7 claves infalibles de una experta en fitness para sumar músculo y rebajar grasa

Sascha Barboza, la influencer FIT que inspira con su estilo de vida saludable.
Sascha Barboza, la influencer FIT que inspira con su estilo de vida saludable.
Inés Pujana
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26 de abril de 2019  • 00:31

Sascha Barboza, mejor conocida como Sascha Fitness, es Personal Fitness Trainer certificada por la International Sports Sciences Association (ISSA). Además tiene estudios en nutrición deportiva y una maestría en Nutrición Fitness por la Federación Española de Culturismo. Venezolana de nacimiento, hoy vive en Miami, donde hace base para transmitir su pasión por el deporte y el culturismo, algo que la convirtió en una gurú indiscutida del fitness y que la hizo cosechar más de 3 millones de seguidores. Cuando nació su primer hija, Sascha asumió el reto de perder los kilos que había aumentado en el embarazo documentando cada receta y cada ejercicio. Superado ese desafío, fue por más: participó de dos categorías de la competencia National Physique Committee (NPC) y logró coronarse ganadora en ambas en agosto de 2013. Desde entonces comparte en su blog y en sus redes sociales todos sus conocimientos. Estas son algunas de sus claves:

Activá tu metabolismo

Se denomina metabolismo a una serie de reacciones químicas que ocurren en las células del organismo, y que no son otra cosa que el saldo resultante entre la cantidad de energía que se ingiere con los alimentos y la energía que se quema tanto en actividades físicas como en procesos orgánicos básicos como comer, respirar y dormir. Lo importante es entender que el metabolismo se puede acelerar a conciencia. ¿Cómo? No saltándose comidas y evitando hacer ayunos largos, porque de esa manera tu cuerpo va a "pensar" que entró en un estado de desnutrición y va a almacenar toda la energía posible. La otra gran estrategia es ponerse las pilas con el entrenamiento de pesas, lo que ayuda a construir masa muscular y quemar más calorías aún estando en reposo.

Prestale atención al desayuno

Fijate que incluya un carbohidrato básico como la avena, que no dispara de manera brusca los niveles de insulina y ayuda a mantener el colesterol bajo. También sumá una dosis de proteína magra, como un omelette de 4 claras de huevo y una yema, que te va a ayudar a sentirte más satisfecho. Finalmente, podés agregar una porción de grasas buenas, como las que tiene la palta, que son fundamentales para la salud hormonal y para mantener un buen estado de ánimo.

Incorporá omega 3 en tu dieta

Incluir este ácido graso, sea de origen vegetal o animal, es ideal, porque baja la glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina; ayuda a aumentar la masa muscular; mantiene el buen ánimo; controla el apetito y la ansiedad; incrementa la quema de grasas porque estimula un receptor específico en el hígado; reduce el colesterol y los triglicéridos; disminuye la presión arterial; previene la ateroesclerosis y alivia los síntomas de la artritis. En fin, una cantidad enorme de beneficios. El único problema es que, como por día necesitamos de 1.000 a 3.000 mg diarios, tendríamos que comer, por ejemplo, demasiadas nueces, algo que puede ser excesivamente calórico. La solución es entonces recurrir a la suplementación, ya que cada cápsula aporta generalmente 1000 mg de omega 3 y se pueden tomar sin problema hasta 2 o 3 al día.

Elegí bien lo que comes antes y después de entrenar

Consumir alimentos apropiados antes de hacer ejercicio es lo que te va a dar la fuerza necesaria para realizar una rutina de entrenamiento. Los mejores carbohidratos que podés incorporar antes de entrenar son los de absorción lenta, como avena, cítricos, arroz integral o batata. Si sumás además proteínas, estas no solo te van a dar energía, sino que además te van a ayudar a recuperar músculo. Una buena comida, entonces, pueden ser los pancakes de avena, que contienen tanto carbs como proteínas. Para después de entrenar, mientras tanto, es recomendable que consumas un carbohidrato de rápida absorción y alto índice glucémico, como una banana o una fruta bien dulce. Lo ideal es, nuevamente, acompañarlo de una proteína, que puede ser un batido o unos huevos revueltos. Si la proteína es importante antes de tu rutina, después de realizarla lo es aún más, porque participa en el proceso de recuperación muscular. Tené en cuenta que no deberías tardar más de 30 minutos en consumir alimentos adecuados después de entrenar.

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Miren el video completo porque en el seg 25 les digo como no se debe hacer. Este ejercicio estimula directamente los glúteos y de forma secundaria los femorales y quita el estímulo de los cuadriceps. Puedes hacerlo con una barra, discos, solo debes colocarlo sobre tu pelvis. Necesitas una banca donde puedas apoyar tu espalda. TIPS. 1. Asegúrate que tus talones no se levanten del suelo. 2. No dejes que las rodillas se junten, mantén la tensión en los glúteos, mueve tus pies ligeramente hacia afuera, no los tengas totalmente de frente. 3. Asegúrate de utilizar los glúteos para empujar las caderas lo más alto posible durante cada repetición. En la completa extensión de cadera es donde los glúteos alcanzan su nivel más alto de activación. 4. Evita una hiperextensión lumbar. Piensa que estas tratando de acercar el hueso púbico a la caja torácica a través de la contracción del glúteo. A ver cómo se los explico más simple, cuando estás levantando el peso justo cuando estás a punto de llegar a la cima mete ligeramente la cadera. Siempre manteniendo presente la contracción de los glúteos. 5. Mira siempre hacia delante, esto fomenta la inclinación pélvica posterior y previene la hiperextensión lumbar, Evita mirar hacia el techo cuando estés levantando el peso, es un error común, yo he sido culpable de esto por distraerme y por eso están importante estar siempre enfocado en el ejercicio. 6. Haz este ejercicio dos veces a la semana en días no consecutivos, para aumentar glúteos les recomiendo repeticiones entre 10 y 12, realizados con esfuerzo pero manteniendo la buena postura y rango de movimiento, 4 series. ERRORES FRECUENTES. 1. No controlar el movimiento y levantar demasiado la cadera logrando una hiperextensión. 2. Levantar demasiado peso, cuando digo demasiado me refiero a que es tan alto que no puedes controlar bien el movimiento y cometes errores, esto me ha pasado y por experiencia les digo que es mejor bajar un poco el peso pero controlar mejor el movimiento. 3. Mirar hacia el techo, esto ocurre cuando te distraes, estás pensando en otra cosa, o cuando el peso es muy alto.

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Controlá tu consumo de carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos obligan a tu cuerpo a utilizar la grasa que tiene a disposición. Por otro lado, una dieta alta en carbohidratos te ayuda tener mucha energía y a que estés de buen humor, elevando la seretonina, regulando la tiroides y la leptina y recargando tus reservas de glucógeno, lo que hace que tu rendimiento mejore. No obstante, los excesos no son buenos: si mantenés una dieta alta en carbohidratos por un largo tiempo tus niveles de insulina se van a disparar y probablemente aumentes de peso, ya que uno de los efectos de tener la insulina alta es que eso te impide quemar grasa. Barbosa relata que ella consume más carbohidratos los días en que hace actividad física fuerte o entrena pesado. También dice que lo ideal es consumir menos grasa cuando consumís muchos carbohidratos y más grasa cuando no lo hacés.

Tené cuidado con el tamaño de las porciones

Una sobredosis de comida hace que el cuerpo libere una oleada de glucosa en sangre, lo que hace que tu páncreas trabaje horas extras bombeando insulina para metabolizar la glucosa. Esto te puede hacer sentir lento, débil, irritable e incluso darte dolor de cabeza, además del hecho de que te hace acumular grasa. Además, cuando tus niveles de azúcar en sangre finalmente caigan, lo más probable es que sientas una necesidad irrefrenable de atiborrarte de carbohidratos. ¿Cómo podés evitarlo? Eligiendo alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas y granos integrales, que idealmente deberías acompañar de una porción de proteína que ayudar a dar sensación de saciedad. También está bueno tomar bastante agua (de 2 a 3 litros), ya que muchas veces confundimos sed con hambre.

Hacé cardio en ayunas para quemar grasa

Cuando te despertás, tus niveles de glucosa en sangre están bajos, al igual que los de insulina, lo cual es perfecto para quemar grasa. Lo ideal es no esperar más de 15 minutos desde el momento en que saliste de la cama, y hacer un cardio suavecito de 40 minutos, que te permita mantener una conversación y que no te deje sin aire. Es una gran estrategia para perder los últimos kilos de grasa que no se van con nada. Una vez que hayas terminado, desayuna proteína y un carbohidrato complejo de bajo índice glucémico. No hay que olvidarse de que la grasa para el cuerpo es una reserva de energía que nos permite mantenernos vivos ante un estado de hambruna extrema. Eso sí, lo que nunca deberías hacer es entrenar con pesas en ayunas. Para eso siempre tenés que comer proteína y carbohidratos antes.

*ATENCIÓN: Si tenés resistencia a la insulina o sos hipotenso no deberías nunca hacer cardio en ayunas.

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