Triptófano: en qué alimentos lo encontramos y por qué nos ayuda a dormir mejor
Evaluar si estás garantizando a tu organismo una ingesta suficiente de triptófano puede ser la llave para que empieces a dormir bien.
20 de octubre de 2023
¿Cuántas veces escuchaste decir que "el descanso es salud"? Seguramente muchas, aunque es probable que consideres esta frase realmente valiosa cuando estés con dificultades para dormir. Y es entonces cuando la irritabilidad y la ansiedad por volver a soñar nos impulsa a buscar nuevas alternativas. Antes de probar con suplementos químicos te proponemos empezar por revisar cómo te estás alimentando y, puntualmente, evaluar si estás garantizando a tu organismo una ingesta suficiente de triptófano.
¿Qué es el triptófano?
Se trata de un aminoácido esencial que se introduce en el cuerpo a través de los alimentos y entre sus múltiples funciones se encarga de producir serotonina, la comúnmente llamada "hormona de la felicidad". Además, es el precursor de la melatonina, otra hormona que está íntimamente relacionada con el buen descanso y que nuestro organismo comienza a producir de manera natural con la caída del sol y con el fin de inducirnos al sueño.
La serotonina también tiene una relación directa con los trastornos alimentarios y sexuales, regula la constricción de los vasos sanguíneos, la temperatura corporal, interviene en la digestión de los alimentos, los movimientos peristálticos de los intestinos y otras tantas funciones importantes.
"Hoy en día, debido al uso incesante de la tecnología (que inhibe nuestra liberación natural de melatonina) y al aumento en los niveles del estrés en la población en general, las alteraciones en el sueño son un problema cada vez más frecuente. Por eso, a la hora de buscar mejorar nuestro descanso y antes de recurrir a la suplementación química o a la automedicación, es recomendable observar si estamos garantizando una ingesta adecuada de triptófano en nuestro organismo, y por supuesto, revisar nuestros hábitos nocturnos", explica Florencia Dafne Raele, médica Funcional e Integrativa, autora de "Nutrición Holística" y de "Medicina Ancestral y Epigenética".
¿En qué alimentos encontramos altos niveles de este aminoácido?
Teniendo en cuenta que la recomendación diaria de triptofano ronda los 280 mg diarios, repasemos en qué alimentos nos encontramos con los más altos niveles de este aminoácido esencial.
Para aquellas personas que consumen carne, en una porción de 85 gramos, se estima que el pollo aporta un 123%, las carnes rojas un 120% y el pescado ronda entre un 70 y 100% de acuerdo a la variedad que se elija. El huevo también puede ser un buen aliado ya que se incorpora en variedad de recetas y horarios y por cada unidad el aporte es de un 30%.
Si sos vegetariana conviene incorporar una taza de salvado de avena (113%) o de trigo sarraceno (116 %) en tus comidas. Los porotos blancos también son una buena opción (74%) y las lentejas, aunque en menor medida (57%), también resultan excelentes. ¿Y los tan queridos quesos? Buenas noticias, por cada 30 gr rondan entre el 55% los más duros (como parmesano) y hasta el 35% (los más blandos). Y llegamos a las semillas, ¡las grandes aliadas de siempre! Entre las que más contiene, podemos decir que, por cada porción de 30 gr, las semillas de zapallo hacen uno de los mayores aportes en este sentido con un 58%, las de Chía en un 44% y las de sésamo en un 39 %.
Platos con altos valores de Triptófano
Llegar a los requerimientos diarios de triptófano no es algo difícil si tenemos en cuenta que se encuentra en alimentos altos en proteína. Por lo tanto, si garantizamos el aporte de este macronutriente en las ingestas a lo largo del día no deberíamos tener problemas.
Para el desayuno o merienda
Agregar huevo, queso o tofu al desayuno/merienda como porción proteica. También se pueden incorporar los omelettes.
Agregar semillas a los licuados o preparaciones del desayuno.
Incluir mezclas de frutos secos o semillas como colación saludable
Realizar panqueques o budines con huevos y trigo sarraceno o salvado de avena y semillas.
Para el almuerzo o la cena
En el caso de personas omnívoras se puede optar por la proteína que más les guste (pollo, pescados, mariscos, carnes, huevos) acompañado de una ensalada con frutos secos o semillas.
En caso de ser vegetarianos o veganos, se puede consumir porotos/lentejas/trigo sarraceno con el mismo acompañamiento que detallamos antes. O bien, se pueden reemplazar las legumbres y los granos por tofu o huevos (si se prefiere hacer una ingesta baja en carbohidratos).
Como siempre, ante cualquier duda se recomienda consultar con un especialista. Recuperar el buen descanso es fundamental y lo mejor de todo es que puede ser más sencillo de lo que pensabas.
Experta consultada: Florencia Dafne Raele, médica Funcional e Integrativa, autora de "Nutrición Holística" y de "Medicina Ancestral y Epigenética". @beautyfreak.room
Fuente: Organización Mundial de la Salud, sitio oficial: who.int/topics/nutrition/es/
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