Consejos y recomendaciones para afrontar una media maratón

La cuenta regresiva se va acortando. Las horas pasan y la ansiedad suele crecer. El objetivo de colonizar los 21.097 metros que implican una media maratón es posible. Siempre es posible. Por eso, la idea es afrontar una distancia que, a priori, resulta amigable y próxima con una buena planificación.

Aquí, una lista de sugerencias a tener en cuenta para traspasar con éxito la línea de llegada:

- Alimentación: no hacer ningún tipo de cambio, pero tampoco desbocarse con cualquier tipo de comida. Lo idea es sumar hidratos de carbono, pero nunca en exceso. Una buena combinación de pastas con proteínas es un combo ideal para llegar con buena energía. A diferencia de lo que muchos corredores piensan, la cena previa (la del sábado a la noche) no es la comida más importante e ingerir alimentos pesados puede generar muchos inconvenientes que hay que evitar. Es importante aprovechar de todos los nutrientes de los alimentos que se consumen. Para ello, el cuerpo debe digerirlos, procesarlos y absorberlos. Y todo esto necesita tiempo. El día de la carrera, consumir el desayuno habitual. ¡Nunca innovar con algo nuevo porque tal vez parece o se cree que es más nutritivo! Si estás acostumbrado a usar geles o gomitas, lógicamente, utilizalos para tener un rendimiento parejo. Usar siempre la misma marca para evitar posibles contratiempos.

- Hidratación: el agua es un elemento fundamental para cualquier corredor. E rigor, para cualquier persona. Entonces, la semana previa es clave sumar bastante agua a la dieta sin excederse. Una buena medida a aplicar es llevar una botella plástica de medio litro para tener un control más exacto y llegar a los 2 a 3 litros de líquido al día, al margen de las comidas y colaciones. Consumir unos 200 ml de agua cada 15/20 minutos hasta veinte minutos antes de la carrera, momento en el que se debe dejar el agua de lado para sólo hidratarse poco a poco en los puestos de avituallamiento. Es recomendable no saltearse ninguno ya que suelen estar cada 4/5 km. En todos, evitar beber en exceso. La primera señal de falta de líquido en el cuerpo es la disminución del rendimiento que pueden derivar en calambres musculares, dolor de cabeza y náuseas.

- Descanso: La noche del viernes es tan o más importante que la del sábado, en la que los nervios pueden complicar descansar de manera adecuada. Si se puede dormir sin horario para levantarse. Asimismo, una siesta de no más de 1 hora durante el sábado puede relajar y descansar más el cuerpo. No dormir de más porque la noche previa será más corta dado que habrá que despertarse, al menos, 2 horas antes de la largada para desayunar bien.

- Ritmo de la carrera: evitar al extremo el entusiasmo inicial de la largada. Sumarse a la adrenalina que genera una largada puede significar una merma en el rendimiento. El ritmo de carrera, seguramente, ya se lo entrenó lo suficiente durante los meses previos. Ir de menos a más puede resultar una estrategia conservadora pero efectiva. Sobre todo, para los debutantes.

En todos los casos, disfrutar de cada zancada y cada km. Correr no es una cuestión de obligación, sino de pasión. ¡Suerte a todos! La Media Maratón de Buenos Aires está cerca de ser una realidad.

Guillermo Balmas, entrenador y triatleta Ironman, es head coach de Bal+ Team entrenamiento Integral.