Con prudencia, las calorías son indispensables en la dieta invernal

Su indicación depende del nivel de actividad de cada persona, y también de la edad
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3 de mayo de 2003  

Para algunos, el invierno es sinónimo de una buena f ondue bourgiñon , si es frente a una chimenea, mejor. Para otros, de un guiso de lentejas o un locro entre amigos. O tal vez sopa a lo Malfada, todos los días. Cada uno tiene su estilo y sus gustos, pero lo cierto es que el frío nos invita a todos a cambiar espontáneamente el menú cotidiano de los cada vez más lejanos meses estivales.

Y, sin embargo, sorprendentemente, nada hay en la biología que obligue a nuestro organismo a estas modificaciones por el simple hecho de que afuera haga un frío de perros. En realidad, "siempre que haya temperaturas extremas, frías o cálidas, hay que aumentar el consumo de calorías", explica la doctora Mabel Carrera, directora de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN). En verano, esto sucede porque hay que reponer las calorías que el organismo utiliza en la tarea de sudar, y eliminar así el calor corporal. En invierno, en cambio, gastamos calorías extras para conservar la temperatura corporal entre 36 y 37 grados.

Pero el hecho de reponer estas calorías tiene pleno sentido cuando a las bajas temperaturas las acompaña un nivel de actividad física adecuado: concretamente, si un chico o adulto hace un deporte en un día de mucho frío, debe alimentarse mejor que si el día fuera templado.

"El hábito de alimentarnos más nos ha quedado como resabio de épocas ancestrales -explica Carrera-. Cuando nuestros antepasados volvían helados de agotadoras jornadas de caza y reunidos alrededor de una fogata, se entregaban a opíparas ingestas".

Sin embargo, advierte la doctora Vesna Lerotich, también de la SAN, "la perpetuación de este hábito en la actualidad, cuando el ser humano está sentado en la oficina todo el día con la calefacción encendida, entraña el riesgo de consumir más calorías sin hacer gasto metabólico, con lo cual, inevitablemente, se aumenta de peso."

Comer para prevenir

Teniendo en cuenta que las virales son las enfermedades más frecuentes en época invernal, la alimentación durante estos meses debe estar más orientada al consumo de alimentos que fortalezcan el sistema inmunitario. En este sentido, son fundamentales las frutas, especialmente los cítricos, que proveen vitamina C y antioxidantes. Se estima que un adulto debería comer tres frutas por día para cubrir los requerimientos inmunitarios invernales.

En el menú de invierno tampoco deben estar ausentes los minerales, fundamentalmente el hierro y el zinc. El zinc tiene mucha relación con el sistema inmunitario, pero acarrea el inconveniente de que está presente en alimentos más onerosos, como las carnes o los mariscos. "Hay un mito que dice que el pescado debe comerse en verano, y esto debería revertirse, porque es un excelente dador de zinc, selenio y de vitamina K, conjunto que no se encuentra en muchos alimentos", dice Lšbbe.

El otro mineral decisivo en esta época es el hierro, presente básicamente en la carne. En cuanto a ésta, no hay que descuidar su ingesta, no sólo por el hierro sino porque posee proteínas de alto valor biológico. En caso de no consumir carne, el aporte de hierro puede provenir de las lentejas (en cuya preparación no hay que desechar el agua del remojo, pues con ella se va el mineral) y comerlas junto con verduras de hoja verde, frutas o algún aportante de vitamina C, para mejorar la absorción del hierro. "Pero aclarando siempre que el hierro de los vegetales es infinitamente inferior al que aporta la carne", dice Carrera.

Guisos y mazamorra

Los chicos también suelen pedir alimentos con más densidad calórica en invierno, que no siempre son los más indicados. Leches chocolatadas, chocolates y golosinas, tortas y galletitas dulces deben darse con moderación. Al respecto, la doctora Lšbbe estima que "el invierno es una época ideal para incorporar alimentos distintos en una dieta y la preparación óptima para hacerlo es el guiso, que debería volver a ser habitual en los hogares argentinos".

Hay otros trucos para evitar que la suplementación calórica se ciña únicamente a los azúcares simples. Las especialistas recomiendan volver a interesarse en preparaciones tradicionales como el arroz con leche y la patriótica mazamorra: "Es un alimento excepcional -se entusiasma Carrera- que antes se daba en los colegios en época invernal. Combina una proteína buena como la de la leche, con un cereal óptimo como el maíz, y azúcar". Es muy económica, y puede usarse como plato principal, sin azúcar, y también como postre o merienda.

Dónde hallar la vitamina C

La sabia naturaleza ha hecho de esta época la temporada de cítricos, que se encuentran en el mercado en forma abundante y a muy bajo precio. La vitamina C está presente en los frutos en general, y un excelente dador de vitamina C es, por ejemplo, el tomate. La otra gran dadora de vitamina C es la sencilla y noble papa, siempre y cuando se la cocine con cáscara, ya que los mayores nutrientes están precisamente en la capa inmediatamente inferior a ella, que se pierde al pelarla antes de la cocción.

Para tener en cuenta

Alcohol. las bebidas alcohólicas que se toman para combatir el frío están desaconsejadas: producen una vasodilatación que incrementa la pérdida de calor.

Chicos. no abusar del chocolate. Darles guisos y arroz con leche para que consuman calorías.

Líquidos. ninguna bebida caliente tiene más calorías que su par fría. Lo mejor es consumir líquidos con temperatura similar a la corporal.

Defensas. la vitamina C, el hierro y otros minerales fortalecen el sistema inmune.

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