"Dale mamá, bajá hasta donde puedas, pero no dejes de moverte", le dice Lucas Martino a su mamá Cristina mientras muestra cómo se ejecuta correctamente una sentadilla en un vivo de Instagram del que participan, en promedio, unos ocho mil seguidores por semana. Cristina tiene 65 años y, orgullosa de la carrera que su hijo logró como Profesor de Educación Física, siempre se suma a las clases en línea que Lucas ofrece desde su cuenta.
"La extraño muchísimo. Entonces siempre que le hablo a la cámara, sé que lo que estoy haciendo ella lo va a repetir. Tengo que cuidarla y fortalecerla porque hace tres años se patinó en la calle y se fracturó la rótula. Estuvo casi seis meses sin poder moverse y es alumna mía desde entonces. Su rehabilitación no fue fácil pero sí efectiva. Hace la clase completa y dice que se siente muy bien", cuenta Martino.
Sentadillas para todos
Clave en muchos entrenamientos en tiempos de cuarentena, la sentadilla es un ejercicio que se utiliza para fortalecer cuádriceps y glúteos. Se trata de un movimiento que se hace repetidas veces en la actividad cotidiana y que diferentes disciplinas lo replican para fortalecer la musculatura involucrada. "Sentarse y pararse son dos de los movimientos más comunes que hacemos todo el tiempo y sin darnos cuenta. Hacerlos reiteradas veces significa un esfuerzo muscular y articular más que considerable que después, con modificaciones, lleva al ejercicio popularmente conocido como la sentadilla. Y, si jugamos con sus variantes podemos lograr llegar a todo tipo de público. De hecho, sentarse, acostarse y parase es un juego de equivocación que los nenes usan para divertirse. Y que los profes de educación física utilizamos en el jardín con los más chicos como método de entrada en calor".
La sentadilla también es atractiva parea el público juvenil, que la busca con un fin estético. Eso no es todo: es una propuesta que se utiliza mucho en la preparación física de diferentes deportes, entre ellos el fútbol y el vóley. Pero, además, hay un grupo etario que se puede beneficiar con su práctica y es la tercera edad. "Las caídas son tan perjudiciales para las personas de edad avanzada, que muchas veces terminan en fracturas. Para una adulto mayor, una caída, con frecuencia, es una consecuencia de algún otro problema de salud: fragilidad cardiovascular, cambios en los medicamentos, o debilidad muscular gradual, sobre todo en el tren inferior. Si le damos ejercicios de sentarse y pararse a un adulto mayor, le damos la capacidad de mantener una autonomía funcional", explica Martino.
Para los seguidores de lo aeróbico
Para los que estaban acostumbrados a ejercitarse con entrenamientos aeróbicos como el running o el ciclismo -y que en sus casas no tienen la posibilidad de acceder a una cinta, un rodillo o una soga-, Martino propone algunos movimientos de Aerobox combinados con Choi Kwang Do, un arte marcial que se basa más en la flexibilidad y la fluidez.
"Al hacer boxeo o cualquier arte marcial aprendemos a movernos, tonificamos los músculos, coordinamos mejor los movimientos y tenemos la cabeza ocupada en otra cosa. Es otra actividad más, que bien dirigida, aporta múltiples beneficios. Como todo deporte, necesita una fase de calentamiento (especialmente de muñecas, hombros y rodillas) y de un aumento progresivo de la intensidad. No hacen falta elementos. Simples golpes al aire pueden lograr grandes cambios. Los practicantes coinciden en que después de una clase se sienten más ligeros, más calmados y mucho más relajados. Además, es una buena forma de canalizar el estrés y liberar tensiones".
Patadas para mantener el equilibrio
Las patadas también forman parte de la propuesta. Desde luego, cada uno las ejecuta según sus posibilidades y entrenamiento. Los beneficios son múltiples. Además de ganar fuerza y flexibilidad en las piernas, se logra potenciar el equilibrio corporal y tomar control sobre el propio cuerpo de forma mucho más fácil, progresivamente. Las patadas frontales, laterales o de frente también permiten mejorar la coordinación y liberar energía, de manera que forman un ejercicio frecuente en las rutinas de ejercicios para combatir el estrés. "Al levantar la pierna, llevar la rodilla al pecho y luego volver a extenderla para hacer, por ejemplo, una patada de costado, trabaja toda la zona abdominal en el momento de la contracción. Es lo mismo que hacemos con los abdominales tradicionales cuando estamos acostados y llevamos rodillas al pecho". También trabaja el glúteo, el aductor, estabilizadores del equilibrio,
Desde chicos hasta adultos mayores. Martino asegura que, desde casa, todos pueden beneficiarse al poner el cuerpo en movimiento. Y eso es lo que propone en sus clases virtuales de Instagram, a las que todos pueden sumarse. Por iniciativa de su novia Agustina, empezó hace un mes con un vivo por semana para tener un contacto con sus alumnos. "Se empezaron a sumar varios seguidores y de un día a otro tenía toda una familia moviéndose con mis clases. Así que durante el vivo muestro todas las variantes para que cada persona opte la dificultad e intensidad que quiera y pueda. Tengo que mostrar todas las variantes y pensar en el público que está del otro lado".
La consigna es clara. En una sociedad que cada vez permanece más tiempo sentada, el movimiento diario es imprescindible para lograr una mejor calidad de vida. "Suena raro, pero tenemos que reeducar al cuerpo y reaprender los movimientos básicos: levantar, mover, saltar, correr, sentarse, pararse. Se trata de poder reconocer cada movimiento que puede hacer nuestro cuerpo, disociar sus ejecuciones y poder coordinarlas".
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