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Plan de alimentación y beneficios de la dieta a base de plantas

Rocío Runca, Lic. en Nutrición, nos cuenta su visión sobre la alimentación basada en plantas.
Rocío Runca, Lic. en Nutrición, nos cuenta su visión sobre la alimentación basada en plantas. Fuente: OHLALÁ! - Crédito: gentileza Rocío Runca.
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8 de marzo de 2019  • 15:09

Este mes, en @revistaohlala, una de las diseñadoras del equipo, Belén Ardila, decidió probar la alimentación vegana por 10 días, asesorada y acompañada por una Licenciada en Nutrición, Rocío Runca, que le armó un plan de comidas. En esta nota, Rocío nos cuenta los fundamentos de este estilo de alimentación basada en plantas.

Cómo es la alimentación basada en plantas

La alimentación basada en plantas, vegetariana y vegana puede ser súper saludable y energética en cualquier ciclo de la vida si se hace de una forma completa y variada. Incorporando a la alimentación diaria más comida real. Sumar vegetales y frutas frescas, semillas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, algas, superalimentos como maca, spirulina, le brindan al cuerpo alimentos de calidad y todos los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento, depurándolo y recuperando su capacidad autocurativa.

La clave es dejar de consumir tantos paquetes, productos ultra procesados con ingredientes base como harina de trigo, maíz y soja, azúcar, grasas, llenos de químicos, saborizantes, colorantes, que no nutren y generan adicción. Todo lo vegano no es sinónimo de saludable. Muchas alimentos veganos entran en estos grupos cuando se comen en exceso por ejemplo, el seitán, la soja, los choriveganos, algunas galletitas comerciales, aderezos, gaseosas y demás.

Al basar la mayor cantidad de ingestas en plantas, transformás la alimentación en una más alcalina y fisiológica, incorporando alimentos-medicina dentro de sus muchos beneficios:

  • Las plantas son altas en fibra, que brinda saciedad, controla la absorción de glucosa evitando picos de glucemia, estimula la correcta evacuación.
  • Tienen antioxidantes, previenen el envejecimiento prematuro, tienen efectos anticancerígenos y neuroprotectores antinflamatorios.
  • Tienen una alta concentración de vitaminas y minerales: al consumir plantas enteras, se brinda una buena dosis de vitaminas y minerales, cofactores enzimáticos de muchísimas reacciones metabólicas del organismo, lo que estimula la funcionalidad bioquímica general del cuerpo, eleva la energía y mejora el estado de ánimo.
  • Son depurativas, ayudan a eliminar toxinas a través de nuestros órganos depurativos, hígado riñón por orina, materia fecal, transpiración.
  • Alcalinizan el cuerpo, lo que ayuda a compensar la acidosis provocada por exceso en el consumo de carnes y/o alimentos procesados.

Es importante acompañar la transición a una alimentación plant based,- vegana o vegetariana -con análisis de sangre completo con dosaje de vitamina B12 y homocisteína, para evaluar el estado de salud y protocolo de suplementación, ya que no se cubre con alimentos de origen vegetal, es muy normal que en casos de vegetarianos flexibles sin control nutricional al pasar un tiempo desde el cambio de alimentación los valores den bajo y aparezcan síntomas.

¿De dónde sacás las proteínas?

Puede ser la pregunta más escuchada al estar viviendo este cambio de hábitos. Al dejar de consumir carnes, huevos y lácteos es importante tener en cuenta la complementación proteica para cubrir todos los aminoácidos esenciales En el reino vegetal los aminoácidos están distribuidos en los distintos alimentos: cereales, legumbres, semillas, algas, germinados, frutos secos, hongos, levadura nutricional. Al hacer una correcta complementación de los mismos nos aseguramos el aporte de proteínas. Por eso siempre en los platos adicionamos alguno de estos alimentos. Hay distintas formas de hacerlo: podés sumar en un plato cereales con legumbres, más vegetales frescos de distintos colores, semillas activadas y ya tenemos una comida completa, rica en todos los aminoácidos esenciales . Otra forma es consumir cereales o legumbres con frutos secos, algas, semillas, brotes o germinados. La idea es mezclar esos alimentos con vegetales frescos y crear distintos platos simples a base de comida real.

Los quesos y leches vegetales - orchatas a base de semillas, cereales o frutos secos- son una excelente opción para reemplazar los lácteos tradicionales, muy fáciles de hacer y llenos de nutrientes. Café con leche de almendras, chocolatada con cacao amargo, paté de girasol. Las opciones son infinitas, la clave es la variedad, la complementación y experimentar en la cocina.

¿Que pasa con las carnes?

La carne, como cualquier alimento de origen animal, posee todos los aminoácidos esenciales -proteínas- pero estos no vienen solos, trae en el combo grasa saturada, colesterol y mayor trabajo digestivo. En el ayurveda hablan de que son alimentos con prana negativo, donde el gasto para la digestión es muy alto y bajan la vibración del organismo. Observá tu cuerpo un día que comes carnes: ¿cómo te sentís? ¿cómo esta tu digestión? ¿Y tu mente? ¿Qué pasa con la evacuación? No hay fórmulas mágicas: la idea es que registres qué te hace bien a vos.

En el último tiempo por diversos motivos ambientales y fisiológicos, se recomienda disminuir el consumo de carnes. El exceso de carnes, embutidos fiambres y alimentos ultra procesados trae problemas metabólicos, obesidad, depresión, irritabilidad, diabetes, hipertensión, gota, cancer. La FAO -Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura- en su programa #hambrecero, contempla los daños ambientales que genera la producción de ganado: la deforestación de bosques y selvas, perdida de oxigeno, incrementando de las emisiones de gases de efecto invernadero, Co2 y aumento del gas metano y la gran huella hídrica (el gasto de agua que genera toda la producción) todo esto acelera el cambio climático que ya vivimos mundialmente.

Capitulo aparte es el maltrato animal de la industria ganadera. Muy lejos estamos de las vacas felices pastando en el prado, imagen típica de supermercados o productos saludables con góndolas verdes. La realidad tiene a los animales hacinados, enfermos, con sobredosis de antibióticos, modificados genéticamente para acelerar su crecimiento y aumentar la producción. Por el mundo del agua: salmones de piscifactoría, pesca indiscriminada que va agotando los océanos. Son verdades que nos cuesta oír, muchas veces incómodas. Pero sea por el medio ambiente, el maltrato o por tu cuerpo, es necesario comer menos animales.

Tomar consciencia de que la realidad que estamos viviendo es parte del accionar. Por estos motivos a las personas que elijan consumir proteínas animales , se le recomienda bajar la frecuencia de consumo a 1 o 2 veces por semana mejorando su calidad.

Fuentes no alimentarias de nutrición

Desde una visión más holística, alimento es todo lo que entra por los sentidos. Nos nutrimos de alimento para el cuerpo físico (que como vimos lo ideal es que sea lo más real posible) y también están los "nutrientes primarios"- aquellas fuentes no alimentarias de nutrición que son las que realmente nos satisfacen. Van más allá del plato, nutriéndonos a un nivel muy profundo- alimentando los cuerpos más sutiles. Algunos de esos son:

• Respiración: la respiración es una gran herramienta para aquietar la mente, llenar el cuerpo de oxígeno y energía vital, desintoxicarlo: eliminando toxinas, emociones, estrés. Estar en silencio con los ojos cerrados me reconecta con lo que soy, con mi ser, con mis dones y talentos. Ayuda a llevar la mente al momento presente, enfocarla

• Rodeate de naturaleza : el Grounding es un fenómeno de conductividad eléctrica que se produce entre el organismo y la superficie de la tierra. Es muy estudiado y aplicado en la actualidad por la medicina holística. Genera sensación de bienestar, actuando como poderosos antioxidantes, anulando la inflamación producida por los radicales libres. Previene enfermedades degenerativas y el envejecimiento prematuro de las células.

• Sol: exponerse 20 min por dia ayuda a sintetizar vit d y absorber prana energía vital

• Hobbies: ¿qué es lo que te gusta hacer?

• Actividad física: generar masa muscular, mover el cuerpo, liberar endorfinas.

• Trabajo inspirador: dones y talentos al servicio, unidos a tu propósito…

• Las relaciones, el contacto con lo vivo, los animales, la música, el canto.

La autora de "Mujeres que corren con los lobos" los llama alimentos del alma. Yo los uso como herramientas fundamentales en los planes de alimentación, ya que ayudan a volver al centro, bajar la ansiedad, generar endorfinas, calmar la mente, estimular el lado creativo, conectar con el autocuidado, el amor propio y, por ende, con los alimentos que le damos al cuerpo como combustible.

Plan de alimentación

Son ideas de menú generales, las cantidades e indicaciones varían de acuerdo a la persona, el sexo, actividad física y patologías de base. Se recomienda individualizar el plan de alimentación.

Fuente: OHLALÁ! - Crédito: Rocío Runca

Fuente: OHLALÁ! - Crédito: Rocío Runca

Mini bío de Rocío Runca

Rocio Runca es Licenciada en Nutrición. Se especializo en alimentación natural y depurativa. Viajera y en constante búsqueda, fue transformando su profesión y enfoque combinando técnicas de respiración, cocina sensitiva y naturaleza.

Da workshops de nutrición y cocina consciente. Sesiones personalizadas de nutrición integral holística.

Participa como colaboradora en medios de comunicación.

Más info: Instagram: @rocio.runca Mail: rocio.runca@outlook.com

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