Mejorá tu sueño

Por Carolina Esses

¿Cuántas noches te pasaste dando vueltas en la cama sin poder dormir? ¿Qué es lo que hace que algunos se duerman –¡el hombre que descansa al lado tuyo, sin ir más lejos!– apenas cierran los ojos y vos te pases horas enteras intentando conciliar el sueño? La idea no es que te desveles con estas preguntas sino que intentemos ver qué pasa en el organismo cuando logramos –o no logramos– dormir.

A grandes rasgos, los problemas más comunes son respiratorios o neurológicos. Dentro de los primeros, las apneas aportan lo suyo: despertares de pocos segundos que a veces suceden sin que te des cuenta pero que minan la placidez de tu sueño. Si sos de las que roncan –prometemos no contárselo a nadie– este puede ser tu caso. Dentro de los neurológicos, lo clásico es el insomnio ¿Te suena? Seguramente. Se calcula que al menos el 20 por ciento de la gente lo sufre aunque sea una vez en su vida: problemas para conciliar el sueño, de despertar precoz o interrupciones al dormir. Gente que al día siguiente está de mal humor, distraída, cansada. ¿Por qué sucede? Pensemos por descarte: tal vez estés tomando algún medicamento que produzca insomnio. Quizá sufras de alguna infección que te obligue a despertar cada dos por tres e ir al baño. Alguna lesión muscular que te cause dolor. Ojo, que también la depresión puede aparecer con algún trastorno del sueño. Descartado todo lo anterior, lo que queda, en general, es simple y tiene que ver con tu reloj interno. Traducido: el sueño no llega cuando debería llegar. No tiene que ver con algo fisiológico sino con tus rutinas . Lo bueno es que modificando estos hábitos vas a poder acomodar nuevamente tu reloj al del resto de los mortales. Es cuestión de borrar algunos compromisos de la agenda y priorizar esas siete u ocho horas de sueño fundamentales para que el cuerpo se depure.

Diario de una noche difícil :
10 p. m. Por fin, hoy decido irme a dormir temprano. Todavía estoy acelerada por la clase de spinning, pero algún día hay que empezar, ¿no? Me acurruco y espero a que llegue el sueño.

Un especialista te mira de cerca mientras intentás dormir :
Acostada, los músculos voluntarios van a aflojar la tensión del día. Ahora, ¿hacer ejercicio aeróbico de noche? Definitivamente no. Además de generar endorfinas –son euforizantes–, el cuerpo se calienta, y para conciliar el sueño, necesitás que se enfríe. Por paradójico que suene, un baño de agua caliente ayuda. Porque el termostato interno va a bajar para recibir esa ducha.

Diario de una noche difícil :
Doy vueltas. Pienso: sacar a pasear el perro, entrar a la ofi, presentar ese informe. Antes de desesperar, prendo la tele. Pero no, nada de sueño.

Un especialista te mira de cerca mientras intentás dormir :
Para conciliar el sueño, lo que tu cuerpo tiene que producir es melatonina. Esto se relaciona con la exposición lumínica. Más luz, menos melatonina. De manera que exponerte a los lúmenes que emana la pantalla –ya sea de la tele o de la compu– no es la mejor idea. Tampoco pensar en las tareas por hacer. Anotarlas en la agenda sí es una buena manera de sacártelas de la mente.

Diario de una noche difícil :
1 a. m. Miro la hora en el celular. ¡No lo puedo creer! Me levanto de la cama y me siento a leer en el living.

Un especialista te mira de cerca mientras intentás dormir :
Evitá mirar el reloj. Mucho menos el del celular, que debería estar fuera de tu radar. Fomenta tu estado de alerta. Para poder dormir, tenés que aislarte, minimizar los estímulos externos como si te prepararas para una pequeña hibernación. Algo acertado: salir de la cama. Volvé solo cuando de verdad sientas sueño.

Diario de una noche difícil :
3 a. m. Estoy por entrar a una fiesta y me recibe mamá disfrazada de conejo. "¿¡Qué hacés acá?!", le pregunto.

Un especialista te mira de cerca mientras intentás dormir :
Estás en plena fase REM del sueño. Tus pupilas se mueven a toda velocidad y en tu mente se generan imágenes oníricas. La tasa de tu metabolismo es bajísima. Sin embargo, tu cuerpo está muy activo. El cerebro está ocupado en una intensa actividad eléctrica y metabólica: pensá que el aprendizaje se fija durante la noche.

Diario de una noche difícil :
Ella está por responder, solo que apenas abro los ojos las luces de la fiesta se desvanecen. ¿Puede ser que me haya despertado otra vez?

Un especialista te mira de cerca mientras intentás dormir :
En la fase REM se suceden la mayor parte de las apneas. Eso es lo que te despertó. ¿Tu propio ronquido? No exactamente, hay algo más. Una obstrucción en las vías respiratorias que genera una caída en la oxigenación. Esto es detectado por el centro respiratorio en el cerebro y se prende una alarma que hace que hagas más fuerza de lo normal para respirar y te despiertes.

Diario de una noche difícil :
07 a. m. ¿Ya es de día? En media hora va a sonar el despertador. ¿Cuánto dormí? ¡Me duele todo!

Un especialista te mira de cerca mientras intentás dormir :
Es muy probable que durante la noche hayas tenido más episodios de apneas que alteraron los ciclos de cuatro fases que deberían repetirse entre 7 y 8 veces por noche para garantizar un buen dormir. Tus músculos están doloridos: si no hay buen descanso, no se elimina el ácido láctico producto del ejercicio.

- Distribuí lo que comés durante el día y cená algo liviano y sin alcohol o a lo sumo con media copa de vino, dos horas antes de irte a dormir.

- Evitá hacer ejercicio físico a la tarde. Mucho menos a la noche.

- Sacá la tele del cuarto y no dejes el celular en la mesa de luz.

- No uses un reloj despertador con segundero.

- Acostate cuando de verdad tengas sueño.

- Cuando te desveles, salí de la cama y solo volvé cuando realmente sientas sueño.

- Ojo, ciertos medicamentos para dormir generan dependendicia y adicción.

- Para ciertos trastornos respiratorios del sueño, lo peor que podés hacer es tomar un miorrelajante; favorece la relajación de los músculos, lo que empeora el cuadro.

- No trabajes hasta tarde ni uses la compu.

- Una vez en la cama, concentrate en alguna vivencia que te traiga buenos recuerdos, que te dé paz.

- El Hospital de Clínicas hoy cuenta con un Laboratorio del Sueño donde se pueden hacer desde los estudios más simples hasta los más sofisticados.