Rutinas físicas para bajar el nivel de ansiedad en cuarentena

Aislamiento, días y noches sin salir y, tal vez, sin pasar algún rato al aire libre, añoranza por los abrazos de los seres queridos a raíz de la cuarentena por la pandemia del coronavirus son situaciones que llevan semanas y que pueden desencadenar un estado de ansiedad.

Una vez más, el ejercicio físico es una gran ayuda para quienes atraviesan esa sensación. En días que, tal vez, perdieron el orden que imponen las actividades diarias, hoy en suspenso, una rutina física es el primer paso para recuperar el orden perdido y mejorar el estilo de vida. Es también una forma de prevenir enfermedades crónicas.

Los expertos aseguran que los ejercicios aeróbicos, de resistencia cardiovascular, y los de fuerza reducen los síntomas de ansiedad. Sus beneficios pueden compararse a los de la meditación o la relajación.

En concreto, el ejercicio físico mantiene la mente ocupada, alejando así las preocupaciones del día a día. Además, actúa sobre el cortisol, la serotonina y el sistema de mediadores químicos que reducen la ansiedad y el estrés. Y activa las regiones frontales del cerebro, responsables de las funciones ejecutivas. Las endorfinas que se liberan durante el ejercicio físico generan sensación de bienestar. De esta forma se logra salir del círculo vicioso que producen la actitud y los pensamientos negativos.

Está entonces, especialmente indicada la actividad física en personas a quienes la cuarentena les produjo o intensificó un cuadro de ansiedad. ¿Cómo elegir cuál es la actividad ideal? Hay que tener en claro que no existe una ideal y que ninguna es mejor que otra. Lo importante es adoptar aquella que a cada uno le gusta y que se podrá mantener en el tiempo.

En el caso de quienes no tienen el hábito del entrenamiento, se aconseja ir de menos a más, regulando el tiempo y la intensidad, gradualmente. En todos los casos, realizar actividades diarias, de veinte a treinta minutos, manteniendo una alimentación sana y ordenada y conservando el ciclo del sueño, sin resignar horas.

En acción

Activador del metabolismo, sencillo y dinámico, un plan de trabajo de media hora alcanza para poner en acción el sistema inmunológico y hormonal, responsable de generar endorfinas y serotonina. Todas las personas pueden realizarlo, adaptándolo según la edad.

En el caso de los adultos mayores, parte del grupo de riesgo, es fundamental la actividad física para estimular el sistema inmunológico. En su caso, los ejercicios son de movilidad articular y de fuerza. Repetir los ejercicios las veces que se pueda, sin cansarse, dos o tres veces por día. Pueden ser flexiones de brazos utilizando latas de 300 o 500 gramos o botellas de un litro con su contenido. La elección de una u otra herramienta depende del estado de cada uno. Debe estar presente también la actividad aeróbica, subiendo y bajando un escalón de escalera o fabricado con dos o tres libros apilados, apoyados contra una pared.

Hay también movimientos sencillos y estimulantes que ayudan a sentirse renovados: mover los hombros y el cuello; abrir grande los brazos e inspirar profundamente; sentarse y pararse, cuidando las rodillas, un mínimo de diez veces. Repetir los movimientos tres veces al día.

El grupo más extenso es el de la población activa, unido por un factor común: el estrés laboral. Dentro de este amplio grupo hay quienes entrenan todo el año y quienes son sedentarios. En el primer caso es recomendable que sigan adelante con el entrenamiento virtual que muchos profesionales y gimnasios brindan, adaptándose a la situación actual.

Aquellos que no tienen el hábito de la actividad física, pueden comenzar progresivamente con ejercicios de movilidad, fuerza y elongación. ¿En la práctica? En un circuito que termina con elongación, todos los ejercicios se practican durante 45 segundos y se descansa otros 20:

• Abdominales oblicuos: acostado boca arriba, una pierna se cruza sobre la otra que está flexionada y apoyada en el piso; la mano contraria a la pierna cruzada toma la nuca, sube en dirección a la rodilla y baja.
• Bíceps y tríceps: se sostienen dos botellas de un litro o un litro y medio en cada mano, con los brazos al costado del cuerpo; se flexionan los brazos, concentrando la fuerza en los bíceps y se extiende por arriba de los hombros, con la fuerza de los tríceps.
• Glúteos: en cuatro patas, se dan patadas de glúteos, en diagonal, hacia atrás.
• Elongación: en cuatro patas, se coloca una mano sobre la nuca y se realiza torsión de tronco mientras la mirada se dirige al techo; al volver, el codo toca el brazo contrario.

En el caso de los adolescentes, son ideales las autocompetencias de salto a la soga. La competencia, en este caso, es con uno mismo. Entonces, si en el primer intento se realizaron treinta saltos en un minuto, en el siguiente tratar de superar la cantidad de saltos en el mismo tiempo. También, circuitos con ejercicios de fuerza con el peso del propio cuerpo: flexoextensión de brazos, sentadillas, abdominales, planchas y abdominales dinámicos, conocidos como bolita.

Puede armarse un circuito que incluye fuerza de piernas, brazos y abdominales. Cada estación dura 45 segundos y se va aumentando el número de repeticiones progresivamente. A esta edad otra opción son los ejercicios físico-cognitivos: se dan consignas y el adolescente tiene que realizar un ejercicio como respuesta. Por ejemplo, alguien de la familia dice rojo, y el adolescente pasa de la posición de pie a acostado boca arriba para repetir diez abdominales; ante la consigna azul, se ejecutan sentadillas. De esta manera se desarrollan la velocidad de respuesta física mental y resultan divertidos y motivadores.

• Asesoramiento: Alejandro García (@gymextremo), médico especialista en deporte (MN 106.404); Guillermo Sardi (@guillermosardi), entrenador profesional certificado por American College Sports & Medicine.