Se trata de una fibra soluble obtenida de la cáscara de la semilla de la planta Plantago ovata, cuyo principal atributo es su capacidad para absorber agua y formar un gel que, al ingerirlo, participa activamente en el proceso digestivo y genera múltiples beneficios para la salud.

“La particularidad del psyllium es que tiene afinidad con el agua. Al formar un gel en el tracto digestivo, enlentece la digestión y favorece la absorción de los nutrientes. Esto trae beneficios porque genera una sensación de saciedad y al mismo tiempo interviene en la absorción de la glucosa”, explica a LA NACION la licenciada en nutrición Ariana Ordóñez.

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Ese efecto comienza en el estómago. Al retrasar el vaciamiento gástrico, prolonga la sensación de plenitud después de las comidas, una característica que puede resultar útil para quienes necesitan controlar la ingesta de alimentos o buscan reducir el peso corporal. Sin embargo, la especialista aclara que no se trata de un recurso reservado únicamente para personas con sobrepeso. “Es un beneficio que puede aprovechar cualquier persona porque es un mecanismo propio de una alimentación saludable”, sostiene.

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La acción continúa luego en el intestino delgado. Como la absorción de los hidratos de carbono ocurre de manera más lenta, disminuyen los picos de glucosa que suelen producirse después de las comidas. “Si consumís hidratos de carbono junto con fibra, la respuesta glucémica es mejor porque no se generan esos aumentos bruscos del azúcar en sangre”, señala Ordóñez. Según explica, esta característica convierte al psyllium en un aliado para las personas con diabetes y también una buena estrategia preventiva para reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 asociada a malos hábitos alimentarios.

Otro de los beneficios aparece en el metabolismo del colesterol. El gel que forma esta fibra interfiere con la reabsorción de los ácidos biliares, un mecanismo que favorece una disminución del colesterol circulante. “Ese efecto no es solo propio de psyllium porque también lo tienen otras fibras solubles que poseen afinidad con el agua, pero la particularidad de esta es que no contiene gluten y se transforma en un aliado para aquellas personas que sufren de intolerancia a este conjunto de proteínas o por alguna razón desean reemplazarlas”, explica la nutricionista.

El recorrido termina en el intestino grueso, donde el psyllium retiene agua y facilita la evacuación actuando como un laxante, pero de manera menos agresiva, dado que no provoca un efecto inmediato ni genera dependencia. “No es un medicamento. Lo que hace es ayudar a normalizar la consistencia de la materia fecal y facilitar el tránsito intestinal”, sostiene Ariana Ordóñez. Por ese motivo, suele indicarse especialmente en personas con estreñimiento y también puede ser útil en pacientes con diverticulosis o con algunas variantes del síndrome de intestino irritable que lo cursan con constipación.

La nutricionista remarca que el consumo de esta fibra debe ir siempre acompañado de una correcta hidratación. “Todas las fibras necesitan agua para actuar. Si no hay una buena hidratación, el efecto no va a ser el esperado”, advierte la especialista en alimentación. Además, aclara que sus beneficios sobre el tránsito intestinal aparecen con el consumo prolongado y no con una única dosis, por lo que la recomendación es incorporar la ingesta del psyllium a la dieta de manera habitual.

Más allá de sus aplicaciones terapéuticas, el psyllium también comenzó a ganar espacio en la cocina, especialmente en la elaboración de productos libres de gluten. Gracias a la viscosidad que desarrolla al mezclarse con agua, ayuda a aportar estructura, sobre todo humedad y elasticidad en panes y otras preparaciones que carecen de gluten. “Mejora mucho la textura de las masas sin gluten porque le aporta humedad y, al mismo tiempo, aporta fibra a la preparación”, dice Ordoñez explicando el doble beneficio.

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En la práctica cotidiana puede conseguirse fácilmente en dietéticas o herboristerías en forma de polvo, que permite incorporarlo a preparaciones culinarias, tomarlo disuelto en agua o combinado con otro alimento como el yogur o un jugo de fruta. “El polvo es muy versátil y permite incorporarlo a distintas comidas de manera sencilla o, en su defecto, ingerirlo disuelto en agua, aunque de esa manera es menos amigable”, sostiene la nutricionista.

Además de presentarse en polvo, también existen cápsulas que se comercializan en farmacias producidas por laboratorios medicinales que, aunque tienen un costo mayor, cuentan con certificaciones respecto del origen y la manera en que se procesó el ingrediente.

El psyllium aparece como una alternativa comprobada y eficaz como ayuda para personas que atraviesan diversas patologías digestivas, pero también para aquellos que están dispuestos a incorporar este ingrediente a su alimentación en busca de beneficios a mediano plazo de manera sencilla y además económica.

Según explica Juan Ignacio Ruiz, jefe de Clínica Médica del Hospital Alemán (M.N. 129439), el agua representa uno de los componentes principales del organismo humano y está catalogada como un nutriente indispensable, ya que los procesos metabólicos no logran generarla en cantidades suficientes.

El especialista asegura que, si bien a nivel de salud pública se suele aconsejar tomar unos dos litros al día (los clásicos ocho vasos), el sustento científico detrás de esta regla no es del todo evidente. “Establecer una cifra única e ideal de consumo de agua diario resulta complejo, debido a las diferencias en el peso corporal, el grado de actividad física y el estado de salud de cada persona”, señala.

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Advierte, asimismo, que en determinadas situaciones la hidratación adecuada es clave, por ejemplo, cuando una persona hace deporte en verano. En cuanto a la Copa del Mundo, Ruiz sostiene que jugar al fútbol durante los días de calor pone en peligro la salud por el riesgo de hipertermia. “Aunque los jugadores pueden soportar el estrés térmico momentáneamente sin que su rendimiento decaiga de forma evidente, estos niveles de calor interno elevan exponencialmente el peligro de sufrir patologías agudas por esfuerzo”, advierte. Y aclara que estas afecciones pueden variar desde cuadros leves como cefaleas, espasmos musculares y náuseas, hasta emergencias médicas graves como el golpe de calor por insolación, una de las causas principales de muerte súbita en el deporte competitivo.

“La política actual de la FIFA que implementa pausas de enfriamiento de tres minutos con hidratación fría y toallas con hielo, así como la alternativa de extender el entretiempo con enfriamiento, han demostrado ser altamente eficaces para mitigar el estrés térmico, cardiovascular y perceptivo en futbolistas en situaciones que simulaban condiciones de calor extremo”, detalla.

La especialista agrega que la eficacia de estas intervenciones fue demostrada en estudios en entornos reales donde se pudo observar que en calor moderado, si bien el enfriamiento activo no alteró la temperatura interna ni el ritmo cardíaco en comparación con la hidratación común, sí mejoró drásticamente el bienestar psicológico de los jugadores. Estos, además, experimentaron una menor fatiga y mayor frescura, con una menor sudoración y necesidad de líquido. “Ante una situación de calor severo, el enfriamiento activo ofreció una protección fisiológica crucial, logrando mantener las pulsaciones estables, reducir los picos de temperatura corporal y frenar la deshidratación sin afectar el rendimiento”, agrega.

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Los ocho vasos

Sobre la hidratación, Lucía Amoros, licenciada en Nutrición (MP 2904), coordinadora del Servicio de Alimentación del Hospital Universitario Austral (HUA), considera que siempre es fundamental, sin importar la estación del año. “La mayor composición de nuestro cuerpo es agua y, cuando dejamos de hidratarnos, se empiezan a alterar algunas de nuestras funciones”, dice. Amoros, quien también se desempeña como profesora en la carrera de Nutrición del HUA, recomienda empezar el día con un vaso de agua al levantarnos, preferiblemente a temperatura ambiente, que es lo que ayuda a activar el cuerpo y estimular el tránsito intestinal. “Muchos pacientes me cuentan que tienen problemas de constipación y cuando repasamos su alimentación e hidratación vemos que no toman suficiente agua”, dice.

Amoros sostiene que una referencia práctica para incorporar dos litros diarios es saber que equivalen a ocho vasos de 250 cc o 4 botellitas de plástico de medio litro que pueden repartirse durante la mañana, media tarde y la tardecita, además de considerar lo que se incorpora durante las comidas. Tanto en el almuerzo como en la cena, siempre es preferible elegir agua para acompañar nuestras comidas. Por otra parte, advierte que una persona que no hace deporte tiene que tomar aproximadamente dos litros de agua al día y, si hace deporte, tiene que sumar más, según lo que pierde por transpiración.

La especialista suma algunos consejos importantes que nos ayudan a incorporar estas pausas de hidratación tan necesarias en nuestra rutina diaria. Algunos tips son:

• No esperar a tener sed: la sed ya es un signo de deshidratación, no una señal previa.
• En climas fríos también hay que hidratarse, aunque se transpire menos.
• Prestar atención al color de la orina: debe ser transparente. No cuenta la primera de la mañana, que siempre es más oscura por la concentración nocturna.
• Observar la frecuencia urinaria: durante el día la persona debe ir a hacer pis varias veces. “Si bien no hay un número exacto porque depende de cuánta agua se tome, hay que estar atentos a la frecuencia de micción”, asegura Amoros.
• Llevar una botellita de agua, sobre todo si uno pasa muchas horas fuera de casa, y estar atentos a recargarla siempre que sea posible.
• Usar recordatorios: las alarmas en el celular o incluso alguna app de hidratación en el teléfono ayudan a quienes no registran cuánta agua toman en el día.
• Hay que tener especial cuidado con los ambientes muy calefaccionados: resecan el cuerpo y hacen transpirar más, por lo que se necesita reponer más líquido.
• Algunas de las señales de una mala hidratación son cefaleas, boca seca, piel tirante, labios resecos o cortados.
• Preferir siempre el agua por sobre el mate, café o té, ya que estas bebidas contienen estimulantes (mateína, cafeína, teína) que, en realidad, favorecen la pérdida de líquido en lugar de una hidratación real.
• Comer frutas y verduras variadas, ya que también aportan agua.
• Deporte: la hidratación también es clave para el rendimiento. Hay que hidratarse antes, durante y después de entrenar. Durante la actividad, tomar pequeños sorbos para no sobrecargar el estómago.
• Bebidas isotónicas: son útiles en deportes prolongados (más de 40-50 minutos) y con calor, ya que reponen electrolitos (potasio, calcio, magnesio) e hidratos de carbono simples que se absorben rápido, algo que el agua sola no aporta.

Este tipo de fermentación contribuye a mejorar el sabor, el volumen, la textura y el aroma característico de una amplia variedad de panes horneados.

Este tipo de fermentación aporta sabor, volumen, textura y un aroma especial a los diversos panes horneados.

¿A qué se debe que su consumo sea tan recomendado incluso por nutricionistas? Un panel de expertos de Puratos, una empresa internacional enfocada en la industria de la panadería, pastelería y chocolate, compartió los distintos beneficios de este tipo de pan.

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¿Qué diferencia hay entre el pan de masa madre y el normal?

A diferencia del pan convencional, el elaborado con masa madre goza de un valor nutricional superior en el que se destacan las vitaminas B1, B6, B12, tiamina, niacina y riboflavina; minerales como magnesio, potasio, calcio, zinc, fósforo, hierro y selenio; proteínas y ácidos grasos.

Además, el pan de masa madre se fermenta de manera natural. Dicho proceso permite que dure más tiempo, lo que extiende su fecha de consumo y facilita su almacenamiento en anaqueles.

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Respuesta a @Guadalupe Ramos Tengo más de tres años con mi masa madre y aunque -tal vez-no lo parezca sigue siendo poco tiempo! . #sourdough #pandemasamadre #masamadre

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Otra diferencia notable es la textura y el sabor. El pan convencional puede volverse duro a las pocas horas de su horneado; mientras que la miga del pan de masa madre dota de volumen y flexibilidad.

¿Qué tan sano es el pan de masa madre?

La masa madre necesita tres ingredientes base: harina, agua -o líquidos como leche o yogurt-, y bacterias lácticas o levaduras presentes en la materia prima y en el aire.

Dentro de la biblioteca de Puratos se tiene el registro de al menos 84 tipos de levaduras, 700 cepas de levaduras salvajes y 1.500 bacterias lácticas, lo que da cuenta del historial que tiene este fermento. Y es que sus orígenes se remontan al año 3.700 a.C. en el antiguo Egipto; se cree que dicha civilización utilizaba levaduras silvestres y bacterias lácticas para fermentar la masa, con lo que obtenían un pan ligero y fácil de digerir.

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¿Cuáles son los beneficios de comer pan de masa madre?

• Regula el índice glucémico

Diana Castellanos Givaudan, nutricionista clínica, señala que este pan puede controlar el índice glucémico, sobre todo en pacientes con resistencia a la insulina, alguna deficiencia de la tiroides y diabetes.

“El pan blanco regular contiene un índice glucémico de 70, mientras que el pan elaborado con masa madre alrededor de 50 y máximo 60, lo cual es fundamental para pacientes con problemas de glucosa en la sangre. Al consumirlo, puede provocar menos fluctuaciones en los niveles de azúcar, es decir, ayudaría a equilibrarla”.

• Favorece la digestión

¿Puede este pan tener un impacto positivo en la salud intestinal? La respuesta es sí y ello se debe a su método prolongado de fermentación, donde los microorganismos presentes ayudan a descomponer el gluten.

“Además de que el pan de masa madre resulta ser una muy buena alternativa para la glucosa en la sangre, también es mucho más digerible. Y puede ser aún más si lo conservas en la heladera”, explica Diana Castellanos. El cuerpo tarda menos en procesarlo y absorbe mejor sus nutrientes.

• Fortalece la microbiota

La masa madre es rica en fibra y probióticos. Adicionalmente, durante el proceso de fermentación se originan microorganismos que favorecen la microbiota intestinal, de ahí que sea efectiva para el metabolismo y la digestión.

De acuerdo con Diana Castellanos, la fermentación larga de la masa madre descompone parcialmente los almidones y algunas proteínas como el gluten. Al enfriarlo, se potencia la presencia de almidón resistente que funciona como prebiótico y alimenta bacterias beneficiosas en el intestino.

• Apto para personas sensibles al gluten

El gluten se encuentra presente en diversos cereales como el trigo, la cebada, el centeno, pero ¿el pan de masa madre está libre de dicha proteína? Al respecto, Carlos Piña, Dir. I&D de Puratos, puntualiza:

“Es importante entender que el gluten está presente en la harina, pero no como gluten; se compone de dos proteínas que es la gliadina y la glutenina. Una vez que le agregamos agua y la sometemos a un trabajo mecánico, formamos esa red. Cuando la masa atraviesa un proceso de fermentación prolongado, como ocurre con la masa madre, esa red de gluten se debilita parcialmente. Esto puede favorecer una mejor digestión en personas con sensibilidad al gluten, aunque no significa que el producto deje de contenerlo".

El experto indica que, si bien el pan de masa madre ofrece múltiples beneficios, no es apto para personas con enfermedad celíaca porque en el proceso de fermentación se degrada parcialmente la red de gluten, pero no la elimina.

@anasinplan

Hoy te enseñamos a preparar pan de masa madre en SARTÉN! 😉🤟🏽 Y si no tienes masa madre aún… ¿sabías que se crea en tan solo una semana? Solo necesitas un recipiente de vidrio, donde cada día durante 7 días, agregarás 2 cucharadas de agua y 2 de harina. Es importante dejar a temperatura ambiente bien tapadito, y listo, así tendrás tu masa madre llena de vida :) Para nuestro pan de masa madre usamos: •75 gr de masa madre •340 ml de agua •150 gr de harina de trigo integral •350 gr de harina de trigo blanca •10 gr de sal Este pan no es solo un alimento, es una conexión viva entre la tierra y quienes la habitamos 🫀 #plantbased #plantbaseddiet #vegan #veganfood #veganrecipes #nutriologa #nutriologaonline #recetas #recetafacil #pandemasamadre #masamadre #pan #comida #viralvideo #viraltiktok

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