¿Te alimentás bien? Jugá y descubrí qué te hace falta para estar en el peso deseado
10 preguntas para descubrir si la alimentación que tenemos es la adecuada para nuestro cuerpo
6 minutos de lectura'
PARA LA NACIONVerónica De Martini
¿Estás cansada de seguir un plan alimentario y que nada te funcione? Lees en redes sociales sobre dietas de descenso de peso o de aumento, o mantenimiento? ¿Un compañero de trabajo te contó del grupo de descenso del que es parte? ¿Ya probaste de todo pero siempre es lo mismo: bajás pero volvés a subir?. Con el asesoramiento de una reconocida nutricionista armamos esta trivia para que descubras en qué te estás equivocando y cómo podés lograr un peso adecuado y sostenerlo durante toda tu vida.
La propuesta es no hacer dietas y modificar hábitos que se puedan sostener en el tiempo, de este modo lograremos el peso que corresponde a nuestro cuerpo y disfrutaremos con placer de aquello que nos gusta. A continuación la explicación a las respuestas de la trivia:
Por qué se produce el efecto rebote
La dieta es la prohibición de calorías, nutrientes y placer, si una de las tres no está ya se complica. “Siempre que hacemos dieta y bajamos de manera brusca, el cuerpo va a defenderse volviendo al peso del que lo sacamos y recuperando aún más, haciendo que el descenso sea cada vez más difícil. Porque el cuerpo no entiende de dietas, pero sí registra que le sacamos comida de golpe y va a querer sobrevivir haciendo que cada vez cueste menos bajar y va a pedirnos más comida para “cuando no haya de nuevo”, es todo supervivencia” explica Agustina Murcho, Licenciada en Nutrición.
Muchas veces las personas optan por eliminar durante un mes todos los alimentos que tengan azúcar y harina para de ese modo lograr un rápido descenso de peso. “Uno tiene que pensar si eso lo va a sostener toda su vida. Si yo elimino por ese tiempo ciertos alimentos estoy prohibiéndome de algo que me da placer, que me gusta como lo es una porción de torta, el pan, y eso lo que hace es que cuando yo termine con la dieta lo vuelva a consumir y no pueda parar. Si dejamos los carbohidratos es peor porque vamos a empezar a perder masa muscular y el rebote no es en masa muscular, es en grasa”, dice Agustina.
Horarios para comer
Si uno hace un plato completo con carbohidratos, proteínas y fruta el cuerpo más o menos a las cuatro o cinco horas te empieza a pedir comida de vuelta, esto sería algo estándar, en personas con trastornos de conducta alimentaria la ingesta se dará según la indicación médica.
De todas formas, lo cierto es que en cada persona es diferente y no se puede decir a alguien “tenés que comer cada dos horas” porque sino la persona pierde el registro de hambre y saciedad y va a comer porque alguien se lo dijo. Tenemos que empezar a registrar nuestra sensación de hambre real que no es fácil porque muchas veces se confunde con ansiedad, aburrimiento y emoción.
A los 20 minutos uno siente la saciedad. Vivimos en estrés constante y queremos hacer todo rápido, pero si comés en cinco minutos vas a sentir hambre por 15 minutos, ¿la solución? Comer más despacio. Si comiste en diez minutos vas a esperar diez minutos a que llegue la señal.
Ayuno intermitente
Si comiste a las nueve de la noche y desayunas a las nueve de la mañana tenés un ayuno involuntario. El problema es cuando uno tiene que aguantar y pasar 16 horas con hambre, entonces llega un momento en que anulas el hambre porque estás concentrado en hacer ese ayuno. “Eso en algún momento puede perjudicar porque el cuerpo entra en estado de estrés, para el cuerpo pasar hambre es algo peligroso, se activan mecanismos de supervivencia y se pueden tener otras enfermedades con estrés crónico”, dice Agustina quien además agrega que en personas vulnerables puede generar trastornos de conducta alimentaria porque empiezan a sentir placer por tener hambre, por controlar o terminan con atracones.
No hay permitidos porque no hay prohibidos
Agustina cuenta que a sus pacientes les dice que cuando vayan a un cumpleaños o estén frente a algo que les gusta mucho tienen que pensar que no es la última vez, y entonces comen con más tranquilidad porque saben que si quieren comer un sándwich de miga pueden comprarlo el martes, no hace falta esperar al sábado y comer ocho, así terminan comiendo menos y disfrutando más. “Es re difícil porque es todo muy mental, nos enseñaron lo contrario, que no tenés que comer y si te dicen que no tenés que comer es peor porque comés más”, admite Agustina.
Los famosos “permitidos” no existen porque vos estás pensando en tu permitido del fin de semana, vas a comer todo y llega el famoso “el lunes empiezo”, porque cada vez que vos veas algo que “no podés comer” porque estás a dieta el día que lo comas te vas a comer todo. No existen los permitidos porque no existen los prohibidos.
Qué genera aumento de peso
El mal sueño crónico puede generar aumento de peso porque te da más hambre. También el hambre emocional, tapar emociones con comida, algunas cuestiones hormonales y algunos medicamentos hacen que la persona coma más y aumente de peso. No siempre hay que enfocarse solo en la comida y la actividad física, hay muchos otros factores.
La solución no es hacer dieta, es aprender a comer y ver por qué comemos, por qué picoteas o tenés atracones, por qué comés de más. El mismo estrés del día te hace comer más por una cuestión emocional, pero hay que gestionar el estrés de otra forma porque sino terminamos con problemas de sobrepeso y obesidad.
La dieta adecuada para vos
No hay una respuesta universal para todos porque tiene mucho que ver con qué viene haciendo cada persona, si viene cumpliendo con las cuatro comidas, si realiza muchos picoteos durante el día, ver la cantidad que uno está comiendo, si se repiten porciones, si están incorporando verduras, si hay malas elecciones y un desorden que lleva a pedir delivery o pasar por la panadería.
Tiene que haber un orden, comer alimentos más nutritivos, si la persona viene comiendo chatarra o mucha comida procesada el cerebro te pide cada vez más. Agustina explica que cuando vos acomodás al paciente y empieza a comer más saludable disminuye el deseo de tanta comida chatarra. Es indagar y ver qué le está pasando a la persona.
Asesoró: Licenciada Agustina Murcho, Nutricionista especialista en TCA. @nutricion.ag
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