En el mes en el que todo florece, te proponemos que también tu cocina se contagie del power primaveral. "Cuando germinamos una semilla, el contacto con el agua despierta toda su capacidad de vida. Sus enzimas se multiplican, los nutrientes se potencian, la semilla se prepara para ser planta", dice la nutricionista Rocío Runca. Los brotes son fuente de aminoácidos, vitaminas, minerales, fitonutrientes, oligoelementos, energía vital y enzimas. Por eso, sumarlos a nuestras comidas tiene muchos beneficios: nos da energía, ayuda a depurar toxinas y alcalinizar el cuerpo. Pero no solo eso: además, nutren nuestras células con una energía de alta frecuencia vibratoria. Además, es tan fácil hacerlos que podés tenerlos en la cocina siempre a mano. Podés usar cualquier semilla o legumbre: lentejas, porotos, garbanzos, soja, rabanitos, girasol, alfalfa o lo que quieras. Son ideales para el consumo diario, de muy buena digestión y biodisponibilidad de nutrientes. ¿Cómo consumirlos? Sumalos a cualquier preparación, siempre en crudo para preservar sus propiedades: como toppings en sopas, guisos, risottos, ensaladas, licuados, rolls, sándwiches o prepará estas recetas para sorprender.
Coleslaw de brotes
* Para 4 porciones.
¿Qué lleva? 2 zanahorias / ¼ de repollo morado / ¼ de repollo blanco / 100 g de brotes de soja / 100 g de brotes de porotos mung / 50 g de maní picado / 1 cda. de semillas de sésamo blancas y negras / 1 cebolla de verdeo / 200 g de tofu / 2 cdas. de salsa de soja
Para el dressing: 150 g de yogur natural / 1 cda. de salsa de soja / 1 cda. de aceite de sésamo / 1 cda. de azúcar / Jugo de 1 lima
¿Cómo se hace? Pelar y cortar las zanahorias en juliana y cortar bien finito los repollos. Mezclar con los brotes, el maní y las semillas y colocar en un bowl. Mezclar todos los ingredientes del dressing y aderezar la ensalada.
Calentar una sartén a fuego medio con un poco de aceite de sésamo y cocinar el tofu cortado en rectángulos vuelta y vuelta hasta que esté dorado. Agregar la salsa de soja, apagar el fuego y mezclar. Servir el tofu con la ensalada.
Pancakes de arvejas y espinaca
* Para 4 porciones.
¿Qué llevan? ½ atado de hojas de espinaca / 300 g de arvejas congeladas / 2 huevos / 1 taza de harina de arvejas o 0000 / 2 cditas. de polvo para hornear / 160 g de yogur natural / 50 g de brotes de rabanito / 50 g de brotes de girasol / 50 g de queso de cabra / Hojas de menta / Sal y pimienta / Aceite de oliva
¿Cómo se hacen? En una sartén a fuego medio, saltear las hojas de espinaca hasta que estén apenas cocidas. Retirar, dejar entibiar y escurrir bien para retirar el exceso de líquido.
Blanquear las arvejas por 4 minutos en una olla de agua hirviendo, retirar y enfriar bajo el chorro de agua fría. Colocar las espinacas y la mitad de las arvejas en un mixer y procesar hasta formar un puré. Agregar el huevo, la harina, el yogur, sal y pimienta y volver a procesar hasta formar una masa de pancakes. Calentar una sartén a fuego medio con un poco de aceite y cocinar los pancakes de a cucharadas grandes, por 2 minutos de cada lado o hasta que estén apenas dorados. Servir con las arvejas restantes, el queso de cabra en escamas, hojas de menta y brotes de rabanito y girasol.
Brotes de rabanitos especiados
* Para 4 porciones.
¿Qué lleva? 2 atados de rabanitos / 2 dientes de ajo / 25 g de manteca / 1 cdita. de coriandro en polvo / 1 cdita. de pimentón dulce ahumado / 50 g de brotes de rabanito / Aceite de oliva / Hojas de orégano fresco / Sal y pimienta
¿Cómo se hace? Cortar los rabanitos en mitades o cuartos y filetear los ajos. Calentar la manteca y el aceite en una sartén a fuego medio y agregar los rabanitos y el ajo. Cocinar por 3-4 minutos o hasta que estén apenas dorados, agregar el orégano, las especias, sal y pimienta y mezclar bien. Servir tibios con los brotes de rabanito.
Bagel con brotes de alfalfa, tomates asados y radicchio
* Para 4 porciones
¿Qué lleva? 4 tomates / 2 dientes de ajo / 200 g de queso crema / 3 cdas. de ciboulette picado / 4 bagels / 100 g de brotes de alfalfa / 1 radicchio chico / Hojas de tomillo / Aceite de oliva / Sal y pimienta
¿Cómo se hace? Precalentar el horno a 200 °C. Cortar los tomates al medio, colocar en una placa con el ajo y el tomillo picados, aceite de oliva, sal y pimienta y cocinar en el horno por 15-20 minutos o hasta que estén asados. Retirar y dejar entibiar.
Mezclar el queso crema con el ciboulette, sal y pimienta. Cortar los bagels al medio y untar las dos mitades con el queso. Rellenar con las hojas de radicchio, los tomates y los brotes.
Hacelos en casa
- Se necesita un frasco mediano, una gasa y una gomita o hilo para sujetarla. Lavar bien el frasco antes de usarlo. Colocar ½ taza de semillas o granos para germinar (lentejas, porotos, arvejas secas) y cubrir con abundante agua. Dejar reposar en un lugar fresco sin luz directa, por 12 a 24 horas.
- Después del reposo, colocar la gasa bien ajustada con la gomita o hilo, drenar el agua y agregar más a través de la gasa. Enjuagar bien las semillas o granos y drenar. Es importante dejar drenar bien el agua y luego dejar reposar, idealmente con el frasco recostado.
- Repetir el proceso de enjuagar y drenar las semillas entre 2 y 4 veces por día por un período de 4 a 6 días. Vas a notar que cada semilla tiene sus propios tiempos; van a brotar en diferentes momentos.
- Una vez que los brotes estén listos, retirarlos del frasco, enjuagarlos y secarlos bien y guardarlos en un tupper en la heladera. Durarán 5 días, aproximadamente. Podés sumarlos a ensaladas, sopas, sándwiches, wraps, licuados, risottos y ponerle frescura a cualquier plato.
Recetas y producción de Dolores Braga Menéndez.
Experta consultada: Rocío Runca. Nutricionista. @rocio.runca
Agradecemos a Benjamín Market (@benjaminmarket), Fotoback (@fotoback.ok) y Compañía Nativa (@compania_nativa) su colaboración en esta nota.
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