Nutrición. Alimentos que pueden reemplazar al huevo

El huevo es un alimento fácil de consumir y combinar tanto en preparaciones saladas como en dulces cuyo aporte nutricional es muy valioso. Si preferimos no consumirlo, o no podemos, es posible obtener esos aportes a través de otros alimentos.

El aporte nutricional del huevo es muy valioso: la yema tiene unas 60 calorías y aporta principalmente grasas saludables. La clara aporta nada más que 17 calorías y está formada en un 90% por agua y un 8% de proteínas de alto valor biológico.

"Si queremos reemplazar el huevo por otros alimentos que nos aporten el mismo tipo de nutrientes, debemos recurrir a carnes de todo tipo y lácteos como para obtener proteínas de alto valor biológico. En vegetarianos, la combinación de cereales y legumbres logra formar proteínas de una calidad similar", explica la Lic. en Nutrición Analía Moreiro (MN 1663).

¿Cuáles son los alimentos que podemos consumir para reemplazar el huevo?

Desde el punto de vista nutricional, podemos reemplazar el huevo por carnes rojas o blancas y por lácteos descremados que aportan muy buena cantidad de proteínas de alto valor biológico y poca grasa. Ahora bien, si buscamos reemplazar el huevo por alimentos que aporten a las recetas una textura similar, tenemos varias opciones:

• Semillas de chía o lino: si ponemos a hidratar semillas de chía o lino en agua durante unas 12 horas observaremos que se forma un gel cuya textura y consistencia es muy similar a la de clara de huevo. Esto permite usarlo como espesante o para ligar rellenos para tartas.
• Agua de garbanzos: el agua que queda como residuo al hervir garbanzos es ideal para hacer merengue. Se debe batir con azúcar y alcanza un punto similar al de las claras batidas a nieve.
• Tofu: es típico de la cocina vegana utilizar tofu para preparar cremas, flanes o mayonesa vegetal. ¼ de taza de tofu blando equivale a un huevo.
• Almidón de maíz: el almidón mezclado con agua es un perfecto aglutinante para incorporar a hamburguesas caseras, salsas o rellenos.

"Durante los meses de frío, debemos incorporar alimentos que fortalezcan el sistema inmune para hacer frente a los virus que suelen atacarnos durante el invierno. Para ello, los alimentos proteicos son importantes, como aquellos que aportan vitaminas y minerales. Dentro del grupo de alimentos proteicos incluimos las carnes, los lácteos, el huevo y las legumbres", resume la licenciada en Nutrición, y agrega: "Las verduras tienen un rol principal por su aporte de vitaminas, las de color verde no pueden faltar en la dieta diaria por contener mucha vitamina C y las frutas deberían ser el bocadillo ideal para comer entre horas por tener vitaminas y fibra. Los cítricos, que en esta época del año se consiguen tan ricos y a mejor precio, contienen altas cantidades de Vitamina C y agua

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