Súper polvos: conocé cuáles son y qué aportan los alimentos pulverizados que son tendencia

Si no tenés mucho tiempo para preparar budines, tortas, sopas y barras proteicas con el equilibrio adecuado de nutrientes, los superalimentos reversionados en forma de polvo son una solución que te simplifica mucho la vida. Ricos en nutrientes, fáciles de incorporar a tus preparaciones, los super polvos son la nueva tendencia gastronómica del mercado de la alimentación saludable. Los encontrás en dietéticas, en tiendas de suplementos alimentarios, en el Barrio Chino y en Mercadolibre o Amazon.

Te contamos cuáles, son y para qué se están usando.

Con una aclaración, importante: por favor antes de adoptarlos consultá con tu asesor nutricional ya que, como todo alimento o suplemento nutricional, tienen que estar supervisado por un profesional idóneo que conozca tu cuerpo, tu salud y tus necesidades, así como las contraindicaciones para cada caso.

Para saber más, consultamos a la consultora de salud holística, Patricia Robiano, licenciada en Nutrición.

Qué es: matcha significa té en polvo que se usa para preparar la infusión directamente disolviéndolo en agua caliente. Así consumís la hoja entera de té verde en vez de solo el extracto de la hoja en agua. El té se obtiene de las hojas de la planta Camellia Sinensis, de allí salen todas las variedades de té según el grado de oxidación de sus hojas: blanco, verde, rojo, negro; que son utilizadas para realizar infusiones y luego desechadas una vez hecha la bebida. En el caso del té verde matcha, la hoja se muele hasta lograr un efecto polvo que es el que se disuelve con el agua caliente dando una bebida hasta 10 veces más concentrada y poderosa que el té verde norma

Qué aporta: Puede contener hasta cinco veces más de este aminoácido que los tés negros y verdes comunes. Es rico en polifenoles (antioxidantes), algunas vitaminas como la A, C y trazas de E, contiene cafeína y también L-teanina, un aminoácido que promueve un estado de relajación y bienestar que, al estar en mayor concentración que la cafeína, hace que ésta se abrorba más lentamente contrarrestando sus efectos exitatorios.

Para qué: calma y afloja tensiones, mejora el estado de ánimo y ayuda en la concentración. relaja sin dar somnolencia y da energía sin agotar. Es antioxidante, antibacterial, antiinflamatoria, cardiotónica, astringente, diurética y digestiva. Estas características hacen del té verde matcha un superalimento preventivo de enfermedades.

Cómo se usa: su versión más popular es el matcha latte que puede tomarse caliente o frío. También se puede hacer en forma espesa (koicha) o más diluida (usucha). Tomale en reemplazo del té o el café para acompañar desayunos, meriendas o solo, durante el día. Sin embargo resulta más recomendable aprovechar la bebida al natural ya que también es un alcalinizante muy poderoso y la leche le contrarresta este efecto.

Receta de té matcha: para obtener una taza de la infusión (150ml) solo colocá 1 o 2 cucharaditas de matcha en agua caliente, idealmente a unos 80° de temperatura. También podés prepararlo directamente en un termo y llevarlo para consumir durante el día. Para la versión latte: diluí el té verde pulverizado en agua caliente y separalo en un vaso grande o taza; agregá la leche con espuma a la taza con el té verde; si querés endulzá con miel o stevia.

Qué es: la maca andina, también llamada peruana es una planta herbácea nativa de los Andes del Perú, donde se cultiva por su raíz comestible. Es similar a un rábano y desde siempre se la consumió entera, pero en los últimos años empezó a comercializarse su versión en polvo, un producto de la molienda de la raíz de maca deshidratada, que puede consumirse como alimento y remedio fitoterapéutico.

Qué aporta: La maca andina tiene un perfil nutricional semejante al de los cereales: 60% de carbohidratos, 10% de proteína, 8,5% de fibra y 2,2% de grasas. La maca en polvo tiene aproximadamente un 10 por ciento de proteína que contiene siete de los ocho aminoácidos esenciales. Aunque no es una proteína completa, la maca es una fuente de aminoácidos. ontiene niveles significativos de calcio, potasio, hierro y cobre además de vitamina C, riboflavina, niacina y vitaminas B. Tiene un contenido muy bajo de colesterol, grasas saturadas y sodio. También es una muy buena fuente de carbohidratos complejos, proteínas y fibra dietaria.

Para qué: combate la fatiga, aumenta la libido, la resistencia, el rendimiento deportivo y la sensación de bienestar general.

Cómo se usa: una de las maneras más prácticas de consumirla es agregándola a las bebidas o jugos. 2 o 3 cucharaditas son suficientes y lo bueno es que no cambia el sabor.

Receta de postre con maca: estas Bolitas de maca y dátil son súper fáciles y ricas. Llevan: 1 taza de avena sin gluten, 6 dátiles, 1 cucharada de aceite de coco, 1 cucharadita de canela molida, 1 cucharada de mielde arroz u otras, 1 cucharada de polvo de maca, 1/2 taza de mantequilla de almendra, 1/4 taza de semillas de linaza molida. En una procesadora colocá los dátiles, la manteca de almendra, la miel y el aceite y pulsá hasta que todos los ingredientes se mezclen. En un bowl poné la avena, la linaza, la maca y la canela. Agregale la mezcla de la procesadora y revolvé hasta que todo se una bien. Con esta masa hacé pequeñas bolitas y disponelas en una bandeja para hornear y llevarlas a la heladera. Cuando endurezcan y enfríen comelas junto con las meriendas o como postre.

Qué es: es una alga microscópica de color verde y azulada que crece en lagos alcalinos. Al ser de agua dulce, no contiene yodo, por lo que no está contraindicada en personas que tienen desórdenes en su tiroides. Su consumo se extendió entre el mundo del finess y la alimentación sana por sus propiedades nutricionales, ya que es rica en proteínas, vitaminas y minerales. Es un suplemento dietario que se deshidrata y se consume en forma de de polvo, en escamas o tabletas.

Qué aporta: es una fuente de clorofila (transportador de oxígeno), de vitaminas del grupo B, E y ácido fólico, y de minerales como el calcio, hierro, manganeso, zinc, cobre y selenio. Contiene un 62% de proteínas, que equivale a aproximadamente 4 g de proteína por cada cucharada de polvo. Además, contiene vitamina B, betacaroteno, vitamina E, manganeso, zinc, cobre, hierro, selenio y ácido gamma-linolénico, un ácido graso esencial

Para qué: mejorar el sistema inmune, oxigenar, depurar y alcalinizar el organismo, es un probiótico natural y, además, ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro.

Cómo se usa: podés incorporarla a batidos, smoothie bowls o espolvorearla sobre tus comidas, queda bien en ensaladas o sobre papas asadas.

Receta de batido con espirulina: mezclá 1 cucharadita de espirulina en polvo en dos tazas de jugo de frutas natural sin azúcar; sumale una banana y un par de cubitos de hielo y batí todo. Otra opción es colocar en la procesadora 1 palta pelada, el jugo de 1 limón, 1 tomate picado, sal, pimienta y ajo en polvo al gusto, 1 o 2 cucharaditas de espirulina en polvo y tenés un guacamole súper energético.

Qué es: el té soluble se hace con las hojas pulverizadas de plantas de té, flores y otros componentes que pueden ser energizantes como el guaraná y saborizantes como el limón. Es una forma práctica de preparar un té con propiedadades reconfortantes y energizantes al instante. El de hibiscus,una de las variedades de tés solubles de flor, es elegido por su color y su aroma.

Qué aporta: en el mercado hay muchas variedades, las que contienen hibiscus se caracterizan por sus propiedades reguladoras de los estrógenos por lo que calma la tensión premenstrual. Puede haber combinaciones de esta planta con té verde y extracto de orange pekoe con semillas de cardamomo. También hay variedades con guaraná un conocido energizante o té con limón, una bebida tradicional.

Para qué: para disfrutar de un té al instante, con gran concentración de sabor y nutrientes. Para tomar como infusión caliente ayuda a disminuir el apetito por lo cual es un aliado para dietas de pérdida de peso y planes detox. En infusión ayuda a aliviar síntomas de resfríos o malestares premenstruales. En frío rehidrata y repone sales y minerales después del entrenamiento.

Cómo se usa: se disuelven dos cucharadas en una taza de agua caliente y se endulza con azucar orgánica, miel o stevia. Se puede enfriar y usar para refrescos o cocteles sin alcohol.

Receta de té helado de frambuesa y menta: poné una cucharadita de té concentrado de hierbas sabor limón, agregale 400 ml de agua fresca, 2 frutillas, media taza de frambuesas, hojas de menta fresca y hielo. Mezclá todos los ingredientes en una jarra y enfrialo hasta que esté a la temperatura que te guste.

Qué es: el cacao se obtiene del fruto del árbol tropical llamadoTeobroma cacao. La mayor parte de su cultivo se centra en África y América tropical. Se considera un superalimento al cacao puro orgánico, procedente de cultivos ecológicos, que carecen de ontaminantes o de organismos modificados genéticamente.

Qué aporta: el cacao puro es una fuente de magnesio, un mineral que ayuda al sistema nervioso a la relajación; también contiene anandamida, un lípido cuya presencia en el organismo eleva la sensación de bienestar, la euforia y el placer. Otro componente que suma a las propiedades antiestrés del cacao es la la feniletilamina, neurotransmisor que ayuda a generar endorfinas, que aumentan la libido y otra vez, la sensación de bienestar. También es rico en flavonoides, fitonutrientes antiinflamatorios y protectores del corazón, y otras 30 sustancias antioxidantes.

Para qué: disminuir el cansancio, el estrés, la ansiedad. El caco se considera un antidepresivo natural. También para aumentar el sabor y la energía en las comidas y conservar la juventud y la belleza del organismo.

Cómo se usa: para preparar chocolate caliente en taza, como bebida para un desayuno o merienda, en postres y helados, o para añadir sabor y nutrientes a una granola casera.

Receta de chocolate negro 90% cacao: para 200 gramos de chocolate necesitás 110 gramos de manteca de cacao de grado alimentario cortada en trozos pequeños y 2 gramos de manteca de cacao rallada, 70 gramos de cacao en polvo orgánico, 20 gramos de azúcar de coco o mascabo, ½ cucharadita de vainilla en polvo o una cucharadita de extracto de vainilla , una pizca de sal del Himalaya. Una olla grande para hacer un Baño María, una ollita para preparar la mezcla, un termómetro digital y una cuchara de madera. El primer paso es moler el azúcar de coco junto con la vainilla la procesadora o la licuadora hasta que tenga la consistencia de azúcar impalpable. Después calentá el agua del Baño María hasta que haya burbujas que señalen que está a punto de hervir. En la ollita destinada a la mezcla fundí la manteca de cacao en el bol al Baño María. Controlé que la temperatura no sobrepase los 46ºC. Si ves que se acerca a esa temperatura y la manteca todavía no fundió retiralo del fuego y dejá que siga fundiendo sobre una tabla de madera en la mesada. Añadí el cacao en polvo, el azúcar molida y la sal. Batí con la cuchara de madera hasta que quede homogéneo y deja que la temperatura de la mezcla baje hasta los 35ºC. Añadí la manteca de cacao rallada y revolvé bien hasta que esté totalmente incorporada. Rellená moldes de bombones o una fuente o molde rectangular de unos 25 por 15 centímetros forrado con papel de hornear. Si querés podés agregar pistachos, almendras, avellanas, semillas, lo que te guste. Dejá que se solidifique a temperatura ambiente o, si estás apurda, ponelo en la heladera.

Qué es: el kale, una variedad de col rizada se considera un superalimento que es importantísimo en las dietas vegetarianas por su aporte nutricional. Es originaria de Europa Central, pero su cultivo se extendió hasta Japón. Como es difícil de cocinar, muchas personas se vuelcan por consumirlo en polvo, una forma que se comercializa en dietéticas y locales de alimentación saludable.

Qué aporta: el kale como todos los vegetales en general y las coles, en particular, es bajo en calorías. Es rica en nvitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina E, vitamina B6, ácido fólico, tiamina, riboflavina, calcio, potasio, hierro, fósforo, manganeso y tiene más proteínas que hidratos de carbono.

Para qué: tiene propiedades depurativas, antiinflamatorias y reguladora del colesterol. Es una forma fácil de aportar vitaminas y minerales, cuando no hay tiempo de cocinar una comida completa cocida. Una cucharada de polvo equivale a medio plato de kale fresco.

Cómo se usa: Se añade en batidos, guisos, arroces, tortillas y budines.

Receta de tortillas mexicanas de kale (para hacer tacos): necesitás taza de harina de maiz para tortillas, 3/4 de taza de agua, 1/4 de cucharadita de sal marina, 3 cucharadas de Kale orgánico en polvo, cantidad necesaria de aceite. También vas a usar una bolsa de plástico y una prensa para tortillas. Disuelvé la sal en el agua tibia; en un recipiente grande colocá la harina y mezclala con el kale en polvo; añadí el agua en el centro e integrá con tus manos poco a poco hasta que todo esté perfectamente incorporado; amasá 3 minutos. Con esa masa, formá una bola con la masa y cubrila con una toalla húmeda o film adherente y dejá reposar en heladera unos 25 minutos. Después de ese tiempo revisá la masa para asegurarte de que su textura sea la adecuada, si está pegajosa agregale más de harina, si se deshace entonces necesita más agua. Prepará tu bolsa de plástico cortándola de los lados para que te quede una tira larga. Abrí tu prensa, colocá el plástico de manera que quede una mitad abajo y la otra en el otro lado de la prensa. Formá una bolita de 3 cm con tu masa y dejáel resto cubierto para que no se seque. Colocá la bolita en en el centro del plástico y doblá sobre la otra mitad del plástico y la prensa. Apretá con el mango de la prensa suavemente hasta que la masa se haya extendido hasta transformarse en uncírculo de 10 centímetros de diámetro. Coloca en una sartén o panquequera precalentada a fuego medio y cocinala 1 minuto de cada lado, dándola vuelta cuando los bordes empiecen a separarse de la superficie. Si no tenés una prensa podés usar cualquier cosa que te ayude a dar presión, un frasco, un libro o tus propias manos.

Qué es: es una microalga unicelular verde, de forma esférica, que se considera el alimento con mayor porcentaje de clorofila del planeta, motivo por el cual también es una de las algas más investigadas en el mundo. Hay quienes la consideran el alimento casi perfecto, ya que investigaciones que se han hecho a través de los años identificaron que tiene muchos beneficios para la salud.

Qué aporta: es muy rica en proteínas (60%), betacarotenos y ácidos nucléicos (ADN,ARN), con más clorofila que cualquier alimento en la naturaleza (2%). Especialmente aporta vitaminas del grupo B y buena dosis de B12 de mucho interés para los veganos. Vitaminas E, C Biotina, calcio, magnesio, yodo zinc y fósforo.

Para qué: por su gran contenido en clorofila sirve para desintoxicar el hígado, oxigenar y alcalinizar la sangre, ser antioxidante y estimular la inmunidad. También se le otorga beneficios quelantes para eliminar metales pesados del cuerpo, como el arsénico.

Cómo se usa: se toma una cucharadita al día, en licuados, batidos, purés o, simplemente, con agua.

Receta de licuado détox: mezclá en la licuadora 1 fruta cítrica (limón,naranja, pomelo o mandarina), 1 pera o manzana, agregale 1 cucharadita de chlorella y una cucharadita chica de la pulpa de aloe verá y 1 cucharadita de miel de arroz.

Qué es: un tallo subterráneo muy apreciado en la cocina por su aroma, su sabor picante; y también para la salud por su aporte nutricional. Puede utilizarse en raíz o deshidratada en polvo.

Qué aporta: es rico en aminoácidos, calcio, hierro, magnesio, potasio, fósoforo y vitaminas C y del grupo B.

Para qué: ayuda a prevenir los episodios de compulsión por la comida ya que es un ansiolítico que aumenta los niveles de serotonina, un neurotransmisor que interviene en la mejora del ánimo el control del apetito. También favorece los jugos gástricos y mejora la flora del intestino, por eso se lo determinó como un excelente coadyuvante de la salud digestiva. Y es un excelente antiinflamatorio.

Cómo se usa: idealmente de 1 a 3 cucharaditas al día en licuados, sopas, jugos, salteados de vegetales...

Receta de agua de jengibre para el mate: en un termo se coloca una cucharadita de jengibre en polvo y un dátil, luego se vierte el agua para mate, se lo deja reposar 10 minutos y se ceba normalmente.

Que es: es una raíz procedente de la India, muy codiciada en la cocina por su peculiar sabor y colorido capaz de teñir los platos. También aporta beneficios para la salud.

Que aporta: además de vitaminas y minerales, tiene curcumina, que es su elemento terapéutico vital. Se absorbe mucho mejor acompañada con pimienta negra o de cayena.

Para qué: es usada para aumentar la inmunidad, como antioxidante, digestiva-carminativa, antiséptico, antiinflamatorio.

Cómo se usa: 1 a 3 cucharaditas al día, espolvoreada en las preparaciones

Receta de mezcla para empanar: colocar en una bolsa avena instantánea + pan integral rayado + sal rosa + cúrcuma + pimienta cayena + orégano. Mezclar y disponer para las preparaciones.

Por Carolina Chevallier (MN 1868), nutricionista, docente de la Escuela de Nutrición de la Universidad de Buenos Aires.

Los nutrientes contenidos en los alimentos en general vienen recubiertos de varias envolturas o capas que constituyen lo que se llama la “matriz” del alimento. Esta matriz o estructura se rompe en el proceso de digestión permitiendo que los nutrientes se liberen en el intestino y puedan ser absorbidos y así aprovechados por el organismo. Muchas veces esa ruptura no es completa lo que hace que una parte de esos nutrientes no se absorba y se elimine. De este modo, en algunos casos, los nutrientes que se consumen en formato polvo como podría ser a través de un suplemento nutricional, presentan mejor absorción que en su versión o matriz alimentaria de origen. Por ejemplo la proteína de los porotos de soja tiene menos digestibilidad ya que el poroto presenta varias capas que lo recubren y hacen difícil que en el proceso de digestión podamos liberarla completamente. Por el contrario si mediante procesos avanzados se extrae esa proteína y con ella se elabora un ingrediente en formato polvo, entonces esa proteína aislada va a tener mayor digestibilidad que la proteína del poroto entero porque ya está totalmente liberada de las capas que la recubren.

Experta consultada: Patricia Robiano, Lic. en Nutrición MN 3158 - Holistic Health Coach - www.patriciarobiano.com.ar