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Semillas: cuáles son las más nutritivas y cómo incluirlas en tu dieta

por

Denise Tempone

17 de marzo de 2019

Aunque a simple vista las semillas solo parezcan "alimento de pajaritos", es probable que representen una de las verdades más complejas de entender a nivel nutricional: el tamaño y peso de lo que comemos no necesariamente influye en los nutrientes que recibimos. Si, algo pequeño puede sumar mucho a nuestra dieta y algo enorme puede no llenarnos de nada, excepto calorías. Las semillas representan efectivamente un bonus track interesante que podemos sumar a nuestras comidas cotidianas pero... ¡ojo!: tienen sus secretos.

Le preguntamos todas nuestras dudas a la doctora Andrea R. Miranda, médica nutricionista (Matricula 149.634), directora médica de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral y acá te contamos lo que aprendimos.

¿Se comen cómo vienen o hay que prepararlas de alguna forma?

Existen dos maneras de consumir semillas: como vienen, es decir, enteras, o bien, molidas. Este proceso hace toda la diferencia. En el primer caso, la principal función de la semilla en el organismo es aportar fibra, con un doble beneficio. Por un lado, brindan mayor saciedad con un aporte calórico casi nulo y por el otro, de esta forma, mejoran y regulan la motilidad intestinal. Ahora bien, las semillas molidas hacen este mismo aporte de fibras pero además, "desatan" las propiedades internas de cada tipo de semillas. Estas propiedades suelen ser excelentes. Hay en ellas calcio, hierro, vitaminas y oligoelementos. Eso si, para que los nutrientes se liberan realmente, deben ser molidas en el momento: el mismo molinillo de pimienta o café suele funcionar muy bien, también las multiprocesadoras y sino, los pequeños morteros caseros. Algunas semillas como las del girasol o zapallo, son trituradas por nuestros dientes cuando las masticamos.

¿Puedo cocinarlas o arruino todo?

Si las cocinas enteras no arruinás nada ya que su cualidad de fibra sigue intacta, pero cocinarlas después de molerlas no tiene sentido ya que "quemás" sus propiedades. Lo mejor que podés hacer si querés usar al máximo las semillas molidas, es esparcirlas sobre ensaladas, guisos o sopas, justo en el momento en que vas a comerlos. También podés ponerlas sobre el queso, en la tostada a la hora del desayuno o entre tu granola. Algunas personas la suman a sus licuados, postres y mermeladas.

¿Es cierto que las semillas molidas aportan muchas calorías?

Aportan calorías, sí. Pensá por ejemplo, que los aceites están hechos de semillas. Es cierto que lo que hay dentro es una cantidad considerable de grasa, vegetal y de la buena, pero grasa en fin. En general se recomienda no consumir más de dos cucharadas soperas por día de semillas molida, por ejemplo, una cucharada en el almuerzo y otra en la cena. Esto representa 30, 40 gramos.

Cuáles son las semillas más poderosas

Chía. A pesar de su tamaño diminuto, suministran una cantidad enorme de nutrientes como hierro, folato, ácidos grasos omega-3 y la fibra soluble. Además tienen calcio. Esto claro, cuando son molidas. Si solemos verlas enteras, remojadas y en los famosos pudines, es porque la mayoría de la gente apela más a sus propiedades laxantes que nutricionales.
Calabaza. Son otra revelación. Su ingesta aumenta los niveles de hierro, zinc, vitamina B, magnesio y proteínas. Contienen también antioxidantes y una alta concentración del aminoácido triptófano, que ayuda a disminuir los niveles de ansiedad.
Lino. Es rico en fibra, magnesio, vitamina B1, y sobre todo, en ácidos grasos omega-3, al igual que la semilla de amapola que además puede realizar aportes considerables de omega-6 y 9. El sésamo es un gran aliado de los veganos y vegetarianos entre otras cosas por su gran aporte de calcio, magnesio, hierro, fósforo y selenio.
Cáñamo. La semilla del cannabis, también se consume. Contiene todos los aminoácidos esenciales, ácidos linoleico vitaminas y minerales y no, no produce ningún efecto similar a la marihuana.

Sus beneficios en dietas vegetarianas y otras situaciones

En las dietas vegetarianas o veganas las semillas son imprescindibles, más que un complemento, representan una necesidad.
Además, las semillas tienen mucho para sumar concretamente a quienes buscan controlar sus niveles de colesterol, mejorar su movilidad intestinal y prevenir la obesidad.
Hay estudios que demuestran que suman en tratamientos de enfermedades autoinmunes, cardiovasculares, cáncer y diabetes, siempre y cuando claro, sean acompañados de otros hábitos que orienten nuestra salud en esa dirección.
Se recomienda también incorporar semillas durante el proceso de la menopausia.
Si sos coqueta, el dato es que colaboran en mejorar el aspecto de la piel y el pelo.

No las consumas para nada si te pasa algo de esto

Si sufrís de colon irritable o de alguna obstrucción intestinal.
Si estás amamantando, lo mejor es prescindir de semillas como la de lino, y cáñamo, cuyas repercusiones en la leche materna no están del todo estudiadas.
¡Atención!: La amapola puede producir intoxicación en los bebés.
A la hora de probar algo nuevo no descartes nunca la posibilidad de una alergia, por más natural que un producto sea.

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