Elegí tus hábitos para instalar nuevas rutinas saludables en tu día a día

Crédito: Lucas Engel
Salir a correr, ahorrar un poco de plata todos los meses, alimentarnos mejor o ser más tolerantes con las opiniones ajenas. Fijate qué hábitos te conducen a una vida más feliz y plena.
María Eugenia Castagnino
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23 de marzo de 2016  • 00:31

Todo lo que somos es un hábito. Probablemente suene extremo, pero si empezáramos a deconstruir esta frase, podríamos ver que describe una realidad. Esas acciones que hacés todo el tiempo, ya sin darte cuenta: caminar, manejar un auto o una bici, mover tus dedos por el teclado de una compu para escribir, leer, hablar; todo eso alguna vez tuvimos que aprenderlo y repetirlo para que nuestro cerebro lo incorporara como parte de nuestra naturaleza. Incluso, aunque no los identifiquemos como tales, también tenemos hábitos de pensamiento –por ejemplo, pensar más en el futuro que en el presente– y emocionales –como podría ser estar muy pendientes del cuidado de otros–. Hasta acá, lo fácil. Porque ese combo de hábitos tuyos que fuiste adquiriendo –y en los que también influyen tu biología, tu educación, tu familia, la sociedad en que vivís y los vínculos que te rodean– está tan metido en tu chip mental que ya no te supone una dificultad o un desafío extra. Pero ¿qué pasa con esos otros más rebeldes, con esos que todos los diciembres se cuelan en nuestra lista de deseos y que después abandonamos a la primera de cambio? ¿Qué mecanismos se activan cuando queremos inaugurar una nueva actividad o actitud y volverla rutina, ya sea salir a correr, ahorrar un poco de plata todos los meses, alimentarnos mejor o ser más tolerantes con las opiniones ajenas? ¿Hay resistencias? Casi siempre. ¿Cuesta? Inevitablemente. Pero no es imposible hacerlo. Y la ganancia vale la pena con creces, porque, al incorporarlos, se vuelven pilares de una vida más feliz y plena.

Los hábitos nos sostienen y nos permiten tener un diálogo mucho más fluido con nuestra vida y con quienes somos. Y elegirlos es, en definitiva, un proceso más que interesante. Por eso, te proponemos algunas ideas, estrategias y acciones prácticas para que revises tu inventario de hábitos adquiridos y, con la conciencia necesaria, decidas conquistar nuevos y "podar" aquellos que ya no pegan con vos.

Paso 1: Conocete

La clave está en identificar qué tipo de hábito te interpela hoy, qué cosas resuenan más con tus necesidades actuales, y cómo hacer que ese hábito conviva con tu temperamento, que es clave para no abandonarlo.

En su nuevo libro, Better than Before, Gretchen Rubin –la autora de Objetivo: felicidad– identifica cuatro categorías de personalidades, de acuerdo al modo que tengan a la hora de responder frente a las expectativas.

Entusiastas: son quienes responden enseguida y sin dudarlo a cualquier expectativa, ya sea propia u ajena.

¿Cómo identificarlos? Si observás sus conductas, son los que suelen hacer listas y aman tachar los ítems, los que se incomodan al romper alguna regla (o ver que otros no la cumplen), son puntuales y aman los deadlines. Por lo general, este tipo de temperamento abraza los nuevos hábitos con disciplina y tenacidad.

Cuestionadores: como el nombre lo indica, suelen enfrentar las expectativas con muuuchas (¡demasiadas!) preguntas: "¿Esto para qué me sirve?", "¿lo necesito realmente?", "¿cómo me siento con esto?". En definitiva, es probable que cualquier expectativa la transformen en un dilema que les lleva mucho tiempo resolver.

¿Cómo identificarlos? Ya podrás imaginarlo: son los que se enroscan de más para tomar decisiones, y que solo podrán con un hábito nuevo si están convencidos –a base de datos y opiniones expertas– de que lo que están haciendo está bien.

Rebeldes: son los que se resisten más a cumplir las expectativas.

¿Cómo identificarlos? Porque son los que si les decís: "A vos te haría bien tomar clases de teatro", en vez de contestarte: "Qué bueno, gracias por la sugerencia", jamás van a evaluar la posibilidad de hacerlo, sino más bien todo lo contrario. Y a veces se los acusa de ser un poco irresponsables o "contreras".

Serviciales: para ellos, las expectativas externas, o sea, impuestas por otros, son muy fáciles de cumplir. Pero les cuesta más enfrentarse a las que ellos mismos esperan para sus vidas.

¿Cómo identificarlos? Siempre están tratando de complacer a los demás, en vez de trabajar para su propia satisfacción. Y, por supuesto, también son muy elegidos por la gente a la hora de buscar ayuda (¡jamás te van a dejar en banda!). Y es muy común escucharlos quejándose de que nunca tienen "tiempo para ellos". Es lógico: decir que "no" no figura en sus diccionarios.

¿Para qué sirve identificar con qué temperamento empatizás más? Porque de acuerdo a eso, también vas a tener que utilizar diferentes estrategias si querés sostener un hábito en el tiempo. Claramente, no va a ser lo mismo si sos una entusiasta o una rebelde. Pero saberlo de antemano va a hacer que estés más consciente a la hora de empezar el desafío.

Paso 2: Empezá

No hace falta que el hábito tenga un resultado concreto y tangible, porque hay "hábitos emocionales" –agradecer más, escuchar más al otro, tener pensamientos positivos– que también puede que sean necesarios. Cuanto más concreta seas en tu elección –"quiero ser más buena" es un hábito demasiado ambiguo, por ejemplo–, más fácil será luego ponerla en práctica.

Buscá su mínima expresión: ¿por qué esto? Porque va a ser TAN fácil de hacer que no vas a necesitar una motivación tan grande para sostenerlo. Si arrancás con "quiero correr un maratón" y salís a hacer 5 km todos los días, quizás, a lo sumo, lo cumplas tres días, mientras te dure el entusiasmo. Pero si decís: "Cuando vuelvo del trabajo, voy a dar dos vueltas a la manzana corriendo", la cosa cambia. Porque te permite no ser presa de la motivación, cosa que suele fluctuar bastante.

Asocialo a una actividad de tu quehacer cotidiano: esto te lo va a volver familiar. Porque lo que estamos buscando es la "automatización" del hábito. Que ya no tengas que pensar si tenés ganas o no (¿o acaso alguien se pregunta si tiene ganas de lavarse los dientes cuando se levanta?). O si sabés hacerlo o no (nadie va a cuestionar tu habilidad para cepillarte un diente). La clave es colocar el hábito nuevo DESPUÉS de hacer algo que para nosotras ya está incorporado. Y de esta forma, el hábito ya adquirido va a funcionar como "gatillo" del nuevo. Por ejemplo: "Después de desayunar, voy a leer 10 minutos un libro", "después de poner el lavarropas, voy a agradecer todo lo que tengo hoy en mi vida", "después de llegar de la oficina, voy a besar a mi pareja durante dos minutos".

Celebralo: adorná tu nuevo hábito con algún "festejo" o premio por haberlo hecho. "¿No es ridículo celebrar que corrí dos manzanas?". No. Cada vez que lo hagas, buscá una nueva manera de festejarlo. Regalate a vos misma una frase linda, hacé un gesto, bailá, sacate una selfie mostrando tu hazaña, lo que quieras..., y que seas capaz de ignorar esas otras veces en que quizás hayas fallado.

Amplialo de a poco: podríamos pensar que si nos quedamos clavadas en la caminata de una vuelta a la manzana durante mucho tiempo, estaríamos también autoengañándonos. La verdad es que sí. Porque el trabajo que le sigue es ir calibrando nuestro propio ritmo interno, para identificar cuándo estamos listas para dar un poco más. Apenas sientas que el mínimo hábito está instaurado y que lo hacés sin esfuerzo..., subí la vara. Quizá ya no sean dos manzanas, sino que te sumes a un grupo de running, que te impulse a superarte. Es preferible ir así, con movimientos abarcables, realistas. Y cada tanto, volver a ajustar la nueva medida.

Además, como extra, este método inaugura un "metahábito", porque crea en nuestro cerebro –al cual le cuesta registrar lo fácil– el hábito de sentir que lo pequeño y sin esfuerzo también puede ser un hábito.

Paso 3: Sostenelo

Sabelo, tu mente se va a encargar solita de querer bajarse de tu proyecto. Se va a resistir, te va a llenar de ideas del tipo "no vale la pena que hagas esto porque vas a abandonar" o "no lo estás haciendo lo suficientemente bien". O incluso cuando estés atándote las zapatillas para salir por tu vuelta a la manzana, te va a tentar con otros planes mucho más seductores ("¿y si mirás ese capítulo nuevo de la serie que tanto te gusta?") o las responsabilidades cotidianas ("¿por qué no aprovechás y ordenás un poco el living, que es un bardo?"). Pero hay algunas estrategias que pueden ayudarte a conseguir la tenacidad necesaria para no claudicar:

Monitoreo y compromiso: llevá algún tipo de diario o control acerca de tu hábito. Hoy existen incluso hasta apps que funcionan como una bitácora de lo logrado. Por lo general, funcionamos mejor cuando tenemos la conciencia de que alguien nos está mirando (aunque ese "alguien" seamos nosotras mismas). Otra estrategia es ponerte como meta los "21 días" –es el período que muchas teorías sostienen que tarda nuestra mente en adquirir una nueva conducta–. La única regla de este método es que si un solo día te salteás tu hábito, recomenzás de cero.

Hábitos complementarios: primero lo primero. Difícilmente puedas incorporar una nueva conducta en tu vida si algunos hábitos básicos no están presentes. Si querés correr, por ejemplo, tratá de tener un buen descanso, las horas adecuadas de sueño y de alimentarte bien. Buscá otros hábitos que mariden bien con el que estás intentando adoptar.

Socios positivos: si ves que te cuesta, sirve juntarte con otros que estén en la misma que vos. En nuestro ejemplo, podrías buscarte algún "running mate" que te haga más llevadero el desafío.

Elección del momento: apelá a tu astucia y a lo mucho que te conocés y elegí tu "mejor momento del día" para inaugurar un hábito nuevo. Si estás más fresca y despejada a la mañana, aprovechá esas horas. Parece obvio, pero a veces nos autoboicoteamos queriendo ir por lo nuevo cuando estamos cansadas o con poca energía. Hacételo fácil, buscale el mejor hueco que tengas en tu agenda, con el mismo nivel de importancia con el que apuntás una reunión de trabajo o tu cita con la psicóloga.

Límites: asumí a conciencia hasta dónde podés llegar con tu nuevo hábito, porque si no, vas a sentirte siempre en el fracaso –si no lo lográs– o en la ilusión. Y esas dos sensaciones pueden ir desmotivándote. También poné en el presupuesto que alguna vez vas a fallar.

Desafíos: si tenés una personalidad que adora los retos (y tiene algo de espíritu competitivo), la mejor forma de pensar un hábito es dándole forma de "desafío". Es más fácil pedirte más a vos misma cuando sabés que la recompensa va a venir por otro lado (aunque la recompensa sea, en el fondo, el hábito mismo). Y además, es la forma más divertida de encararlo.

Crédito: Lucas Engel

Workshops online para arrancar

En la web hay varios talleres gratuitos para motivarte con consignas diarias que te ayudan a ordenarte.

www.tinyhabits.com: te registrás en la web y recibís las instrucciones para participar del seminario gratuito de B. J. Fogg. Dura una semana y te pide que todos los días te comprometas a responder vía mail algunas consignas. Arranca todos los lunes y los cupos son limitados.

seachange.zenhabits.net: ofrece seminarios pagos para poder adquirir hábitos de mindfulness, salud y creatividad, entre otros. Se pueden probar de manera gratuita durante una semana.

www.jamesclear.com: James Clear es otro psicólogo experto en hábitos, en cuya web podés inscribirte a un taller online –con costo– con herramientas concretas para conseguir tus objetivos. También podés suscribirte con tu mail para recibir gratuitamente una guía para transformar tus hábitos.

Realización de Ricas estudio. Producción de Julia Kovadloff.

Maquilló y peinó: Lucía Scarselletta. Agradecemos a Bar Midley, Good Wood, Lulú Martins, J. Vestuario, Carla Di Sí, Sofi Martiré, Adidas y Lacoste.

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