Activá tus mitocondrias y terminá el día con energía: “Si no te mueves serás una delgada enferma”
Mejorar nuestros hábitos: alimentación, ejercicio, horas de sueño y otras cuestiones a las que ponerle el ojo para llegar al final del día sin estar agotados
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PARA LA NACIONVerónica De Martini
El año llega a su fin y sentimos que nuestra energía también. Pero no es solo porque sea noviembre y la agenda colapse, en otros momentos del año también nos pasa, y empiezan las preguntas sobre nuestra salud. Por suerte para nosotros, nuestro cuerpo tiene mitocondrias y son a ellas a quienes podemos activar para recuperar esa energía que nos abandonó.
El reconocido fisioterapeuta Antonio Valenzuela, es un experto en la materia y escribió un libro sobre este tema que le cambió la vida. Hace pocos días vino al país y dedicó un tiempo para hablar con LA NACIÓN y explicar cómo podemos llevar a la práctica aquello que pregona: “Activá tus mitocondrias. El secreto para una vida más longeva”.
Obesidad, hipotiroidismo, dolores de espalda y sedentarismo
Si lo mira en perspectiva Antonio cree que este libro es el que lo reconcilió con el Antonio del pasado, aquel con antecedentes de obesidad, hipotiroidismo, con dolores de espalda y sedentario. “Yo tenía un desconocimiento profundo de qué es comer bien, de la importancia que tiene el sueño, el ejercicio físico y la vida activa. Como nada me solucionaba mis problemas de sobrepeso y dolores crónicos de espalda, investigué para sanarme a mí y después para sanar a mis pacientes”, se sincera Antonioy agrega: “fue el momento en el que entendí qué hacen las mitocondrias”
Explicado de una manera sencilla las mitocondrias son una parte de nuestra célula y su función principal es la de convertir el combustible ( grasa y glucosa) junto con el oxígeno en energía: “Cuánto mejor funcione nuestra mitocondria más fácilmente vamos a quemar el azúcar y la grasa de nuestro cuerpo, por lo tanto vamos a tener mejor composición corporal pero también esa energía que vamos a producir a través de la glucosa y la grasa la vamos a invertir en mejorar nuestra mitocondria”, detalla.
Hay ciertos hábitos que ayudan a mantener activas las mitocondrias, por supuesto que mientras más hábitos tengamos mucho mejor para la salud, pero sin dejar que lo perfecto sea enemigo de lo bueno. Antonio hace la siguiente analogía: “si vamos por la carretera del auto y se nos pincha la rueda no nos bajamos y pinchamos las otras tres”. ¿Cómo se llevaría a la práctica? Que un día no hayamos hecho ejercicio no significa que entonces descuidemos la alimentación. ¿Cómo mejorarla?
Los Sí y los NO en los alimentos
Antonio asegura que hay que perderle el miedo a la proteína y a la grasa, y regular nuestra relación con los hidratos de carbono. “Hoy día nos han metido mucho miedo con la proteína que puede dañar tu riñón, cuando sabemos que no es el asado el que lo daña, es la mezcla del asado con la papa, con el pan y con la cerveza. El gran daño que estamos teniendo en nuestra alimentación moderna no son solo los ultra procesados sino también esos hidratos de carbono tan refinados como esos panes con fermentaciones cortas, industriales, de mala calidad, la cantidad de cereales en el desayuno”, advierte Antonio. Y aconseja reconciliarnos con los sabores de la grasa saludable: palta, aceite de oliva extra virgen, frutos secos, yogur sin azúcar añadido.
“Yo sé que es complejo y complicado pero al final cuando una persona deja de ser esclava de la comida se siente muy libre porque ves que no hay nada externo a ti que te domine”, asegura Antonio que a él mismo le sucedía que en los desayunos de hotel veía todos los dulces y sentía que su cuerpo iba hacía allí, pero hoy desayuna un café con huevos revueltos, tomate, palta y un poco de pavo.
Ejercicio: un minuto a cada hora
De todos los hábitos el más importante es el tener una vida activa físicamente. Si somos activos físicamente nuestro cuerpo puede tolerar un cierto grado de flexibilidad en la dieta, y podemos quemar parte del estrés del día. “Puede tener una dieta super saludable y estar super delgado pero si no te mueves serás una delgada enferma. Y al contrario hay personas que comen más calorías de las que queman pero son muy activas físicamente, tienen una buena salud en sus mitocondrias y son gorditos sanos, son los menos pero los hay”, explica Antonio.
Una persona que pasa 23 horas del día siendo sedentaria y durante una hora al día hace ejercicio, a nivel de las mitocondrias es sedentaria. ¿Y entonces? “Muy sencillo, hay muchos investigadores que hablan que el impacto que tiene un minuto de ejercicio intenso al día es brutal, solo un minuto y empieza a cambiar mucho nuestro cuerpo”, asegura Antonio. Entonces, el plan es a cada hora levantarnos de la silla y hacer un ejercicio que acelere nuestro corazón: sentadillas, flexiones, bicicleta estática, subir y bajar escaleras, jugar con nuestros niños o mascotas y caminar de una forma vigorosa, son las llamadas pausas activas.
¿Cuántas horas de sueño necesitamos?
Es imposible tener energía si no hemos descansado. Dormir menos de seis horas es problemático para la salud porque aumenta el riesgo de muchas patologías. Entre seis y siete horas sería aceptable. Pero el rango óptimo, si bien Antonio asegura que es entre siete y ocho horas, no es suficiente. Lo importante es la calidad del sueño, para eso debemos cuidar nuestra rutina de sueño yendo a dormir más tranquilos, con luces tenues, haber hecho ejercicio físico durante el día para llegar más cansado a la noche y habernos expuesto a la luz solar a la mañana para sincronizar nuestro reloj interno.
El rol del magnesio
Sin magnesio no hay energía. Además mejora los niveles de inflamación de nuestro organismo, mejora la salud del corazón y es un mineral esencial para bajar de revoluciones a nuestro cerebro lo que hace que pensemos mejor y descansemos de manera más óptima. Podemos obtenerlo por medio de suplementos pero también lo encontramos en todas las verduras verdes.
Qué es la flexibilidad metabólica
La flexibilidad metabólica es la capacidad de nuestro cuerpo para usar tanto grasa como glucosa en función de la necesidad. “Nuestras mitocondrias pueden quemar grasa o glucosa para producir energía, en función de que quememos uno u otro y la facilidad con la que podamos cambiar de combustible seremos más o menos flexibles metabólicamente. En un contexto de mala salud se produce la rigidez metabólica: es un estado en el cual a nuestro cuerpo cuando la mitocondria no funciona bien le cuesta mucho más trabajo quemar la grasa que la glucosa”, describe Antonio. Estas serían personas con exceso de peso, exceso de grasa que no la pueden usar como combustible y solo necesitan azúcar. Entonces se genera un círculo vicioso: falta de energía, nuestro cuerpo necesita combustible y como no puede usar la grasa tiene hambre de dulce, come azúcar, el exceso de azúcar se va a la grasa que no la podemos utilizar y al poco tiempo se tiene más hambre de más azúcar, se ingresa en un círculo de ganancia de peso.
Baños de agua fría vs el sauna
Hay una molécula llamada PGC1 Alfa que es el interruptor mitocondrial, el activador del metabolismo. Las mitocondrias tienen dos capacidades: se vuelven más fuertes para producir energía y se pueden multiplicar para aumentar el número de mitocondrias que tenemos por célula. Estas dos capacidades dependen de la molécula PGC1 Alfa que su mayor activador es el ejercicio aeróbico, bicicleta, natación, fútbol y lo que se conoce como HIT.
“Hay otros estímulos como son los baños de agua fría y el sauna que es un activador brutal de esta molécula, es más potente que el frío para activar. También tenemos principios activos de plantas como la curcumina de la cúrcuma y la catequina del té verde”, explica Antonio y aconseja tomar un té verde y luego hacer ejercicio físico para su mejor activación.
Wifi y la radiación electromagnética
“No hay que ser tecno fóbico al respecto, pero sabemos que el wifi es dañino porque sus ondas alteran la dinámica cerebral y hacen que nuestro cerebro se vuelva más irritable”, explica Antonio. Aconseja que al irnos a dormir tengamos el dispositivo de wifi lejos del dormitorio para no alterar el sueño, poner los dispositivos en modo avión y si no vamos a usar el televisor ni otros aparatos eléctricos entonces mejor desenchufarlos.
Por el contrario, lo ideal es llenar nuestros hogares de vida con plantas, elementos naturales, más madera y menos plástico para amortiguar el efecto de la radiación.
Ayuno intermitente
Antonio prefiere hablar de ventanas de alimentación más que de ayuno, en la cual en una nos alimentamos y dejamos otra en la que nuestro sistema digestivo descansa de ingerir alimentos.
“Decir 16 horas de ayuno es una práctica muy interesante para nuestra salud pero no es definitiva. Si en su lugar haces 14 horas también es beneficioso. Lo mínimo recomendable para nuestra salud serían 12 horas y para muchas personas eso es un logro porque cenan a las diez de la noche y desayunan a las seis de la mañana”, dice Antonio. Aclara que no es algo que sea necesario hacer todos los días, “nosotros tenemos que ser capaces por la mañana de convertir en energía nuestra reserva de grasa y glucosa, sería interesante ir entrenándolo de forma paulatina. Muchas veces por la mañana cuando nos levantamos nuestro cuerpo no nos pide comida sino hidratación. Si cambiás el desayuno por una infusión de té verde con limón exprimido y cúrcuma, o tomar un vaso de agua tibia con limón exprimido y pizca de sal, es un hidratante fenomenal, lo tomamos por la mañana y lo alargamos un poco para desayunar más tarde”, explica.
Con adelantar nuestro horario de cena es más fácil llegar a las 12 horas de ayuno y así flexibilizar nuestro metabolismo, activar nuestra mitocondria y estimular a nuestro cuerpo para que use la grasa acumulada.
“La magia es cuando empiezas a mejorar”
Antonio incentiva a tomar decisiones difíciles como levantarnos de la silla y ponernos a caminar en lugar de estar viendo televisión, cambiar el alfajor por la manzana, cambiar tiempo de televisión por tiempo de sueño, la reunión en torno a la cerveza por sentarnos en el parque. “La magia es cuando empiezas a mejorar y tu cerebro empieza a recibir esa energía que producen tus mitocondrias, esos cambios son más fáciles. Ya no vas a ser preso de tus estímulos, hoy puedo elegir disfrutar un alfajor contigo y será perfecto, pero puedo tirar un mes sin necesitarlo, un día puedo elegir no hacer deporte, ver la serie y no pasa nada, pero sé que al otro día mi cuerpo lo va a pedir porque es un proceso. No lo digo desde un pedestal, al contrario, soy la persona que estaba todo el día jugando a la videoconsola, que prefería estar sentado en el sofá viendo televisión a salir a jugar al fútbol. La mayor parte de los hábitos saludables no los tenía, yo tengo 41 años y te puedo decir sin ninguna duda de que mi salud es mejor que cuando tenía 35″, concluye Antonio Valenzuela.
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