El club de los insomnes: ¿por qué nos cuesta tanto dormir en cuarentena?

Son las 3 de la mañana y Martín sigue sin poder dormir. Da vueltas y vueltas en la cama, intenta no pensar en nada. Frustrado, agarra el celular que descansa al lado en su mesita de luz. Sabe que no es una buena idea, de hecho es la peor de las opciones. ¿Pero qué otra cosa puede hacer? De pronto, le llega un mensaje de WhatsApp. Es de un amigo que comparte un meme sobre insomnio en el grupo de fútbol de los miércoles. Martín se sorprende al ver que muchos, a esa hora, contestan. Están activos. Pero no son solo ellos: comprueba que la última conexión de varios de sus contactos fue apenas hace dos o tres minutos. Manda un mensaje al grupo. Varios le responden instantáneamente: "¿Vos tampoco podés dormir? De pronto, la sensación es de alivio. No es el único incapaz de conciliar el sueño.

En plena pandemia y aislamiento, el sueño es uno de los factores que más se ha alterado. Las preocupaciones en torno a la enfermedad y la posibilidad de contagio propio o de familiares cercanos, sumadas a las económicas y la imposibilidad de salir y retomar la rutina habitual, atentan contra el buen descanso que se traduce en desde problemas al intentar dormir hasta enormes desajustes de horarios para acostarse y levantarse (con clara tendencia a la nocturnidad), pesadillas recurrentes y despertares repentinos en medio de la noche. Algunos, sin obligaciones laborales, amanecen al filo del mediodía. En cambio quienes deben cumplir con algún compromiso asumido (como puede ser alguna reunión por Zoom) intentan disimular su mala noche.

"En este momento todas nuestras rutinas se vieron afectadas de algún modo. Muchas personas no pudieron seguir yendo a trabajar, otras están realizando trabajos desde sus hogares. Cambiaron nuestras actividades y nuestros horarios, no solo por la cuarentena obligatoria, sino por la incertidumbre que implica vivir en contexto de pandemia –plantea Leonela Tassone, integrante del Laboratorio de Sueño y Memoria del ITBA-. Muchas personas se encontraron de un momento a otro en el grupo de riesgo, o con familiares y amigos que están en este grupo. A su vez, está la incertidumbre de no saber qué pasará con su trabajo. Todas estas dudas y temores generan pensamientos negativos y provocan una cascada de reacciones fisiológicas que no son compatibles con la relajación o el sueño. Teniendo en cuenta todo esto, resulta comprensible que haya dificultades para dormir."

Incluso, son recurrentes los comentarios acerca de aumento de pesadillas o producciones oníricas mucho más "reales" que antes de la pandemia: "Cómo decíamos, el contexto actual nos genera ansiedad, estrés, nervios. Todas estas emociones impactan en nuestros sueños. Aún no hay datos concluyentes publicados, pero basándonos en investigaciones previas, por ejemplo, las realizadas en Estados Unidos para evidenciar si los sucesos del 11/9 afectaron en el contenido onírico, se pudo notar un aumento en la cantidad de pesadillas y sueños con emociones negativas. Si bien la situación no es la misma, podemos encontrar analogías como el estrés, el temor por la integridad física, la sensación de falta de control sobre lo que acontece, por lo que no sería extraño que esto impacte en los sueños", explica Nerea Herrero, otra de las integrantes del Laboratorio de Sueño y Memoria del ITBA.

Jet lag social

En este contexto de aislamiento, los especialistas en sueño también observan que de lunes a viernes se está extendiendo una práctica propia del fin de semana: el jet lag social. Consiste en prolongar artificialmente la cantidad de horas del día y se experimenta, así, un fenómeno parecido a atravesar varios husos horarios sin haber viajado. Los primeros en usar el término fueron los investigadores de la Universidad de Munich, Alemania, para describir cómo influye en el reloj biológico el cambio de horario en verano e invierno para aprovechar mejor la luz solar. Pero pronto se utilizó para describir la alteración que sufren las personas al exponerse a la luz de las pantallas, que prolongan las horas de vigilia artificialmente y "roban" horas de descanso nocturno.

Malén Moyano, del Itba, explica que el "reloj interno", sigue un ciclo de aproximadamente 24 horas, sincronizándose con factores externos como la exposición a la luz y oscuridad. "El cambio en estos ciclos de luz-oscuridad puede modificar nuestro reloj biológico y los ritmos circadianos –plantea-. Cuando el tiempo biológico y el tiempo social no están correctamente alineados, surge una condición crónica que es característica de la vida moderna, conocida como jet lag social. Uno podría pensar que durante la cuarentena es más sencillo alinear el tiempo biológico con el tiempo social pero no hay que olvidar que continuamos expuestos a señales sociales que alteran nuestro reloj interno. Por ejemplo, el uso de la tecnología. La exposición a la luz que emiten las pantallas hasta altas horas de la noche, como está pasando ahora, altera nuestro reloj interno."

Por su parte, Pablo López, coordinador del programa de tratamiento del insomnio de INECO y director de la carrera de Psicología de Universidad Favaloro, agrega: "Lo del jet lag social es un concepto que se utilizaba antes de la pandemia para referirse a los cambios bruscos que se producen en las rutinas de sueño y alimentación los fines de semana –explica-. El jet lag social es una cuestión puntual de los días libres; acá, con la cuarentena, lo que hay es un cambio de rutina que perdura más en el tiempo. Vemos que por un fenómeno sanitario social, la gente se ve expuesta a cambios muy bruscos que pueden afectar al sueño de manera negativa. De acuerdo a cómo nos adaptemos a esta nueva rutina, el sueño va a estar más o menos afectado y la calidad será mejor o peor".

En el caso de Daniel Pérez Chada, director de la Diplomatura del Sueño de la Facultad de Ciencias Biomédicas de la Universidad Austral, la preocupación pasa por la salud. "Si modificás la rutina, te acostás más tarde y te levantás más tarde también. Hay un corrimiento hacia la nocturnidad, es una tendencia de nuestra sociedad muy fuerte que viene desde hace mucho, no es de ahora. Pero con la rutina alterada, todavía más. Se prolonga el día artificialmente con el uso de la tecnología. El problema es que cuando no dormís entre 7 y 8 horas, que es lo aconsejable según la edad de la persona, bajan las defensas. Está comprobado que restringir las horas de sueño disminuye la respuesta de nuestro sistema inmunológico. Lo cual, en este contexto, es preocupante. Dormir adecuadamente es un hecho fundamental en este momento", sostiene el especialista.

Siestas: ¿sí o no?

Después de una mala noche, casi seguro sigue un mal día. Pero a diferencia de lo que ocurre cuando tenemos que afrontar la rutina laboral, en cuarentena podemos volver a un hábito que se fue perdiendo en la modernidad: la siesta. Muchos retomaron esos plácidos momentos de descanso después del almuerzo y hasta hacen alarde de sus siestas en las redes. Calu Rivero es una de las famosas que contó que durante la cuarentena logró incorporar el hábito de dormir después del almuerzo. Claro: también aclaró que se levanta antes de las 6 AM.

"Lo que se recomienda siempre es realizar siestas breves de no más de 20 o 25 minutos. A la medida en que las personas hagan eso y lejos, del horario en que van a dormir a la noche puede llegar a ser beneficioso para la concentración y la atención para el resto del día y no afectar la noche –sostiene López, de INECO-. Pero si esas siestas son muy prolongadas o se realizan muy tarde durante el día, probablemente tenga una afectación en cuanto a la conciliación del sueño nocturno", advierte.

Y desde el Laboratorio del Sueño del ITBA amplían: "En caso que se necesite dormir una siesta, lo recomendable es que sea entre las 13 y las 15 y que tenga una duración breve, de no más de 30 minutos. Esto nos va a ayudar a sentirnos descansados, pero sin alterar nuestro descanso nocturno".