Ciencia del sueño: ¿por qué dormimos?

En las discusiones sobre innovación se suele aludir al concepto de "exponencialidad" para describir eventos positivos: el avance a tasas empinadas de la ciencia y la tecnología traerá abundancia, solucionará problemas de hambre, pobreza y nos permitirá vivir más años. Hay, sin embargo, una contraparte negativa, con deterioros que también dibujan esta función matemática, pero para mal, como el cambio climático o la desigualdad en aumento. Un empeoramiento exponencial menos estudiado pero con consecuencias –según nuevos estudios– mayores a las que se pensaban es el de la calidad de sueño y descanso de la población.

"En el últimos siglo se ve una disminución dramática en las horas promedio que dormimos", explica el especialista en cronobiología Diego Golombek, que por estos días está avanzando en la confección de un "mapa del sueño" de la Argentina, con miles de casos ya registrados y procesados. De hecho, los expertos en la "ciencia del descanso" afirman que la historia del capitalismo en los últimos cien años puede contarse como un gran bombardeo de convenciones sociales y de modernidad "antisueño", desde el arranque del día laboral y de estudios muy temprano –que resulta nefasto para aquellas personas que tienen un cronotipo de "búhos" nocturnos– hasta la profusión de pantallas y conectividad que hacen que la medianoche no sea lo que era antes, sino el último momento en el chequeamos el correo electrónico, induciendo al cerebro a continuar activo un tiempo más y a restar horas de descanso.

La última "biblia" sobre este tema es el libro Por qué dormimos (aún no traducido al castellano), que publicó meses atrás el académico Matthew Walker, director del Centro de Ciencias sobre el Descanso de la Universidad de Berkeley. Con una prosa divertida y elocuente (el autor se toma como una "misión" mejorar el sueño de la población mundial), Walker fue sumando una multitud de seguidores, que incluyen desde el biólogo Golombek hasta Manu Ginóbili, quien semanas atrás lo recomendó con entusiasmo en su cuenta de Twitter.

Consejos y estrategias

La contratapa de Por qué dormimos no se anda con medias tintas: "Los científicos han descubierto un tratamiento revolucionario que te permitirá vivir más tiempo. Fortalecerá tu memoria y te hará más atractiva/o. mantendrá tu figura y eliminará tu ansiedad por comer. Te protegerá del cáncer y la demencia senil; y también de las gripes y resfríos. Bajará el riesgo de que sufras un ataque cardíaco y de la diabetes. Te hará sentir más feliz, con menos ansiedad y depresión. ¿Te interesa este tratamiento?".

La respuesta-estrategia de Walker es simple: empecemos a preocuparnos realmente por la cantidad de horas que dormimos. Hacerlo habitualmente menos de siete horas por día (la cantidad varía según cada persona) conlleva los mismos riesgos que fumar atados de cigarrillos o tomar una cantidad importante de alcohol en cada jornada, explica. El problema es que –todavía– somos poco conscientes de las consecuencias negativas del mal dormir. Así es como una base de cansancio se va haciendo crónica y nos acostumbramos a ella, como a un dolor de espalda. Entre las y los mayores de 45, la probabilidad de sufrir un ataque al corazón se duplica para aquellos que duermen menos de seis horas por día.

Walker está convencido de que hay una "epidemia silenciosa de insomnio", que resulta el mayor desafío para la salud pública en este siglo. Y que si alguien quiere tomarse en serio un cambio para su salud mental y física, y tiene "una sola bala", lo mejor que puede hacer es concentrarse en un plan de mejora de descanso.

¿Qué estrategias nuevas y consejos da Walker para diseñar una buena política personal en este terreno? Más allá de las usuales (apagar las pantallas temprano, no cenar tarde, evitar café, etc), hay algunos tips menos conocidos. El académico de Berkeley cree que la base de una buena política personal de descanso es la regularidad: acostarse y levantarse siempre a la misma hora, aún los fines de semana. Modificar esta costumbre sábados y domingos equivale a hacer un viaje semanal con jet lag, con todas sus malas consecuencias para la salud asociadas. Si la idea es comenzar a sumar horas de descanso, ir más temprano a la cama es mucho más eficiente (y en la mayor parte de los casos, posible) que despertarse más tarde.

Walker remarca que conviene sentir "algo de frío" al acostarse: el cerebro debe bajar un par de grados al entrar en la fase de sueño, y un cuarto con exceso de calefacción y acolchados muy abrigados no ayuda. También conspira contra el buen descanso la ropa de cama gruesa: si es por el autor, todos deberíamos dormir semidesnudos. Aunque hace una salvedad: "vale" mantener los pies calientes, con medias cómodas. De hecho, en los Estados Unidos hay colchones especiales que emiten calor en la zona de los pies.

Walker es escéptico con el uso de pastillas y químicos, que inducen un sueño artificial pero sin los beneficios de un descanso real. Y también ve con desconfianza a la nueva tecnología que se promueve para optimizar el sueño.

Recién este año está saliendo al mercado una nueva generación de wearables (sensores y dispositivos con internet de las cosas) que pueden resultar más útiles a efectos de mejorar la calidad de sueños. Una de las "estrellas" en este sentido es el anillo Oura, un sensor que monitorea distintas funciones vitales y da consejos a partir de los hábitos que va detectando en la persona que lo utiliza. Cada mañana, Oura proporciona un indicador de readiness (en qué nivel uno "está listo"), que es un coeficiente entre la actividad física y el descanso detectado, y que según quienes lo usan resulta un excelente predictor de la productividad a lo largo del día.