¿Mal dormidos? Conocé cuáles son los hábitos nocivos para el buen descanso

Crédito: Estrella Herrera.
Laura Marajofsky
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11 de mayo de 2020  • 16:47

Invertimos en colchones inteligentes, compramos relojes y anillos que trackean nuestro sueño, bajamos aplicaciones y los gurúes del sueño agotan los tickets de sus conferencias. Ya existen bares para dormir, hay retiros que se basan específicamente en mejorar el sueño y hasta se están inventando "sleep robots" que nos acunen hasta dormirnos. Dicen que la "industria del sueño" se valuará en US$585 mil millones en 2024 .

¿Por qué tal obsesión? Es que nunca dormimos tan mal . Una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño realizada en 2013 reveló que más del 65% no logra obtener el sueño recomendado (que es entre 7 y 9 horas diarias en la semana) . Aunque no acapare tanta atención como el coronavirus, la tendencia a descuidar el sueño ha hecho que la Organización Mundial de la Salud ya haya calificado la falta de sueño como una epidemia de salud global . Y lo cierto es que en una sociedad en la que la lógica productivista puede más, en la que todavía en algunos ámbitos no dormir es una ventaja profesional o "mantenerse siempre activo" se vuelve un mantra personal que repetimos sin pensar, no sorprende que nos cueste tanto dormir y que hayamos olvidado lo importante que es este tercio de nuestras vidas que pasamos con los ojos cerrados. Por eso, los investigadores proponen revisar el valor cultural del sueño , con la esperanza de revertir nuestro descuido. Incluso podría ser una llave para mantener nuestras defensas altas en plena pandemia.

El descanso como sanación

Un buen descanso mejora nuestra capacidad para memorizar, aprender y tomar decisiones lógicas, además de regular nuestro sistema digestivo . Todo eso y más, porque durante el día nuestro cuerpo está enfocado en hacer y resolver tareas, por eso no logra ocuparse de sí mismo. Es el descanso el espacio donde nuestro cuerpo se restaura, usa ese tiempo para sanar lesiones de huesos y piel, desintoxicarse y descomprimir las neuronas exhaustas.

La industria del sueño lo sabe, por eso se ha convertido en una tendencia de bienestar floreciente y lucrativa. Ya no somos los únicos velando por nuestro descanso, también las empresas que, con un mercado de US$432 billones al año, nos venden almohadas inteligentes, apps y dispositivos como el anillo Oura para medir nuestros patrones, turismo regenerativo y hasta drogas de última generación.

No es que nos falte preocuparnos, ya que también se habla de la orthosomnia, una condición por la cual el seguimiento de nuestro sueño puede generar ansiedad, que, a su vez, nos quita el sueño. En suma, tenemos todo para el tratamiento del sueño, pero lo más simple y más a mano, que es el cambio de nuestra mentalidad, es el primer paso.

En el libro Exhaustion: A History , Anna Katharina Schaffner habla sobre la historia del cansancio y cómo, a través considerarse desde un mal espiritual no medicalizado, como, por ejemplo, se pensaba la melancolía en la época del Renacimiento, hasta llegar a asociarse, a mediados del siglo pasado, con una debilidad general y un problema de nervios (lo que hoy clínicamente quizá podría ser diagnosticado como una persona deprimida).

Pero, como explica Schaffner, en algún momento del devenir cultural los médicos y filósofos dejaron de culpar por el cansancio y la debilidad al individuo y pasaron a culpar a los cambios en la sociedad. Si todas las épocas tienen su propia interpretación, hoy en día, según la autora, el cansancio pasó a ser un indicador de estatus: "Decir que estás agotado es telegrafiar que sos importante, que estás demandado y que sos exitoso" . A cuatro años de la salida de este libro, hoy sabemos que el cansancio se ha cristalizado en formas insospechadas y cada vez más variadas de estrés y burnout, y que cada vez leemos con más desconfianza sobre las técnicas de Silicon Valley para dormir poco y ser productivos.

No siempre se durmió igual

Así como se ha puesto de moda mirar cómo se alimentaban nuestros antepasados popularizando dietas como la paleo, algo que no siempre hacemos, o ciertamente no con tanta atención, es mirar cómo dormíamos. Los estudios indican que hace 50 años dormíamos, en promedio, dos horas más que en la actualidad . ¿Por qué sucede esto?

Fuera del tiempo que les entregamos al entretenimiento y las redes con tantas opciones al alcance de la mano (hola Netflix y celular en la cama), los expertos proponen 5 ejes que representan los principales problemas modernos a la hora de conciliar el ansiado sueño en tiempo y forma:

  1. La constante luz eléctrica, así como la luz LED.
  2. La regulación de la temperatura.
  3. La cafeína, combustible moderno para todo joven adulto urbano (llamale té negro y mate también).
  4. El alcohol.
  5. Los horarios impuestos en el trabajo o el estudio que nos obligan a saltar de la cama a horas muy tempranas independientemente de nuestro biorritmo.

¿Cómo mejorar el sueño?

Puestos a examinar nuestros hábitos, es probable que algunos sean más fáciles de detectar como nocivos para el descanso, siquiera por ser consejos que se desprenden de cosas que nuestras abuelas ya nos decían o de sabiduría popular: por ejemplo, cenar liviano, no tomar alcohol o café antes de dormir, tratar de mantener una regularidad con la hora de acostarse y levantarse, ser ordenados con los horarios de la comida y el sueño, etc. Sin embargo, la incidencia de la iluminación moderna, sobre todo la manera en que impacta en nuestro organismo, no solo es algo de lo que no se habla lo suficiente, sino que, al ser un rasgo tan naturalizado en nuestra vida cotidiana, parece difícil de cambiar.

Por eso, si pensabas que esa lamparita emitiendo luz azul a cualquier hora de la noche al lado de la cama o esa pantalla o LED que tenés enfrente de tu cama eran inofensivos, pensá de nuevo. La luz artificial, incluso la más moderada, engaña al núcleo supraquiasmático -el lugar del cerebro que se ocupa de regular nuestros ritmos circadianos- haciéndole creer que el sol todavía no se ha puesto. Y esto hace que el cerebro piense entonces que todavía es de día y no libere sustancias naturales como la melatonina, la hormona que induce al sueño , manteniéndonos en estado de actividad y alerta. Pero esto no sucede solo en casa, pensemos también en la iluminación de los aeropuertos -por eso, entre otras cosas, el jet lag-, los supermercados, los shoppings, los gimnasios, todo un entorno que parece conspirar contra nuestros ciclos circadianos y desconectarnos de nuestro ritmo natural. Sí, a veces estamos viviendo una verdadera "lightmare".

¿En qué grado retrasa la luz los ciclos circadianos, ese reloj interno de 24 horas que tenemos dentro? Unas dos o tres horas en promedio cada noche. Es decir, por más que hayas dejado de lado la tablet antes de ir a dormir y el reloj marque las 22, toda esa luz artificial a la que estuviste expuesta sigue indicándole a tu organismo que todavía son las 20 o 21 en términos biológicos.

Pero que no cunda el pánico, porque la tecnología también ayuda a encontrar la solución. Desde filtros que es posible instalar en celulares y pantallas para que la luz que irradian vaya bajando naturalmente con la luz solar hasta bloqueadores cromáticos, que desestimulan directamente el uso de tecnología, lentes protectores (bloquean la luz azul), filtros que se pueden instalar en lámparas y también un poco de nuestra fuerza de voluntad para dejar los dispositivos antes de dormir, bajar las luces o desconectarse, todo es remontable.

Por eso existe la llamada "iluminación circadiana", sistemas de luces y dispositivos caseros pensados por neurocientíficos y arquitectos para variar la intensidad y el color según el momento del día y de forma temporizada, que nos permiten acomodar nuestras actividades diarias con mayor conciencia. Hasta se están desarrollando máscaras de sueño que irradian el rostro con una luz determinada (roja cuando estás tratando de dormir, azul al despertar) o varían la temperatura. Se estima que ese sector puede crecer de los US$400 millones que facturó en 2017 a 4 billones en 2024, pensando que estos dispositivos serán parte de las viviendas del mañana, en un momento en que la gente está más dispuesta que nunca a invertir en wellness.

El futuro de las terapias

Una de las novedades más intrigantes e interesantes es la cronoterapia, que es el estudio de los ciclos circadianos para entender cómo se recupera nuestro cuerpo y cómo curarlo mejor. Por ejemplo, analizar nuestra "huella circadiana" puede ayudarnos a entender cuándo tomar los medicamentos, si aplicar o no quimioterapia o cuáles son los momentos en los que el cuerpo cicatriza para saber si operar. Podemos esperar un futuro en el que no solo mapeen nuestro genoma como ya está sucediendo, sino que también analicen nuestro cronobioma, con implicancias fundamentales para optimizar nuestros hábitos de descanso y digestión, sacar mayor provecho de nuestros cerebros y hasta luchar contra el cáncer.

Si los humanos somos horribles manejando el tiempo y la luz, como declara un informe de la Global Wellness Summit de este año, algunos de estos desarrollos podrían, además de alinear nuestros relojes internos y externos, hacer que repensemos la organización del trabajo, la educación y otros tantos temas de acuerdo a nuestros biotipos.

Suena paradójico en algún punto: la tecnología moderna puede haber enmarañado los caminos que nos llevan a dormir bien, pero también puede ayudarnos, con ciertos ajustes, a reconectarnos con nosotros mismos. Dicho de otro modo, hoy tenemos más herramientas que antes para encontrar formas armoniosas, inteligentes y customizadas de organizar y repensar nuestro descanso y quizá recuperar algo del sueño perdido. .

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