Ácido fítico, el anti nutriente que consumís todos los días sin darte cuenta
29 de enero de 2019
Sacarle el ácido fítico a los alimentos puede ayudarte a absorber mejor los nutrientes.
El ácido fítico es un componente natural de la fibra que se encuentra principalmente en los cereales, las legumbres y las semillas y cuya función es proteger a estos alimentos de factores externos como las plagas, los insectos y la humedad, prolongando su vida útil. Hasta acá, todo genial. ¿No? Bueno, no tanto, por lo menos para los seres humanos. En nuestro cuerpo el efecto del ácido fítico es distinto, y si bien no es "malo" per se, sí es importante tener en cuenta que consumirlo en exceso puede impedir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc. Es esta particularidad lo que lo convierte en un "anti-nutriente" a evitar, ya que al unirse a estos minerales (pasando así de ser ácido fítico a "fitato") los vuelve insolubles y los precipita al intestino grueso, que termina por "explulsarlos" de nuestro cuerpo sin llegar a aprovecharlos.
Los alimentos que más ácido fítico tienen son las almendras, las avellanas, las nueces, los garbanzos, las lentejas, las habas, los porotos, el arroz integral y el yamaní, la harina integral y las semillas de sésamo, lino y chía. Todos ellos a su vez aportan un beneficio por contener este "antinutriente", ya que así como evita que absorbamos minerales buenos para la salud, también impide que se almacenen en el cuerpo metales pesados. Incluso hay varios estudios que demuestran su rol como agente anti-sarro e inhibidor de calcificaciones, algo que por ejemplo previene los cálculos renales.
Ahora sí, ¿cómo elimino el ácido fítico?
Existen diversas formas de eliminarlo o al menos de disminuir su contenido de los alimentos: activar las semillas, germinar los granos y fermentar los cereales y las legumbres. En el caso de los tubérculos, que contienen este componente en su piel, alcanza con pelarlos para eliminarlo en gran proporción.
Veamos algunos ejemplos:
-Germinación de granos: Lo primero que tenés que hacer es dejarlos en remojo durante un día. Acto seguido escurrís el agua, lavás los granos y los ponés en un germinador, que también podés hacer de forma casera. Necesitás un frasco de vidrio, un lienzo o gasa y una gomita. Ponés los granos en el frasco, ubicás el lienzo con la gomita como tapa y lo dejás inclinado a 45 grados boca abajo para que escurra el agua. Todos los días tenés que ir lavando los granos y haciéndoles una pasada bajo el chorro de agua para aportarles humedad, pero cuidando que no quede agua dentro del frasco. Así hasta que germinen. El tiempo que tardan en brotar varía según cada grano, pero suele ser aproximadamente de 3 a 5 días.
-Activación de semillas y legumbres: se dejan en remojo de 8 a 12 horas. Las semillas de chía, por ejemplo, terminan por largar un gel que las aglutina en una suerte de pasta. Ahí es cuando se vuelven ideales para comer.
-Fermentación: Este proceso, a diferencia de los dos anteriores, lleva más tiempo y es distinto para cada alimento. Si tenés ganás de empezar a incursionar en él, te dejamos una receta de fermentación de repollo o "chucrut" por Majo López Claro, de Demetra_ali.
Una receta de chucrut súper fácil
¿Qué necesitás?
-1 kg de repollo morado
- 15 g de sal marina
¿Cómo lo hago?
Limpiá el repollo y eliminá las hojas externas y cualquier trocito negro que veas. Con el tallo apoyado en una tabla, cortá el repollo en 4, eliminando el corazón blanco. Después cortá en tiras finas todo el resto y colocalas en capas en un cuenco, espolvoreándolas con sal. Acto seguido masajeálas y machacalas con un mortero para que empiecen a largar jugo, apretándolas con fuerza durante al menos 15 minutos.
Luego rellená un frasco de vidrio o cerámica hasta el tope con el repollo, haciendo presión para que no quede nada de aire. Cerralo herméticamente y dejalo fermentar por 4 a 8 semanas en un lugar fresco y oscuro. ¡Y listo!
Para saber más
¿Querés saber más? Te dejamos algunas que hablan sobre el ácido fítico, entre otros temas:
Experta consultada: Majo López Claro, profesora de Cocina Vegetariana y Natural, especializada en Alimentación Ayurveda , Vegana y Viva. Fundadora de casa Demetra Alí, @demetra_ali .
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