Estado de ánimo. Cuatro hábitos para combatir la ansiedad

Repensar las perspectivas, aprender a respirar y tener una mirada positiva ayudan a sobrellevar mejor el aislamiento obligatorio
Fast Company
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11 de abril de 2020  

¿Su nivel actual de ansiedad es un poco elevado? No es usted solo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido oficialmente que el brote de coronavirus está generando tensión en la población. Cada vez hay más gente preocupada por la enfermedad o por si por podrá conservar el empleo. Una encuesta reciente de la red social Fischbowl concluyó que el 54% de los empleados creen que el coronavirus desembocará en despidos en sus compañías en EE.UU.

Aunque no pueda se cambiar lo que vendrá, sí se puede intentar modificar las respuestas ante el nuevo escenario. "Encuentro útil pensar que la ansiedad y la creatividad son resultado de un proceso similar: imaginar futuros posibles que aún no han sucedido", dice Adam Julian Goldstein, socio de la incubadora Y Combinator. "No podemos eliminar la ansiedad, pero podemos decidir centrar nuestro pensamiento en cosas diferentes".

A continuación, cuatro hábitos para los próximos meses de incertidumbre.

1 Repensar la perspectiva

La visión que se tiene de la vida tiene la capacidad de afectar el nivel de ansiedad de una persona. Goldstein, que recientemente escribió acerca del algoritmo de la ansiedad de los fundadores de startups, recomienda cambiar la perspectiva. "Si tiene pesadillas, una solución es no dormir, pero otra mejor es reconocer que las pesadillas no son la vida real", dice.

"Sí, hay muchas cosas sucediendo hoy que dan miedo, y pueden afectarlo a usted o alguno de sus seres queridos, pero también podrían no afectarlos. Ver los pensamientos como algo distinto a la realidad efectiva puede ser de inmensa ayuda".

Esto también puede ayudar a cambiar las expectativas. "Si usted acepta que puede tener que quedarse en su casa por meses -cosa que bien puede ser así- cualquier otra cosa que suceda le resultará algo positivo", dice Goldstein. "Si uno cree que su compañía podría cerrar, puede poner a trabajar su creatividad para imaginar cómo evitarlo o enfrentarlo, en vez de quedar trabado en la inacción".

2 Practicar la gratitud

Estudios publicados por la facultad de medicina de Harvard dicen que los individuos que practican la gratitud tienen vidas más felices, son más optimistas, tienen niveles de tensión más bajos y mejor salud en general. En tiempos difíciles la gratitud puede cambiar la situación, dice la experta en meditación Shari Hembree.

"Cuando nos tomamos cinco minutos cada mañana para reflexionar sobre las cosas buenas en nuestras vidas, nos concentramos en el presente", dice Hembree. "Esto también nos permite estar en mejor situación y compartir nuestra perspectiva positiva y nuestros buenos sentimientos con los demás".

Hembree sugiere tomarse un momento para dar gracias por algo bueno que exista en este momento de la vida, como puede ser la familia o los amigos.

Una buena opción es decir "gracias" a cualquiera que le ofrezca ayuda durante el día. Mostrar su gratitud con una simple sonrisa de reconocimiento o palabras de aliento. También se puede escribir una nota o un correo de agradecimiento ante un gesto de ayuda. "Practicando la gratitud nos sentimos bien con nosotros mismos", dice. "Y cuando usted se siente bien tiene menos tensión y su sistema inmune se mantiene más fuerte".

3 Respirar bien

Otro hábito para calmar la ansiedad es asegurarse de respiras adecuadamente; cuando uno está ansioso es común respirar superficialmente o demasiado rápido, dice Hembree.

"Nos domina el temor y esto podría escalar hasta convertirse en una respuesta de ?luchar o huir'", dice. "Desde el punto de vista fisiológico la manera más rápida de detener nuestra respuesta emocional es respirar lentamente cinco o diez veces. Al bombear oxígeno a nuestros pulmones nos calmamos y podemos reorientar nuestros pensamientos para aliviar el temor. Podemos hacer esto en cualquier momento del día y los beneficios son inmediatos".

Hembree sugiere agregar técnicas de respiración a lo largo del día. Un modo de hacerlo es cerrar los ojos si es posible e inhalar profundamente contando entre 3 y 5 segundos. Retener la respiración dos o tres segundos y luego exhale en el mismo tiempo.

"Esta técnica se origina en la India donde los practicantes del yoga aprendieron a inhalar y exhalar durante una hora mientras practican sus poses", dice Hembree. "Las poses son menos importantes, mientras que mantener un patrón sostenido de respiración es fundamental".

4 Hablarse en forma positiva

Tener un manta positivo fácilmente accesible puede ayudar a calmar la ansiedad, dice el médico Richard Citrin, autor del libro The Resillience Advantage. "En mi computadora tengo una frase que dice ?vivir el momento'", explica el profesional. "Cuando me dejo atrapar por la locura -de la que hay mucha- la frase me recuerda que todo lo que tengo está aquí y ahora".

Citrin también sugiere buscar reafirmación. "No hay suficientes positivos en nuestras vidas", dice. Estudios de la afamada psicóloga Barbara Fredrickson indican que necesitamos entre 3 y 5 cosas positivas por cada cosa negativa.

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