Comer bien: una semana saludable

Los días de verano son difíciles: si estás de vacaciones, posiblemente pases todo el día en la playa sin nada demasiado rico o nutritivo que comer a la vista. En ese caso, resulta imprescindible recurrir a la vianda si querés salir del pancho y la hamburguesa que te ofrecen en el parador más cercano.

Aunque, si estás en la ciudad, la cosa también puede complicarse: suponemos que debido al calor y a que nuestro cuerpo esté en línea para las vacaciones que se acercan es posible pasarse todo el día habiendo comido solamente un helado de palito de limón. ¡Grave error!

Por eso, con ayuda de la Dra. Paola Harwicz, especialista en cardiología y nutrición, y Juliana López May, nuestra chef, te proponemos empezar a cuidarte y a pensar en vos dándote opciones para que te alimentes bien también en verano, y que aprendas cómo incorporar a tu dieta alimentos ricos, sanos, saludables y frescos.

Para eso, ideamos un plan semanal que esperamos te ayude a organizarte. Las opciones son muchas y pueden "intercambiarse". Lo importante es que todos los días te ocupes de tu alimentación, y que lo hagas a conciencia, eligiendo alimentos que te nutran y te hagan sentir mejor y más liviana por dentro y por fuera.

Desayuno: yogur con granola.

Almuerzo: tortilla de puerros con zapallitos y cebolla.

Merienda: fruta fresca. Podés elegir la que más te guste para empezar la semana, y después ir cambiándola a medida que pasan los días.

Cena: ensalada de verdes, endivias, palmitos, aceitunas, palta y vinagreta.

Ingredientes
4 huevos
1 cebolla
2 zapallitos redondos
1 puerro
100 g de queso fresco
2 cdas. de parmesano

¿Cómo se hace?
Cortar los puerros, los zapallitos y las cebollas en láminas, colocar en una sartén u olla un poco de aceite de oliva y dorar todo allí. Salpimentar.

Luego, agregar los huevos y el queso y cocinar por 10 minutos en un molde de flan o, si se quiere hacerlo grande, en una sartén.

Lo ideal es hacerlo en horno fuerte, pero se puede cocinar perfectamente como una tortilla.

Ingredientes
1 bol de mix de verdes
4 paltas
4 palmitos
2 cdas. de olivas negras
Para la vinagreta:
1 cda. de aceto balsámico
1 cda. de miel
½ taza de aceite de oliva

¿Cómo se hace?
Preparar la vinagreta mezclando todos los ingredientes en un bol, sumar los verdes ya lavados. Por último, agregar los palmitos, las paltas en cubos y las olivas negras descarozadas.

Desayuno: pan integral con mermelada casera (de lo que más te guste) y queso blanco descremado.

Almuerzo: ensalada de choclo, repollo blanco y colorado, remolacha y tofu.

Merienda: barrita de salvado de avena, pasas y granola.

Cena: lasaña de berenjenas, tomates, champiñones, cebolla y queso, ¡gratinada!

Ingredientes
1 kg de frutillas
250 g de cerezas
400 g de azúcar de caña
1 rama de canela v1 estrella de anís estrellado

¿Cómo se hace?
Cortar las frutillas y las cerezas al medio (a estas últimas, sacarles el carozo). Colocar la fruta en un bol y agregar el azúcar. Dejar macerar por 2 horas aproximadamente. Luego, cocinar a fuego lento durante 1 hora junto con la canela y el anís estrellado. Espumar y conservar en frascos limpios y esterilizados.

Ingredientes
4 berenjenas grilladas
Para el relleno
2 tomates frescos en rodajas
200 g de champiñones fileteados y dorados en oliva
200 g de queso port salut descremado
4 cdas. de parmesano

¿Cómo se hace?
Cortar las berenjenas en láminas a lo largo y grillarlas sobre un grill caliente sin nada de aceite. Para hacer las lasañas en forma individual, colocar: berenjena, tomate y queso frescos y hongos (previamente dorados), repetir. Por último, berenjena, parmesano y terminar cada lasaña con un chorrito de oliva. Llevar al horno hasta que esté gratinado.

Desayuno: yogur con frutas y almendras.

Almuerzo: hamburguesas vegetarianas.

Merienda: podés recurrir otra vez a las frutas, aunque, en este caso, eligiendo otra.

Cena: brochette de verduras con arroz y semillas.

Ingredientes
1 berenjena
1 cebolla colorada
1 zucchini
½ calabaza
2 cebollas de verdeo
½ brócoli
2 zanahorias
Para el arroz
2 tazas de arroz integral
2 cdas. de semillas varias (lino, zapallo, sésamo, girasol)

¿Cómo se hace?
Cortar las verduras en gajos medianos y colocarlas en una placa de horno junto con oliva, sal y pimienta. Cocinar hasta que estén cocidas, pero no pasadas. Después, colocarlas en pinchos de brochette y dorarlas de ambos lados hasta que estén doradas.

Por otro lado, colocar el arroz junto con 4 tazas de agua y cocinar a fuego bajo hasta que se haya evaporado el agua. Al momento de servir, agregar las semillas.

Desayuno: yogur con frutos secos.

Almuerzo: ensalada de lentejas, arroz, tomates, zanahoria y brotes si te gustan las legumbres, y si no sos tan fan, cambiala por una ensalada tabule: trigo burgol y verduras a elección.

Merienda: fruta o yogur.

Cena: soufflé bicolor –puede ser de calabaza y puerros o espinaca– con queso.

Ingredientes
1/2 cebolla colorada
1 diente de ajo
1 zanahoriav¼ de morrón colorado
½ raíz de jengibre
2 tazas de lentejas
1 huevo o clara
½ taza de parmesano
Pan rallado

¿Cómo se hace?
Cortar todas las verduras bien chiquitas y dorarlas en un wok con una cucharada de oliva hasta que estén cocidas. Hervir las lentejas hasta que estén bien blandas. Una vez listas, mezclarlas junto con el cereal y sazonar con parmesano, sal y pimienta. Si fuera necesario, agregar el huevo o clara. Procesar la mitad de la preparación para lograr una buena pasta. Darle forma de hamburguesa y pasar por pan rallado.

Por último, cocinar en horno bien caliente con oliva en la placa. Acompañar con tomates frescos, limón o mostaza.

Ingredientes
1 calabaza
Nuez moscada
4 huevos
1 taza de queso parmesano

¿Cómo se hace?
Hacer puré de calabaza. Mezclar el puré con las yemas, el parmesano, la nuez moscada, sal y pimienta.

Batir las claras a nieve y agregar a la mezcla.

Llevar a horno precalentado en moldes individuales y, a último momento, espolvorear con apenas parmesano por arriba y cocinar hasta que esté dorado y esponjoso.

Este soufflé, al no tener la salsa bechamel, va a quedar un poco más pesado, pero es súper sano, rico y diferente. ¡Además, no tiene harina!

Desayuno: pan integral con queso descremado.

Almuerzo: omelette con queso y tomates frescos

Merienda: barrita de salvado de avena, pasas.

Cena: canelones de verduras con salsa de tomate o milanesitas de soja con akusay hechas al vapor.

Ingredientes
8 panqueques (el pack de compra en el súper)
1 cebolla en láminas
2 atados de espinaca fresca cortada
150 g de queso port salut descremado
100 g de parmesano
Para la salsa de tomates
½ kg de tomates cherry
2 dientes de ajo
Romero, tomillo
1 cucharada de azúcar

¿Cómo se hace?
Para el relleno, cortar la cebolla en láminas y dorarlas en oliva, agregar las espinacas y cocinar hasta que estén cocidas. Fuera del fuego, agregar el queso en cubos.

Para la salsa, colocar los tomates, ajo, hierbas, olivas, apenas de azúcar, sal y pimienta.

Rellenar los canelones y colocarlos arriba de la salsa, espolvorear con parmesano y llevar al horno hasta que estén gratinados y los tomates tiernos.

Desayuno: yogur con granola.

Almuerzo: ensalada de verdes mezclados con verduras asadas y queso de cabra, con lluvia de pistacho picado y vinagreta light.

Merienda: fruta.

Cena: crêpes rellenos de espinaca y queso magro.

Ingredientes
2 atados de berro
2 cebollas coloradas
250 g de champiñones
½ ramillete de brócoliv160 g de queso de cabra
4 cdas. de pistachos
Para la vinagreta
2 cdas. de yogur natural
1 cda. de queso blanco descremado
Jugo de ½ limón
2 cdas. de oliva

¿Cómo se hace?
Cortar la cebolla, los champiñones y el brócoli y colocarlos en una placa de horno con aceite de oliva, sal y pimienta.

Cocinar hasta que estén al dente. Mientras, limpiar el berro y preparar la vinagreta colocando los ingredientes en un bol. Por último, armar la ensalada poniendo el berro, las verduras, el queso, los pistachos picados y, por último, una cucharada de vinagreta.

Desayuno: yogur con frutas frescas cortaditas y almendras.

Almuerzo: sándwich de pan integral con semillas, untado con queso blanco descremado, huevo, tomate, rúcula y queso magro.

Merienda: fruta a elección.

Cena: ensalada de papines, yogur y eneldo con cazuelita de espinacas y huevo asado.

Ingredientes
1 kg de papines
Para la vinagreta
1 pote de yogur natural
Ralladura de 1 limón
2 cdas. de eneldo fresco
2 cdas. de oliva
Para los huevos
4 huevos
1 atado de espinacas
1 cebolla
150 g de queso port
salut descremado

¿Cómo se hace?
Hervir los papines con sal hasta que estén a punto. Preparar la vinagreta mezclando todos los ingredientes, condimentar y servir.

Para los huevos, cortar la cebolla en láminas y dorar en oliva junto con las espinacas. Colocar las espinacas, las cebollas y el queso en cazuelas, ahuecar y allí romper un huevo. Salpimentar y llevar a un horno fuerte por 5 minutos.

El plan de alimentación debe ser equilibrado y variado.

Las frutas tienen que estar porque aportan agua, vitaminas, minerales y antioxidantes. Se recomienda comer 2 o 3 frutas.

Lo mismo con las verduras: si podés incorporarlas al mediodía y a la noche, hacelo.

La hidratación es otro punto importantísimo, sobre todo en verano, que es cuando más transpiramos y, por ende, perdemos agua. Para saber cuánto tenés que tomar, está bueno que tengas en cuenta este cálculo: por cada kilo de peso, se necesitan 30 ml de agua. En caso de que hagas actividad física, tenés que agregar entre 500 y 1000 ml.

Aunque las legumbres son alimentos energéticos y nutritivos óptimos para preparar en ensaladas o platos calientes, les falta un aminoácido esencial (las unidades básicas de las proteínas), motivo por el que se las considera incompletas. Por eso, para obtener una proteína completa, hay que combinarlas con cereales (a los cuales también les falta un aminoácido), frutos secos, legumbres y semillas (pipas de girasol y sésamo). Lo bueno es que las legumbres son ricas en fibra y no aportan colesterol.

- Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, pasta con arvejas, verduras, milanesa de soja y arroz.

- Legumbres + frutos secos y semillas de sésamo y especias.

- Cereales integrales + lácteos + verdura.

- Frutos secos y semillas + lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.

- Frutos secos y semillas + cereales integrales + verduras: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces, acompañados de verduras.

¿Qué mejor que las frutas? Lo bueno es que podés comerlas solas (cuchillo para pelar, plato para apoyar y estás), combinadas, en ensaladas (con un poquito de jugo de limón o naranja), con gelatinas, asadas en un pincho (muy gourmet) e incluso con un poco de chocolate amargo derretido, un lujito que todas nos podemos dar.

Experta consultada
Dra. Paola Harwicz, especialista en cardiología y nutrición.

Fotos de Pompi Gutnisky
Producción de Ana Inés Gil
Informe de Noelia Veltri