Fin de año: claves para regular el sueño a partir de la alimentación

Quedan pocas semanas para que termine el año. Llegamos a casa de estudiar o del trabajo agotados y, muchas veces, se nos complica mantener una alimentación saludable que nos ayude a descansar mejor. En esta nota, todos los consejos de los especialistas para lograrlo.

Una alimentación saludable es muy importante y hay algunos alimentos que podemos tener en cuenta para ganarle a lo que queda de 2019, bajar la ansiedad y descansar mejor. Tres especialistas nos aportan tres datos clave.

1.Alimentos con bajo índice glucémico. Cuando terminamos de comer solemos sentir somnolencia. Según la Licenciada Liliana Grimberg (MN: 978), nutricionista, dietista y Coordinadora del área de Nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna, el causante se relaciona a las variaciones de glucosa en nuestra sangre de acuerdo al alimento ingerido: a mayor cantidad de ingesta alimenticia, mayor contenido de azúcar y, por eso, más cansancio.

Por tal motivo, aconseja consumir alimentos que elevan la azúcar en sangre lentamente, como el atún, las sardinas, el pollo, el pavo, los huevos, la leche, los frutos secos (almendras, pistachos, nueces), las legumbres (soja, porotos), queso fresco, avena, espinaca, coliflor, sésamo, frutas y verduras crudas, solomillo y brócoli.

2.Alimentos que contienen triptófano. La serotonina se sintetiza a partir de un aminoácido: el triptófano, que debe ser incorporado en la dieta diaria, ya que el cuerpo no lo produce. Es también necesaria para la formación de melatonina, relacionada con la regulación del sueño. "Los alimentos ricos en triptófano funcionan como antidepresivos naturales, sin necesidad de recurrir a psicofármacos", explica el Licenciado en Nutrición José Luis Maldonado (MN 9263 | MP 4386). Y agrega: "Los alimentos que contienen triptófano que más recomiendo ya sea para reducir la ansiedad o dormir mejor son, huevo, pollo, leche, queso, pescado, tofu, soja, semillas de calabaza, nueces, maní y mantequilla de maní. Sin embargo, para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Por tal motivo, alimentos ricos en magnesio como los plátanos, las nueces, las legumbres, las verduras y el germen de trigo, también son considerados antidepresivos naturales, ya que actúan favorablemente, para el aumento de la serotonina".

3.Evitar alimentos ultraprocesados. Estos suelen ser ricos en grasas, azúcar y sodio. La Lic. Cinthia Kwaterka, nutricionista coordinadora de Nutrición de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina (MN 7.150), recomienda priorizar alimentos ricos en fibra, que son los que producen saciedad (como frutas, verduras crudas, panes y pastas integrales).

Tips para mejorar el estado de agotamiento:

• - No saltear el desayuno.
• - Evitar comidas ricas en hidratos de carbono refinado (panes, pastas, tartas, arroz blanco, postres).
• - Esperar 3 horas entre la comida e irse a dormir
• - Hacer ejercicio físico después del almuerzo. Por ejemplo, una caminata corta.
• - Mantener el cuerpo hidratado, especialmente con agua.
• - Evitar las comidas abundantes por la noche.
• - Dormir entre 7 y 8 horas diarias.