Menú semanal para deportistas: qué comer para estar en forma

María Soledad Cotelo
Ayelén Di Leva
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10 de julio de 2018  • 16:08

Una guía semanal equilibrada para organizarte y darle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita a diario.

Lunes

Desayuno . 1 tostada de pan integral + queso crema vegano o descremado y mermelada sin azúcar + 1 omelette de 1 huevo y 1 clara.

Almuerzo . Wok de verduras salteadas con quínoa y pollo en cubitos.

Merienda . Banana bread vegano*.

Cena . Filet de pescado grillado con verduras salteadas + 1 cucharada de mix de semillas.

Martes

Desayuno . 1 panqueque hecho con 1 huevo, 3 cucharadas de avena y 1 o 2 sobres de endulzante. Acompañar con fruta picada por arriba.

Almuerzo . Tarta de calabaza y espinaca con masa integral + ensalada.

Merienda . 1 tostado de pan integral con 1 huevo duro, tomate en rodajas y 1 porción de queso port salut light.

Cena . Ensalada tibia de pollo con verdes y zucchinis, morrones y cebollas al horno + 1 cucharada de aceite de oliva para el dressing.

Miércoles

Desayuno . 1 yogur con 1/2 taza de granola sin azúcar y un puñado de frutas frescas en cubitos.

Almuerzo . Tortilla de espinacas con papas al horno.

Merienda . Banana bread vegano con un poco de queso crema endulzado y canela.

Cena . Tortilla de zucchini y zanahoria con tofu a la mostaza y ensalada.

Jueves

Desayuno . Licuado de 1 banana + 1 cucharadita de chía + 1 cucharada de mantequilla de maní + 2/3 de taza de leche de almendras + endulzante a gusto + hielo.

Almuerzo . Ensalada de atún: 2 puñados de fideos integrales tibios + 2/3 de lata de atún + tomate en cubitos + orégano + 1 cucharada de queso rallado.

Merienda . Brownie raw*.

Cena . Peceto al horno con puré de espinaca y arvejas.

Viernes

Desayuno . Minipancakes*.

Almuerzo . Milanesa al horno con ensalada de papa y huevo + verdes.

Merienda . Banana bread vegano*.

Cena . Noche de pizzas integrales con vegetales y queso magro.

Sábado

Desayuno . 1 tostada de pan integral con 1/3 de palta pisada con sal y limón + 1 huevo poché por arriba.

Almuerzo . Asado con ensalada.

Merienda . Bol con mix de frutas, yogur descremado y un puñado de mix de frutos secos.

Cena . Salmón grillé con puré de calabaza.

Domingo

Desayuno . 1 tostada de pan integral con queso crema descremado y 1 huevo + 2 claras revueltas.

Almuerzo . Plato chico de pastas integrales con salsa de tomate natural y albahaca.

Merienda . Pudding de ricota magra y dulce de leche sin azúcar.

Cena . Sopa de brócoli y espinaca con un poco de queso feta.

*Encontrá estas recetas en nuestro especial OHLALÁ! Healthy

¿Qué hago si soy vegetariana?

Para reemplazar 1 porción de carne, podés usar:

  • 1 o 2 huevos.
  • 1 huevo y 2 claras.
  • 100 g de tofu grillado (marinar previamente con salsa de soja o algún saborizante).
  • 1/2 taza de quínoa cocida + 2 cucharadas de hummus.
  • 1/2 taza de lentejas cocidas + 1/3 de taza de arroz yamaní cocido.
  • 1 porción (30 g) de queso magro o queso haullami.
  • 3 cucharadas de ricota magra.

Plato balanceado

Tanto en el almuerzo como en la cena, en tu mesa tienen que convivir los cuatro macronutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas y agua. Se llaman así porque son los nutrientes que le aportan a tu cuerpo el mayor porcentaje de energía que necesita. En este plato, te mostramos las porciones recomendadas de distintos tipos de alimentos para cumplir con tu cuota de "macros" diaria.

  • Verduras . Lechuga, espinaca, rúcula, repollo, coliflor, brócoli, repollitos de Bruselas, zanahoria, remolacha, pepino, tomate, berenjena, zucchini, zapallo, morrón, cebolla, entre otros.
  • Almidones . Choclo, papa, batata, lentejas, arvejas, porotos, avena, salvado de avena, sémola, cebada, mijo, arroz, panes y pastas integrales, harina de arroz, harina de garbanzos, entre otros.
  • Proteínas . Carne de vaca, pollo, pescado, cerdo magro, huevos, tofu. También podés consumir proteínas combinando una parte de legumbres con tres partes de cereales.
  • Grasas saludables . Algunos ejemplos de porciones: 1 cucharada de postre de aceite de oliva, 1/2 palta chica, un puñado de frutos secos ( nueces, almendras, castañas de cajú ), 2 cucharadas de postre de semillas (girasol, sésamo), 5 aceitunas medianas, 2 cucharadas de postre de mantequilla de maní.

Inspirate

6 cuentas de fitinfluencers para no perderse. Porque tienen historias de vida enriquecedoras, nos motivan con sus fotos o comparten buenos consejos.

  • Amanda Bisk . Hace salto con garrocha, se volvió fisióloga deportiva y cambió su estilo de vida. Eso es lo que muestra en sus increíbles fotos y videos practicando yoga.
  • Kaisa Keranen . Ella sonríe de oreja a oreja mientras les está dando duro a los abdominales. La actitud motivadora y la energía de esta atleta son lo más.
  • Sascha Barboza . Esta venezolana es una de las fitgirls más reconocidas de Latinoamérica. Se especializa en nutrición fitness, así que en su perfil encontrás recetas bien tentadoras.
  • Massiel Arias . El fitness la ayudó a superar una fuerte depresión clínica. Hoy es mamá de una nena y brinda entrenamientos y charlas por distintas ciudades de Estados Unido
  • Kayla Itsines . ¿Es la más grosa? No lo sabemos, pero 10 millones de followers dan cuenta de que es una genia. Esta australiana es la creadora del método Bikini Body Guide.

Lecturas fit

Izquierda: Ser fitness. Triana Maida. (Planeta, $395). Derecha: Eatclean. Rocío Engstfeld (Planeta, $580).

Izquierda: Guías Totalfit. Janine Gross y Florencia Raele. (Totalfit.com.ar). Derecha: Health coach: elegí bien-estar. Gabriela Cosentino (Ediciones B, $369).

The Healthy Book. Florencia Fernández (Planeta, $495).

Expertas consultadas: María Florencia Fernández. Profesional gastronómica y autora de The healthy book . Janine Gross. Health coach nutricional y autora de TotalFit . Florencia Raele. Médica especialista en medicina ortomolecular y obesidad y autora de TotalFit . Laura Romano. Licenciada en Nutrición. Directora de Integral Nutrición. Gabriela Cosentino. Health coach y autora de Health coach: elegí bien-estar .

Además te mostramos 3 referentes del mundo fitness comparten sus consejos y Dietland, la serie que cuestiona los estereotipos de belleza

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