Cerca del final de abril, y con el clima cada vez más frío, cuesta levantarse de la cama con la misma energía de la primavera o el verano. ¡Un ratito más! Diez minutos y me levanto… me digo a mi misma cada mañana y me miento. A veces quisiera salir con la frazada puesta o hibernar como los osos, pero como eso no es posible, prefiero probar con estos ejercicios de relajación y respiración que hice la semana pasada en el taller de rutinas saludables de la profe de yoga y consultora en terapias de bienestar, Flor Rapisardi, y que queremos compartir con ustedes ahora, para comenzar el día con más ganas y a la noche dormir mejor.
Flor Rapisardi dice que podemos cambiar la energía en muy poco tiempo, y que no hay excusas: "cuando somos conscientes de que nuestra calidad de vida se encuentra en nuestras manos".
Estos ejercicios básicos se pueden realizar realizar durante la semana, tanto por la mañana como por la noche, y con media hora, en total, se logra una mejor oxigenación y bienestar, así que vamos a por ellos:
A LA MAÑANA al despertarte
(10 minutos aprox)
Todos los ejercicios realizarlos lenta y amorosamente, cuidando nuestro cuerpo y escuchando las sensaciones que nos transmite.
Movimientos de cuello, 3 hacia un lado 3 hacia el otro.
Movimiento de hombros, 3 hacia atrás, 3 hacia delante.
Movimiento de muñecas idem.
Movimiento de tobillos idem.
Dejar caer espalda hacia delante entre medio de las piernas y levantarnos muy lentamente vértebra por vértebra lo último que sube es la cabeza.
Podés realizarlos en la punta de la cama sentada.
Puntos importantes para lograr una buena postura: ajustá la pelvis un poquito por debajo del ombligo, eso hace que puedas subir tu pecho y rotar los hombros.
Sentí que justo sobre tu coronilla hay un hilo que te lleva hacia arriba y te hace crecer y percibí una pared por detrás de tu espalda y por delante.
También recordá que colocando tus manos en la nuca, abriendo los codos hacia los costados simultáneamente esos puntos se colocan solos.
Incorporarlo en el trabajo como rutina para cortar cuando estamos mucho tiempo con la computadora.
Luego incluimos ejercicios respiratorios:
Primero sentarnos cómodamente, colocar las manos en las rodillas y comenzar a respirar poniendo la atención en el aire que entra y que sale por las fosas nasales, hasta que sentimos que nos vamos aquietando, relajando todo el cuerpo. En ningún momento fuerzo la respiración, solamente inhalo y exhalo por nariz naturalmente en todos los ejercicios de reeducación respiratoria.
Respiración diafragmática
La atención puesta en el abdomen, inhala y exhala en el abdomen, inflo y desinflo. 7 vueltas ( cada inhalación y exhalación es una vuelta).
Respiración intercostal
Coloco mis manos en las costillas e inhalo y exhalo expandiendo las costillas y regresando a su lugar. 7 vueltas.
Respiración clavicular
Respiro en el pecho, inflo y desinflo y siento el aire en toda esa zona alta y clavículas. Idem 7 vueltas. Intento no elevar demasiado mis hombros.
Respiración de todo el torso (yóguica)
Inhalo de abajo hacia arriba y exhalo de arriba hacia abajo 7 vueltas, no retengo nada, sube y baja naturalmente, sin elevar los hombros, movimiento interno. La sensación es como si estuviera llenando y vaciando un vaso de agua.
Respiración de escucha profunda
Coloca tus dedos medios en los oídos, tenés que taparlos totalmente para poder escuchar tu respiración en estado puro, principalmente sintiendo el aire pasar por tu garganta. Es es un ejercicio respiratorio de abstracción muy rápida que te centrará en menos de 2 minutos, ya que te obliga a realizar una escucha profunda de tu respiración, más aún para los principiantes. Lo podés utilizar en cualquier situación, porque te lleva muy poquito tiempo.
Flor Rapisardi dice que nos podemos relajar en cualquier ámbito. Foto: Camila Berman Fotografía.
Respiración y relax. Foto: Camila Berman Fotografía.
Sentir los latidos del corazón y conectarnos con el mundo externo y el interno. Foto: Camila Berman Fotografía.
NOCHE
(20 minutos)
Escuchar si puedo al irme a la cama un audio de relajación o música de relax y realizar nuevamente el ejercicio de respiración diafragmática acostado en la cama, percibiendo como el abdomen sube y baja, podés visualizar como si fueran las olas del mar, preferentemente con los ojos cerrados y si tenés una almohadilla para los ojos con semillas de lavanda mucho mejor.
También podés probar hacerte a vos mismo un escaneo corporal, desde los pies hasta la cabeza, tomando conciencia de cada parte, los pesos, las sensaciones internas, todo lo que sucede mientras tu atención se posa en cada uno de los espacios corporales.
¡Muchas gracias, Flor, por todos tus consejos y por la onda!
A mi me encuentran en kariuenverde@gmail.com
Por mi parte, me despido hasta el próximo martes. ¡Abrazo!
Kariu
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