anemia.

5 - Pistacho

Los pistachos tienen gran uso culinario: suelen ser utilizados como ingrediente de postres y en platos salados. A diferencia de otros frutos secos, son los que contienen el mayor índice de potasio: cada 30 gramos de alimento se encuentran 308 miligramos de este mineral que colabora en la reparación de los tejidos de los músculos, en nivelar el índice de sodio y en mantener el ritmo cardíaco constante.

Otra de las razones que posicionan a los pistachos bajo el lente de la alimentación saludable es que aportan luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que promueven la salud visual y que son los encargados de darles el color verde.

En la actualidad, más del 40 % de las calorías que consume la población adulta en Occidente proviene de grasas, según datos de la Organización Mundial de la Salud. Su calidad resulta determinante para una ingesta saludable.

Un metaanálisis publicado en The New England Journal of Medicine demostró que una dieta suplementada con aceite de oliva extra virgen redujo en un 30 % el riesgo de eventos cardiovasculares mayores en personas de alto riesgo. “El tipo de ácido graso modifica procesos inflamatorios y perfiles lipídicos de manera clínicamente relevante”, afirmó Ramón Estruch, investigador principal del ensayo.

El interés crece al ritmo de la evidencia. Un informe de Grand View Research estimó que el mercado global de aceites vegetales superó los 300 mil millones de dólares en el último año, impulsado por la búsqueda de alternativas funcionales. A la vez, la Escuela de Salud Pública de Harvard subraya que reemplazar grasas saturadas por insaturadas se asocia con menor mortalidad total y cardiovascular.

Un metaanálisis publicado en Diabetes Care encontró que el reemplazo de grasas saturadas por aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como el aceite de soja, se asoció con una reducción en el colesterol.

Por su parte, un estudio aleatorizado publicado en The Journal of Nutrition observó que el consumo diario de aceite de linaza, fuente concentrada de ácido alfa linolénico, redujo la presión arterial en adultos con hipertensión leve.

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Cada botella encierra una composición distinta de ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados o saturados, además de compuestos bioactivos como polifenoles o fitoesteroles. “Los aceites no son intercambiables, su matriz química define efectos metabólicos específicos”, explica Frank Hu, epidemiólogo nutricional de Harvard.

Comprender sus diferencias permite elegir con sofisticación y criterio. Desde el clásico oliva hasta el delicado sésamo o la versátil canola, la ciencia aporta datos que iluminan la mesa cotidiana con la misma intensidad que aquellas antiguas lámparas romanas.

1- Aceite de oliva, con vitamina E y polifenoles

Verde intenso o dorado brillante, según la cosecha, el aceite de oliva extra virgen es jugo de aceituna prensada en frío. Contiene cerca del 73 % de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que resulta estable para cocinar a temperatura media, y aporta vitamina E y polifenoles, antioxidantes naturales que también influyen en su sabor apenas picante.

Al comprar, conviene elegir botellas oscuras, con fecha de cosecha visible, y guardarlas lejos de la luz y el calor. Funciona muy bien en ensaladas, vegetales asados, pastas y salteados suaves. “El extra virgen combina placer y calidad nutricional en un mismo ingrediente cotidiano”, señala Frank Hu. “Los compuestos fenólicos del extra virgen influyen en la sensibilidad a la insulina y el estrés oxidativo”, añade Antonia Trichopoulou, nutricionista referente en dieta mediterránea.

2- Aceite de canola, neutro y ligero

De sabor neutro y textura ligera, la canola se obtiene de una variedad de colza especialmente cultivada para uso alimentario. Contiene alrededor de 60 % de grasas monoinsaturadas y cerca de 10 % de omega 3 vegetal. Su bajo contenido de grasas saturadas, cercano al 7 %, la vuelve una opción práctica para quienes buscan equilibrar su perfil lipídico sin modificar el sabor de las preparaciones.

Tolera bien temperaturas medias y altas, por lo que resulta útil para salteados, horneados y preparaciones al wok. Conviene elegir versiones prensadas en frío o refinadas de buena calidad. “Sustituir grasas más saturadas por aceites ricos en insaturadas puede mejorar indicadores cardiometabólicos”, explica Penny Kris Etherton, especialista en nutrición de Penn State.

3- Aceite de coco, de textura cremosa

Sólido a temperatura ambiente y transparente al fundirse, el aceite de coco contiene cerca de 82 % de grasas saturadas, en especial triglicéridos de cadena media. Este perfil lo vuelve muy estable para cocinar a temperaturas altas y le aporta una textura cremosa que funciona bien en repostería, curries y salteados intensos. Su aroma dulce puede transformar una preparación sencilla en una receta con identidad tropical y dar estructura a masas sin necesidad de otros sólidos grasos.

Conviene usarlo en cantidades moderadas y dentro de una alimentación variada. Puede reemplazar manteca en budines o galletas en proporción similar y también servir para dorar vegetales o carnes blancas. Se aconseja elegir versiones vírgenes si se busca más sabor, o refinadas para un resultado más neutro. “Este aceite es particularmente rico en grasas saturadas, por lo que su incorporación debe ser ocasional y en porciones acotadas”, recordó Frank Hu.

4- Aceite de sésamo, con antioxidantes naturales

De color ámbar y perfume profundo cuando es tostado, el aceite de sésamo aporta alrededor de 40 % de grasas monoinsaturadas y 42 % de poliinsaturadas. Contiene lignanos naturales como sesamina y sesamol, antioxidantes que ayudan a preservar su calidad y estabilidad. También ofrece pequeñas cantidades de vitamina E. La versión sin tostar es más clara y suave, adecuada para cocciones ligeras, mientras que la tostada se utiliza como condimento por su sabor intenso y apenas ahumado.

Unas gotas bastan para realzar salteados de vegetales, arroces, fideos o sopas. Puede mezclarse con salsa de soja o jugo de limón para aderezos aromáticos. Se recomienda guardarlo en envase bien cerrado y protegido de la luz para evitar que se oxide. “El aceite de sésamo combina un perfil graso favorable con antioxidantes naturales que le otorgan identidad y buena resistencia”, señala Etherton.

5- Aceite de soja, versátil y rendidor

Suave, ligero y de sabor casi imperceptible, el aceite de soja es uno de los más utilizados en el mundo por su versatilidad y rendimiento. Contiene cerca de 60 % de grasas poliinsaturadas, con predominio de omega 6 y alrededor de 7 % de omega 3 vegetal, además de aproximadamente 23 % de monoinsaturadas. Este perfil lo convierte en una opción funcional para la cocina diaria, especialmente cuando se busca un aceite neutro que no invada el sabor original de los alimentos.

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Presenta un punto de humo elevado, adecuado para frituras, salteados intensos y preparaciones al horno. También se emplea en mayonesas y aderezos industriales por su textura estable. Para un uso equilibrado, puede alternarse con aceites más ricos en monoinsaturadas. Conviene conservarlo en lugar fresco y oscuro. “El aceite de soja aporta ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita obtener a través de la alimentación”, explica Etherton.

6- Aceite de almendras, un suave dulzor

De aroma suave y apenas dulce, el aceite de almendras contiene cerca de 70 % de grasas monoinsaturadas y alrededor de 20 % de poliinsaturadas. Aporta vitamina E de manera natural, un antioxidante que contribuye a proteger las células y a mantener la estabilidad del propio aceite. Su textura ligera y su sabor elegante lo convierten en un aliado interesante para platos fríos o tibios.

Se luce en ensaladas con hojas amargas, vegetales grillados o como toque final en pescados blancos. Tolera calor moderado, aunque se disfruta mejor en crudo para conservar su perfil aromático. Conviene elegir versiones prensadas en frío y conservarlas lejos de la luz. “Ofrece un buen predominio de grasas monoinsaturadas junto con antioxidantes naturales”, señala Trichopoulou.

7- Aceite de maní, para cocciones intensas

De color claro y sabor neutro o levemente tostado, el aceite de maní aporta aproximadamente 50 % de grasas monoinsaturadas y cerca de 30 % de poliinsaturadas. Su punto de humo alto lo vuelve especialmente adecuado para frituras y cocciones intensas, ya que resiste bien temperaturas elevadas sin alterar el sabor de los alimentos.

Su presencia es habitual en la cocina asiática para saltear carnes y vegetales a fuego fuerte, y también funciona en frituras crujientes. Puede reutilizarse con moderación si se filtra y conserva correctamente. Personas con alergia al maní deben evitarlo. “Esta variedad combina estabilidad al calor con un perfil graso mayormente insaturado”, explica Frank Hu.

8- Aceite de linaza, de sabor suave y herbal

Extraído de la semilla de lino, el aceite de linaza se distingue por su alto contenido de ácido alfa linolénico, un omega 3 vegetal que puede representar hasta 50 % de su composición total. Su sabor es suave, con un matiz levemente herbal y apenas amargo, y su textura es fluida, casi etérea. Esa riqueza en grasas poliinsaturadas explica también su delicadeza.

Es muy sensible al calor, al aire y a la luz, por lo que se recomienda utilizarlo siempre en crudo, en ensaladas, yogures, licuados o sobre vegetales ya cocidos. No es apto para freír ni saltear. Debe guardarse en heladera, en botella oscura y bien cerrada, y consumirse dentro de pocas semanas tras abrirlo para preservar su frescura. “El aceite de linaza es una de las fuentes vegetales más concentradas de omega 3”, indica Trichopoulou.

9- Aceite de palta, sedoso y verde fuerte

De tono verde intenso y textura sedosa, el aceite de palta contiene alrededor de 70 % de grasas monoinsaturadas, principalmente ácido oleico. Este predominio le otorga estabilidad y lo vuelve una opción versátil tanto para cocinar a temperatura alta como para usar en crudo. Presenta un punto de humo elevado, superior a muchos aceites tradicionales, lo que permite dorar carnes, sellar vegetales o preparar salteados sin que pierda calidad. Además, aporta vitamina E y compuestos vegetales naturalmente presentes en la fruta.

Su sabor es suave, con notas frescas y apenas frutadas que combinan bien con ensaladas, pescados, carnes grilladas y vegetales asados. También puede emplearse en mayonesas caseras o aderezos cremosos. Conviene elegir versiones prensadas en frío y conservarlas en envase oscuro. “Comparte similitudes con el de oliva en su predominio de grasas monoinsaturadas”, señala Etherton.

10- Aceite de chía, con alto contenido de omega 3

De textura ligera y sabor suave, con un matiz apenas vegetal, esta versión de aceite se destaca por su altísimo contenido de omega 3 vegetal. Puede aportar más de 60 % de ácido alfa linolénico, una proporción superior a la mayoría de los aceites de uso habitual. Esa riqueza en grasas poliinsaturadas explica tanto su valor nutricional como su fragilidad frente al calor.

No es apto para cocinar ni para exponerse a altas temperaturas. Se recomienda usarlo siempre en crudo, en ensaladas, sobre tostadas, en yogures o incorporado a licuados. Debe conservarse en heladera, en botella oscura y bien cerrada para evitar la oxidación. “El aceite de chía es una de las fuentes vegetales más concentradas de omega 3 disponibles en la alimentación”, indica Trichopoulou.

También conocido como bok choy, es una verdura originaria de China, donde se cultiva desde hace más de 1500 años, y se usa tanto en preparaciones crudas como cocidas.

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Pertenece a la especie Brassica rapa var. chinensis y forma parte de la familia de las crucíferas, como el repollo y el brócoli. Su domesticación se dio en la región del delta del río Yangtsé y, con el tiempo, su uso se expandió a otros países asiáticos como Corea, Japón y el sudeste asiático. En el siglo XVIII llegó a Europa, y en el XIX a América del Norte, de la mano de las comunidades migrantes chinas. Hoy es un alimento clave en la gastronomía oriental y gana terreno en cocinas de todo el mundo.

Beneficios

Aunque a primera vista el pak choi podría parecer solo una hoja verde más dentro del universo vegetal, su perfil nutricional lo distingue y posiciona como un aliado estratégico en la cocina saludable. “A diferencia de otras hojas verdes, combina un buen contenido de calcio con baja presencia de oxalatos (compuestos naturales presentes en muchas plantas y verduras que funcionan como antinutrientes), lo que favorece su absorción”, explica Ana Cascú, médica clínica especializada en nutrición (M.N. 105261), “junto con un perfil antioxidante propio de las crucíferas, que no está presente en todas las verduras de hoja”.

Entre los principales beneficios asociados al consumo de pak choi, Cascú destaca los siguientes:

1. Rico en nutrientes

El pak choi se destaca por su alta densidad nutricional, destaca Cascú, aportando cantidades significativas de:

• Fibra dietaria
• Vitamina C
• Vitamina A (en forma de carotenoides)
• Vitamina K
• Folatos
• Minerales como calcio, potasio y magnesio.

“Además, contiene antioxidantes característicos de las verduras crucíferas, como el brócoli, coliflor o repollo”, agrega. “Esta combinación de compuestos bioactivos está asociada a un menor estrés oxidativo celular, y podría contribuir al control de la presión arterial y a la reducción de la inflamación de bajo grado.

2. Aliado para la salud ósea

El pak choi aporta calcio y vitamina K, de acuerdo con la experta en nutrición consultada, dos nutrientes clave para el metabolismo óseo, aspecto especialmente relevante para adultos mayores y mujeres.

Además, Cascú resalta que, al tener una menor proporción de oxalatos que otras verduras de hoja (como la espinaca), el calcio que aporta el pak choi resulta más biodisponible.

3. Salud metabólica

Al ser un alimento de bajo índice glucémico, alto volumen y baja carga calórica, favorece la saciedad y ayuda a mejorar la calidad global de la alimentación, plantea Cascú. “Sus tallos carnosos aportan textura y agua, y ayudan a aumentar el volumen del plato sin sumar calorías, algo especialmente relevante para planes de alimentación orientados al control del peso”.

Consumo y recomendaciones

Históricamente, el pak choi se ha utilizado como un componente en sopas, salteados y platos a base de vegetales. La mejor forma de consumir esta verdura, sostiene Cascú, es mediante cocciones breves, como salteado rápido, vapor corto o agregado al final de una preparación caliente. “Estas técnicas permiten conservar vitaminas y antioxidantes”, observa la experta en nutrición. “Aunque en la mayoría de los casos el pak choi se digiere bien cuando está crudo, en personas con digestión sensible o tendencia a la distensión abdominal puede tolerarse mejor ligeramente cocido, ya que la cocción ablanda la fibra y mejora la digestibilidad”.

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En cuanto a combinaciones de alimentos que potencian la absorción de micronutrientes del pak choi, Cascú realiza tres recomendaciones:

1. Combinarlo con fuentes de grasa saludable (aceite de oliva, palta, frutos secos) mejora la absorción de carotenoides.
2. Asociarlo con alimentos ricos en vitamina C potencia la absorción de minerales.
3. Integrarlo con proteínas (vegetales o animales) ayuda a armar platos más completos desde el punto de vista nutricional.

A través de su espacio Huberman Lab, el experto detalló que el sodio es esencial para el “potencial de acción” de las neuronas, permitiendo la comunicación celular y regulando el volumen hídrico mediante mecanismos hormonales en el cerebro y los riñones.

La investigación destaca que tanto el exceso como la deficiencia de este mineral presentan riesgos significativos, condicionados por la dieta, la actividad física y la salud cardiovascular de cada individuo.

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Mecanismos neuronales de la sed y el control hídrico

La regulación de los líquidos corporales depende de regiones cerebrales específicas, como el órgano vasculoso de la lámina terminal. Esta zona detecta variaciones en los niveles de sodio y en la presión arterial para activar señales de sed. Huberman distingue entre la sed osmótica, generada por una alta concentración de sal en la sangre, y la sed hipovolémica, que surge ante una caída de la presión arterial.

En este proceso, la hormona vasopresina (antidiurética) juega un papel crucial. Cuando los niveles de sodio son elevados, el cerebro instruye a los riñones para conservar agua; por el contrario, si la concentración de sodio disminuye, se favorece la excreción de líquidos para intentar restablecer el equilibrio interno.

Riesgos de la ingesta inadecuada y límites recomendados

La evidencia científica señala que una dieta crónicamente alta en sal perjudica diversos órganos. Si el sodio intracelular es excesivo, las células cerebrales pueden inflamarse y sufrir daños. No obstante, la deficiencia de este mineral también compromete el rendimiento neuronal.

Aunque la recomendación general para reducir riesgos cardiovasculares se sitúa en no superar los 2,3 gramos diarios de sal, Huberman enfatiza que no existe una norma universal.

Factores como la presión arterial baja o el ejercicio intenso pueden elevar estos requerimientos. En casos específicos de trastornos ortostáticos, y bajo estricta supervisión médica, las necesidades pueden alcanzar hasta los 10 gramos diarios.

Interacción con otros minerales y hábitos alimenticios

El funcionamiento renal depende del equilibrio entre el sodio y el potasio. El especialista advierte que quienes siguen dietas bajas en carbohidratos tienden a perder estos electrolitos con mayor rapidez, lo que requiere ajustes personalizados. Asimismo, mencionó la importancia de evaluar la presencia de magnesio según el contexto dietético de cada persona.

El impacto de los alimentos procesados en el cerebro

Un punto crítico en la salud nutricional es la combinación de sal, azúcar y saborizantes en productos ultraprocesados.

El cerebro posee sensores en la lengua y el sistema digestivo que, al ser estimulados simultáneamente por estos elementos, pueden distorsionar las señales de saciedad.

Esta interferencia en los mecanismos del apetito facilita el consumo excesivo y dificulta el mantenimiento del equilibrio fisiológico necesario para el bienestar a largo plazo.

Tiene raíces milenarias: evidencia de esto es que aparece nombrado en el Nihon Shoki (720 d.C.), el segundo texto más antiguo de Japón. A lo largo del tiempo atravesó altibajos en su popularidad, siendo la actualidad uno de sus picos, aunque nunca perdió su valor simbólico. Tradicionalmente, los japoneses lo toman en los templos en la noche de Año Nuevo y en festividades como el Hinamatsuri (“Festival de las Muñecas” dedicado a desear salud, felicidad y prosperidad a las niñas), para ellos no es solo una bebida sino más bien un puente que los une con su historia e identidad cultural.

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Consumo

Esta bebida dulce y azucarada se consume luego de haber fermentado durante unas 8-10 horas, el tiempo justo para que de ese proceso no resulte el alcohol. Su traducción al español significa “sake dulce” en referencia al fermentado japonés que sí tiene alcohol. Respecto de su descripición como bebida no contiene conservantes, aditivos, colorantes artificiales, sal o azúcar.

Yael Hasbani, coach especializada en nutrición integral, explica que, al estar elaborada a base de arroz fermentado es una bebida fuente de hidratos de carbono. “100 ml de amazake aportan entre 15 y 20 g de hidratos de carbono”, informa. Su perfil, añade, se caracteriza por ser glucídico; algo a tener en cuenta: no es proteico ni aporta lípidos.

Para mejorar su aporte nutritivo, Hasbani aconseja combinar su ingesta con algún alimento que sí tenga fibra o que genere una liberación de glucosa más estable. Frutas o frutos secos también son una opción viable para compensar su falta de lípidos y proteínas.

“¿A quién le recomendaríamos esta bebida?”, cuestiona Hasbani. Y sugiere su consumo a deportistas, fanáticos de los fermentados y personas que busquen o requieran tomar bebidas de fácil digestión. Aunque advierte: “diabéticos, personas con insulino-resistencia o que deban controlar el aporte de azúcares simples deben restringirla o consultar por su consumo con un profesional de la salud”.

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Sus efectos en el cuerpo

1. Un estudio publicado en 2025 en la revista Food Science and Human Wellness manifiesta que “los efectos beneficiosos del amazake sobre la función de barrera cutánea y el contenido de agua de la piel han sido bien establecidos en ensayos previos”. Se destaca también la presencia del ingrediente ergotioneína, un potente aminoácido antioxidante y sulfurado que protege las células del estrés oxidativo y el daño tisular. Se la apoda “vitamina de la longevidad”, no es producida por el cuerpo y solo se obtiene de la dieta, especialmente de hongos.
2. De acuerdo con Hasbani, los hallazgos sobre los efectos del amazake en la microbiota intestinal, el entorno intestinal y la función de barrera intestinal, sugieren que las sustancias que contiene esta bebida actúan como prebióticos y no probióticos. Esto, explica, significa que brindan fibra no digerible que sirve de alimento para las bacterias benéficas.
3. También informa que es una bebida energética porque su fermentación transforma carbohidratos complejos en azúcares simples como glucosa y maltosa. Al estar estos componentes “predigeridos”, el cuerpo los absorbe rápidamente, generando un alto índice glucémico y un aporte de energía casi inmediato, ideal para recuperar fuerzas.
4. En el estudio “Efecto de un refrigerio nocturno de amazake en pacientes con cirrosis hepática: un estudio piloto” los investigadores evidenciaron que, tras 12 semanas de consumo diario, el amazake mejoró la calidad de vida en todos los aspectos relacionados con la distensión abdominal, el edema, la fatiga, los calambres musculares, la pérdida de apetito, la alteración del gusto, el estreñimiento, la diarrea, los vómitos y los trastornos del sueño.

A pesar de la poca divulgación que tiene el tema en la actualidad, la teoría que fundamenta sobre la correcta combinación de los alimentos no es nueva: se originó en el siglo XX durante el movimiento higienista. El creador fue el físico William Howard Hay, aunque sería el doctor y naturópata Herbert M. Shelton quien la volvería popular con el lanzamiento de su libro Combinar alimentos de forma sencilla.

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Según expone en su obra, cuando las funciones digestivas son retardadas o suspendidas temporalmente por combinaciones de alimentos inadecuadas, la conversión de estos en nutrientes vitales (aminoácidos, vitaminas, minerales) no tiene lugar y se producen toxinas que fuerzan a los órganos de eliminación y recargan el medio intercelular, dando lugar a los síntomas indeseados.

Una teoría muy similar se repite en el Ayurveda, donde se habla de Viruddha Ahara (alimentos incompatibles), explica María Alejandra Avcharian, terapeuta Ayurveda formada en la India, speaker internacional y creadora de Ayurveda Moderna.

“No se trata simplemente de ‘esto con esto no va’, es una mirada mucho más profunda sobre cómo interactúan las cualidades de los alimentos dentro del cuerpo”, desarrolla. En esta corriente oriental cada alimento tiene una energía, una temperatura, un efecto digestivo y también un impacto mental. “Cuando combinamos elementos que requieren procesos opuestos, el sistema se sobrecarga, el fuego digestivo se debilita y se genera ama, que es ese residuo que el cuerpo no logra transformar del todo", añade Avcharian.

La compatibilidad alimentaria no fomenta las conductas prohibitivas, de miedo u obsesivas sobre lo que se come, comenta Matías Marchetti, nutricionista y autor de libros sobre vida sana. Para él, es fundamental comprender que la interacción constante de los alimentos en la panza hace que sea imposible no perder cierto porcentaje de absorción de nutrientes. “A veces incluso estos porcentajes son mínimos”, agrega.

El Ayurveda, por ejemplo, no busca que se coma con miedo, sino con conciencia, explica Avcharian. Lo mismo repiten profesionales de la salud de distintas disciplinas quienes, al igual que ella, Marchetti y una vasta evidencia académica reconocen cuáles pueden ser algunas de las interacciones alimenticias poco favorables para la digestión y la nutrición. A continuación, un listado de ellas:

Incompatibilidad alimentaria

1. Dos tipos de proteínas concentradas en una misma comida

Son alimentos pesados y, por ende, complejos de digerir. En su libro, Shelton explica que la acidez gástrica, el tipo, el momento y la intensidad de las secreciones de las distintas proteínas no son uniformes. Por lo tanto, es lógico que al cuerpo le resulte difícil digerir múltiples proteínas a la vez.

“No combine frutos secos con queso, ni ninguno de los siguientes alimentos con proteína concentrada: frutos secos, palta, soja, queso, huevos, carnes”, sugiere el autor en el libro. También añade que los brotes de alfalfa, considerados una verdura verde, son un gran acompañamiento para una proteína concentrada.

2. Alcohol con alimentos ricos en grasas

De acuerdo con Marchetti, por un lado, el alcohol aumenta la permeabilidad intestinal −capacidad selectiva de la pared del intestino para dejar pasar nutrientes y bloquear toxinas, bacterias y virus−; mientras que la grasa retrasa el vaciamiento gástrico −proceso mediante el cual el estómago libera su contenido hacia el intestino delgado−, lo que puede generar malestar digestivo.

“No es una interacción nutricional crítica, pero sí digestiva”, asegura.

3. Alimentos fríos con otros calientes

Hábitos como tomar bebidas heladas mientras se cena un plato caliente o terminar con un postre muy frío inmediatamente después de algo recién salido del horno, pueden ser perjudiciales.

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Avcharian explica que la recomendación se debe a que ambos tipos de alimentos tienen tiempos y procesos digestivos diferentes. “Cuando se mezclan comidas con temperaturas distintas se enlentece la digestión y puede aparecer fermentación, gases, inflamación o acumulación de ama”, dice.

4. Fuentes de taninos, calcio y fitatos con alimentos ricos en hierro

La Organización Mundial de la Salud informa que la absorción de hierro —especialmente del hierro no hemo (el de origen vegetal)— puede disminuir drásticamente por ciertos compuestos que se encuentran en alimentos y bebidas.

Entre los principales inhibidores la institución menciona los fitatos (presentes en cereales, granos, harinas integrales, salvado, frutos secos y leguminosas), los taninos (infusiones como té, café, mate, cacao) y el calcio (presente en leche y productos lácteos como yogur y quesos).

5. Las frutas, mejor solas

Se acostumbra acompañarlas con yogur, granolas o frutos secos; o seguidas de infusiones como el café o té de la mañana; sin embargo, la medicina Ayurveda considera que, debido a la rapidez con la que digieren, deben ser consumidas sin acompañamiento.

“Si las mezclamos con comidas más pesadas su tránsito se enlentece y pueden generar fermentación y distensión”, explica Avcharian. La recomendación clásica, agrega, es consumirlas solas o un rato antes de las comidas.

De acuerdo con un estudio clínico publicado en Life Extension Magazine, los compuestos activos del jengibre, como gingeroles y zingerona, pueden aliviar eficazmente las náuseas y los malestares digestivos. Estas moléculas actúan sobre el sistema digestivo, mejorando la motilidad gástrica y favoreciendo un tránsito más cómodo de los alimentos, lo que se traduce en menos malestar estomacal y una sensación de bienestar tras las comidas.

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Beneficios del jengibre en té: digestión, náuseas y bienestar natural

Agregar jengibre en infusiones no solo aporta sabor, sino que también ofrece múltiples beneficios para la salud. Sus compuestos activos actúan de manera natural en el organismo, apoyando la digestión, reduciendo molestias estomacales y contribuyendo al bienestar general.

Beneficios de tomar té con jengibre:

• Mejora la digestión: facilita el vaciado gástrico y disminuye la sensación de pesadez.
• Alivia náuseas: útil en casos de mareos, embarazo o malestar. 
• Efecto antiinflamatorio: ayuda a reducir dolores musculares y articulares leves.
• Refuerza el sistema inmunológico: sus antioxidantes fortalecen las defensas naturales.
• Aporta confort y bienestar: favorece una sensación de relajación tras las comidas.

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Cómo incorporar jengibre en bebidas calientes de manera saludable

Incorporar jengibre a infusiones o bebidas calientes permite aprovechar sus propiedades naturales para mejorar la digestión y favorecer el bienestar general. Esta raíz aporta un ligero toque picante, ayuda a aliviar molestias estomacales y refuerza el efecto relajante de las infusiones.

Formas de añadir jengibre a infusiones:

• Trozos finos de raíz fresca: infusionados o hervidos para liberar nutrientes y aroma natural.
• Rallado directamente en la taza: intensifica el sabor y los compuestos activos.
• Jengibre en polvo: opción práctica para preparar rápidamente infusiones o mezclas con otras especias.
• Seco: aporta dulzor natural y conserva parte de sus beneficios.
• Combinado con hierbas y té: se fusiona con té verde, menta o manzanilla para potenciar digestión y efecto relajante.

En ese contexto, la dieta climatariana empieza a posicionarse como una posible aliada.

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El concepto apareció por primera vez a mediados de la década de 2010 y fue incluido en la lista de nuevas palabras relacionadas con la comida de The New York Times en 2015, definida como “una dieta cuyo objetivo principal es revertir el cambio climático“. Si bien no nació como una estrategia específica para la menopausia -sino como una forma de comer para reducir la huella ambiental de los alimentos-, su énfasis en los vegetales, en los productos de temporada, en lo local y en la reducción del consumo de carnes rojas la vuelve una propuesta que podría dialogar con varias de las preocupaciones nutricionales de esta etapa vital femenina, hasta hace no tanto, un poco tabú.

Beneficios de un régimen de alimentación “climatariano”

La dieta climatariana no es una dieta en el sentido clásico, sino un patrón de alimentación que prioriza alimentos con menor impacto ambiental, aclara Ana Cascú, médica clínica especialista en nutrición (M.N. 105261). “En la práctica, se aumenta el consumo de alimentos de origen vegetal, se eligen productos de estación y se baja el conusmo de carnes y ultraprocesados”, señala.

“No está indicada para un tipo de perfil ni para tratar una condición o enfermedad. Es más bien vista como una estrategia útil, siempre y cuando esté bien planificada”, aclara la especialista en nutrición. “En líneas generales, puede ser una buena opción para quienes busquen ordenar su patrón alimentario y aumentar la presencia de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales”.

La evidencia actual sugiere que las dietas bajas en grasas y basadas en plantas están asociadas con efectos beneficiosos sobre la composición corporal, y que el patrón de dieta mediterránea (consumo de alimentos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, similar al patrón de la dieta climatariana) -junto con otros hábitos saludables-, puede ayudar en la prevención primaria de enfermedades óseas, metabólicas y cardiovasculares durante el período posmenopáusico, contribuyendo a una disminución pequeña pero significativa de la presión arterial, una reducción de la grasa corporal y una mejoría en los niveles de colesterol.

Según los expertos consultados y los estudios disponibles, los beneficios reales de seguir un patrón de alimentación como el de la dieta climatariana durante la etapa de la menopausia son los siguientes:

Bajar procesos inflamatorios

Las pautas alimenticias de la dieta climatariana contribuyen a compensar ciertos efectos del descenso hormonal como el aumento de riesgo cardiovascular, explica Victoria Valdés, doctora de la Unidad de Ginecología y Obstetricia de Olympia Quirónsalud y responsable de la Unidad Menopausia en Positivo, al ser consultada en un artículo de El Español. “La reducción de la ingesta de carnes rojas y de procesados hace disminuir el estado de inflamación crónica de bajo grado que tiene lugar en esta etapa".

“El predominio vegetal aporta antioxidantes y compuestos bioactivos y puede contribuir a disminuir procesos inflamatorios y mejorar el perfil cardiovascular, una de las cosas que más aumenta como riesgo después de la menopausia", sostiene Cascú.

Control del peso y salud intestinal

Patrones de alimentación en línea con el enfoque climatariano también juegan a favor del metabolismo y la salud de la microbiota intestinal, un factor estrechamente ligado al aumento de peso y a la redistribución de la grasa corporal: una de las principales preocupaciones durante la menopausia. “La propuesta de este tipo de dietas prioriza la incorporación de más alternativas ricas en fibra, más saciantes y con menos densidad calórica”, indica Valdés.

“Dietas como estas favorecen la salud de la microbiota, la regulación metabólica y, en definitiva, la salud digestiva, cuyo rol es cada vez más reconocido”, expone Cascú.

En la misma línea, una publicación de The New York Times se propuso explorar la incidencia de la alimentación en los sofocos típicamente asociados con la menopausia, citando a dos estudios realizados por Neal Barnard, profesor adjunto de medicina en la Escuela de Medicina George Washington.

En ellos, 84 mujeres posmenopáusicas con sofocos pasaron de dietas regulares a dietas veganas bajas en grasas, ricas en granos integrales, frutas y verduras, con una porción diaria de soja cocida (si bien tiene variaciones, es un patrón que va en la misma línea que el enfoque climatariano). Los sofocos moderados a severos disminuyeron aproximadamente un 80% en ambos estudios.

Advertencias y recomendaciones

Si bien es una guía de alimentación en términos generales positiva, Cascú advierte que no es una dieta para seguir de una manera automática, y que requiere de una adaptación individual con un profesional, de acuerdo con los requerimientos y estilo de vida de cada persona.

El riesgo, advierte la especialista en nutrición, es que en el intento de reducir alimentos como las carnes se generen déficits de nutrientes clave como la vitamina B12 o el omega 3, que pueden resultar en pérdida de masa muscular y ósea, especialmente después de los 40.

El omega-3, de hecho, ha sido relacionado directamente con efectos positivos sobre los síntomas ligados a la menopausia. “Es importante, si se sigue este enfoque, asegurar un adecuado aporte proteico total y una buena calidad nutricional. De lo contrario, puede resultar contraproducente”, concluye Cascú.